Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τον οργανισμό όσο το νερό και το φαγητό. Όσο κοιμόμαστε, το σώμα μας ξεκουράζεται και οι λειτουργίες του οργανισμού μας κατεβάζουν ταχύτητα. Επίσης, ο εγκέφαλος μας βρίσκει την «ευκαιρία» να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που προσέλαβε όλη τη διάρκεια της ημέρας, να αποθηκεύσει όσες θεωρεί σημαντικές, ώστε να δημιουργηθεί χώρος για νέα δεδομένα.
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard ακολουθώντας 5 βασικές συνήθειες, μπορούν να προστεθούν μέχρι και 5 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής ενός άντρα και 2,5 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής μιας γυναίκας.
«Αν ο κόσμος είχε ιδανική ρουτίνα ύπνου, πιθανότατα να ζούσε περισσότερο» αναφέρει ο Dr. Frank Qian, ερευνητής της Ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου του Harvard. «Αν μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας γενικότερα, και να εντοπίσουμε τις αιτίες που τον διαταράσσουν, θα μπορούσαμε να αντιμετωπίσουμε την πρόωρη θνησιμότητα».
Τι βήματα πρέπει να ακολουθήσει λοιπόν κάποιος για να προάγει τη μακροζωία και την ευεξία του;
Αρχικά, πρέπει να βεβαιωθεί ότι θα έχει σίγουρα 7 με 8 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους: 1 στους 3 Αμερικάνους έχουν έλλειψη ύπνου σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Επιδημιών των ΗΠΑ.
Εκτός όμως από τη μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, είναι σημαντικό κάποιος να εξασφαλίσει συχνότερα έναν συνεχή, αδιάκοπο και ήσυχο ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δε θα ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας, ή ότι δε θα αντιμετωπίζει προβλήματα στο να αποκοιμηθεί για πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης τουλάχιστον πέντε μέρες τη βδομάδα πρέπει να αισθάνεται ξεκούραστος όταν ξυπνάει το πρωί. Όλα αυτά χωρίς βέβαια να χρησιμοποιεί φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου.
«Δεν μιλάμε μόνο για ποιότητα και ποσότητα στον ύπνο, αλλά και για μια σταθερή ρουτίνα που θα μας βοηθήσει να έχουμε καλό και βαθύ ύπνο κάθε βράδυ», αναφέρει η ειδικός Dr. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής φαρμακολογίας της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου της Ν. Καλιφόρνιας. «Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κακή ποιότητα στον ύπνο και οι αϋπνίες συνδέονται με διαταραχές του μεταβολισμού και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το να τηρείς μια τακτική ρουτίνα και πρόγραμμα στον ύπνο, με συνέπεια στη διάρκειά του, αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόληψης καρδιακών νοσημάτων».
Η προκαταρκτική έρευνα που παρουσιάστηκε σε συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 172000 ανθρώπους που απάντησαν σε σχετικό ερωτηματολόγια μεταξύ 2013 και 2018. Κάθε μία από τις 5 παρακάτω ερωτήσεις είχε έναν αριθμό και οι βαθμολογίες έβγαιναν ανάλογα με το πόσες από τις 5 συνήθειες τηρούνταν τακτικά.
- Σε παίρνει εύκολα ο ύπνος;
- Ο ύπνος σου είναι απρόσκοπτος;
- Ο ύπνος έχει διάρκεια 7 με 8 ώρες;
- Ξυπνάς με την αίσθηση της ευεξίας και της ξεκούρασης;
- Απέχεις από φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου;
Μετά από 4 χρόνια, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα με τα αρχεία τον εθνικό δείκτη θνησιμότητας προκειμένου να αποφανθούν αν η ρουτίνα του ύπνου τους επηρέασε ο προσδόκιμο ζωής τους ( αποκλείοντας πάντα άλλους παράγοντες που μπορεί να αλλοίωναν τα αποτελέσματα, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις).
Εσύ ακολουθείς τις 5 αυτές βασικές αρχές;
Αν όχι, δε χρειάζεται να ανησυχείς, μιας και τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου ακολουθώντας αυτό που λένε οι ειδικοί «υγιεινή ύπνου».
Είναι σημαντικό να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα τα περισσότερα βράδια και να ξυπνάς την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά- ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Βεβαιώσου ότι το περιβάλλον σου είναι ιδανικό για ύπνο , σκοτεινό, χωρίς θορύβους και με άνετη θερμοκρασία. Επένδυσε ακόμη σε ένα καλό, άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Κάνοντας όλες αυτές τις βελτιώσεις στον περιβάλλοντα χώρο, μπορεί να εξασφαλιστεί ένας πιο ξεκούραστος και ήρεμος ύπνος.
Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ πριν πέσεις για ύπνο! Μπορεί να φαίνεται ότι σε βοηθάει να κοιμηθείς, όταν όμως το συκώτι σου θα αρχίσει να μεταβολίζει το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι ειδικοί αναφέρουν ότι το σώμα σου θα ξυπνήσει και τότε ο ύπνος σου θα διακοπεί.
Τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις, απόφυγε τις οθόνες και τους περισπασμούς. Όταν τσεκάρεις τα mail σου ή τις ειδοποιήσεις από τα social media στο κρεβάτι, ουσιαστικά αφήνεις τον έξω κόσμο να εισβάλει στο υπνοδωμάτιό σου. Όλα αυτά σου αποσπούν την προσοχή προκαλώντας υπερδιέγερση. Επιπλέον το φως που εκπέμπουν οι οθόνες “μπερδεύει” τον εγκέφαλο και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης δηλαδή που σε βοηθά να κοιμηθείς. Προτίμησε να κάνεις κάτι που σε ηρεμεί, να διαβάσεις ένα βιβλίο, να ακούσεις χαλαρωτική μουσική, να κάνεις γιόγκα ή διαλογισμό ή να απολαύσεις ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο.
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τον οργανισμό όσο το νερό και το φαγητό. Όσο κοιμόμαστε, το σώμα μας ξεκουράζεται και οι λειτουργίες του οργανισμού μας κατεβάζουν ταχύτητα. Επίσης, ο εγκέφαλος μας βρίσκει την «ευκαιρία» να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που προσέλαβε όλη τη διάρκεια της ημέρας, να αποθηκεύσει όσες θεωρεί σημαντικές, ώστε να δημιουργηθεί χώρος για νέα δεδομένα.
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard ακολουθώντας 5 βασικές συνήθειες, μπορούν να προστεθούν μέχρι και 5 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής ενός άντρα και 2,5 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής μιας γυναίκας.
«Αν ο κόσμος είχε ιδανική ρουτίνα ύπνου, πιθανότατα να ζούσε περισσότερο» αναφέρει ο Dr. Frank Qian, ερευνητής της Ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου του Harvard. «Αν μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας γενικότερα, και να εντοπίσουμε τις αιτίες που τον διαταράσσουν, θα μπορούσαμε να αντιμετωπίσουμε την πρόωρη θνησιμότητα».
Τι βήματα πρέπει να ακολουθήσει λοιπόν κάποιος για να προάγει τη μακροζωία και την ευεξία του;
Αρχικά, πρέπει να βεβαιωθεί ότι θα έχει σίγουρα 7 με 8 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους: 1 στους 3 Αμερικάνους έχουν έλλειψη ύπνου σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Επιδημιών των ΗΠΑ.
Εκτός όμως από τη μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, είναι σημαντικό κάποιος να εξασφαλίσει συχνότερα έναν συνεχή, αδιάκοπο και ήσυχο ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δε θα ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας, ή ότι δε θα αντιμετωπίζει προβλήματα στο να αποκοιμηθεί για πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης τουλάχιστον πέντε μέρες τη βδομάδα πρέπει να αισθάνεται ξεκούραστος όταν ξυπνάει το πρωί. Όλα αυτά χωρίς βέβαια να χρησιμοποιεί φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου.
«Δεν μιλάμε μόνο για ποιότητα και ποσότητα στον ύπνο, αλλά και για μια σταθερή ρουτίνα που θα μας βοηθήσει να έχουμε καλό και βαθύ ύπνο κάθε βράδυ», αναφέρει η ειδικός Dr. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής φαρμακολογίας της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου της Ν. Καλιφόρνιας. «Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κακή ποιότητα στον ύπνο και οι αϋπνίες συνδέονται με διαταραχές του μεταβολισμού και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το να τηρείς μια τακτική ρουτίνα και πρόγραμμα στον ύπνο, με συνέπεια στη διάρκειά του, αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόληψης καρδιακών νοσημάτων».
Η προκαταρκτική έρευνα που παρουσιάστηκε σε συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 172000 ανθρώπους που απάντησαν σε σχετικό ερωτηματολόγια μεταξύ 2013 και 2018. Κάθε μία από τις 5 παρακάτω ερωτήσεις είχε έναν αριθμό και οι βαθμολογίες έβγαιναν ανάλογα με το πόσες από τις 5 συνήθειες τηρούνταν τακτικά.
- Σε παίρνει εύκολα ο ύπνος;
- Ο ύπνος σου είναι απρόσκοπτος;
- Ο ύπνος έχει διάρκεια 7 με 8 ώρες;
- Ξυπνάς με την αίσθηση της ευεξίας και της ξεκούρασης;
- Απέχεις από φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου;
Μετά από 4 χρόνια, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα με τα αρχεία τον εθνικό δείκτη θνησιμότητας προκειμένου να αποφανθούν αν η ρουτίνα του ύπνου τους επηρέασε ο προσδόκιμο ζωής τους ( αποκλείοντας πάντα άλλους παράγοντες που μπορεί να αλλοίωναν τα αποτελέσματα, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις).
Εσύ ακολουθείς τις 5 αυτές βασικές αρχές;
Αν όχι, δε χρειάζεται να ανησυχείς, μιας και τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου ακολουθώντας αυτό που λένε οι ειδικοί «υγιεινή ύπνου».
Είναι σημαντικό να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα τα περισσότερα βράδια και να ξυπνάς την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά- ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Βεβαιώσου ότι το περιβάλλον σου είναι ιδανικό για ύπνο , σκοτεινό, χωρίς θορύβους και με άνετη θερμοκρασία. Επένδυσε ακόμη σε ένα καλό, άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Κάνοντας όλες αυτές τις βελτιώσεις στον περιβάλλοντα χώρο, μπορεί να εξασφαλιστεί ένας πιο ξεκούραστος και ήρεμος ύπνος.
Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ πριν πέσεις για ύπνο! Μπορεί να φαίνεται ότι σε βοηθάει να κοιμηθείς, όταν όμως το συκώτι σου θα αρχίσει να μεταβολίζει το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι ειδικοί αναφέρουν ότι το σώμα σου θα ξυπνήσει και τότε ο ύπνος σου θα διακοπεί.
Τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις, απόφυγε τις οθόνες και τους περισπασμούς. Όταν τσεκάρεις τα mail σου ή τις ειδοποιήσεις από τα social media στο κρεβάτι, ουσιαστικά αφήνεις τον έξω κόσμο να εισβάλει στο υπνοδωμάτιό σου. Όλα αυτά σου αποσπούν την προσοχή προκαλώντας υπερδιέγερση. Επιπλέον το φως που εκπέμπουν οι οθόνες “μπερδεύει” τον εγκέφαλο και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης δηλαδή που σε βοηθά να κοιμηθείς. Προτίμησε να κάνεις κάτι που σε ηρεμεί, να διαβάσεις ένα βιβλίο, να ακούσεις χαλαρωτική μουσική, να κάνεις γιόγκα ή διαλογισμό ή να απολαύσεις ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο.
