Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η ώρα της ημέρας που ασκούμαστε έχει σημασία για την απόδοση στην σωματική μας άσκηση και την υγεία μας.
Ωστόσο, την ίδια στιγμή, ισχύει ότι μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας να πιάνει τις κορυφαίες του επιδόσεις σε διαφορετικές ώρες της ημέρας;
Σε λίγους μήνες, οι κορυφαίοι αθλητές του κόσμου θα συγκεντρωθούν στο Παρίσι για να διεκδικήσουν το χρυσό στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Όσοι ελπίζουν να μπουν στα βιβλία της αθλητικής ιστορίας με μια επίδοση που θα σπάσει ρεκόρ, ίσως να πρέπει να… κοιτάξουν την ώρα στο ρολόι προτού ξεκινήσουν τον όποιο αγώνα ή την κούρσα τους.
Σε τέσσερις συνεχόμενους Ολυμπιακούς Αγώνες –στην Αθήνα (2004), στο Πεκίνο (2008), στο Λονδίνο (2012) και στο Ρίο (2016)– μεταξύ των χρόνων που πέτυχαν 144 κολυμβητές που κέρδισαν μετάλλια, οι ταχύτεροι ήταν εκείνοι όσων αγωνίστηκαν νωρίς το απόγευμα, σύμφωνα με ρεπορτάζ του BBC.
Θέλετε και την ακριβή ώρα; Στις 17:12. Στις 5 και 12 το απόγευμα λοιπόν.
Το φαινόμενο δεν παρατηρείται μόνο μεταξύ ολυμπιονικών αθλητών: οι ποδηλάτες, για παράδειγμα, πραγματοποιούν τις ταχύτερες χρονομετρήσεις τους το βράδυ. Γενικότερα, η άσκηση επηρεάζεται από την ώρα της ημέρας που αυτή εκτελείται, με την σωματική μας απόδοση σχεδόν πάντα να κορυφώνεται μεταξύ 4 μ.μ. και 8 μ.μ.
Τι γίνεται όμως αν, λόγω του επαγγελματικού προγράμματός μας, μπορούμε να ασκούμαστε μόνο στις 7 ή στις 8 το πρωί;
Ακόμη και εκεί όμως, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις, σύμφωνα με τους επιστήμονες, ότι είναι εφικτή η, τρόπον τινά, «προσαρμογή» του σωματικού μας ρολογιού προκειμένου να πετύχουμε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.
Στους κιρκάδιους ρυθμούς – το βιολογικό ρολόι του σώματός μας που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης – οφείλεται ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αποδίδει στην άσκηση.
Ένα κεντρικό «ρολόι» στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ανταποκρίνεται στην έκθεση στο φως μέσω σημάτων από το οπτικό νεύρο. Το σημείο αυτό στέλνει σήματα σε «περιφερειακά» ρολόγια άλλων οργάνων (τα οποία μπορούν να ρυθμιστούν από άλλα στοιχεία, όπως την ώρα που τρώμε και την εκτέλεση ορισμένων δραστηριοτήτων) στον μυϊκό και στον λιπώδη ιστό, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σε απόλυτο συγχρονισμό. Είναι το λεγόμενο «ρολόι των σκελετικών μυών» [skeletal muscle clock], το οποίο ανταποκρίνεται στην άσκηση και μπορεί να ρυθμιστεί με τακτική άσκηση σε διαφορετικές ώρες.
Το ρολόι αυτό μπορεί επίσης να αλλάξει μέχρι και την υγεία μας, καθώς η άσκηση κατά τη βέλτιστη ώρα της ημέρας θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία ατόμων που πάσχουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.
Τα πειράματα με ποντίκια για την σωματική άσκηση
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση ενός ωριαίου προγράμματος προπόνησης με σπριντ, διατάσεις και ασκήσεις αντοχής, ένα πρωινό την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος και την αρτηριακή πίεση στις γυναίκες.
Για τους άνδρες, ιδίως η βραδινή άσκηση βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνδράμει στη διάσπαση του σωματικού λίπους.
Ενας λόγος που οι επιστήμονες προχωρούν ακόμη με επιφύλαξη και βήμα-βήμα είναι οι διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των ανθρώπινων οργανισμών.
Για παράδειγμα, η ώρα της κορυφαίας αθλητικής απόδοσης διαφέρει μεταξύ ατόμων με πρωινούς χρονοτύπους και ατόμων με βραδινούς χρονοτύπους – γνωστοί και ως «πρωινοί κορυδαλλοί» [morning larks] και «κουκουβάγιες» [night owls], αντίστοιχα.
Αλλά αν διαπιστώσουμε ότι οι δικοί μας κιρκαδικοί ρυθμοί δεν μας επιτρέπουν να έχουμε την καλύτερη απόδοση στις ώρες που έχουμε διαθέσιμες, η άσκηση μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να «επαναφέρουμε» το μυϊκό μας ρολόι.
Μια ομάδα επιστημόνων διαπίστωσε ότι η διαρκής και σταθερή προπόνηση ποντικών σε δρόμο αντοχής το πρωί μπορεί να αναγκάσει το σώμα του ζώου να προσαρμοστεί σε αυτό το καθεστώς άσκησης. Σύμφωνα με την τελευταία μελέτη, το μέγεθος προσαρμογής στην απόδοση ήταν μεγαλύτερο στα ποντίκια που εκπαιδεύτηκαν το πρωί, σε σύγκριση με εκείνα που εκπαιδεύτηκαν το απόγευμα. Μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης, τόσο τα πρωινά όσο και τα απογευματινά ποντίκια πέτυχαν την ίδια μέγιστη απόδοση αντοχής.
Η Juleen Zierath, φυσιολόγος στο Ινστιτούτο Karolinska της Σουηδίας, ερευνά την αλληλεπίδραση μεταξύ της άσκησης και του κιρκάδιου συστήματος. Η ίδια και οι συνάδελφοί της διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που ασκούνταν το πρωί, καίνε περισσότερο λίπος.
Η Zierath λέει ότι τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση σε μια ιδανική ώρα της ημέρας θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της άσκησης για την υγεία των ατόμων με μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.
«Όλοι συμφωνούν ότι η άσκηση είναι καλή, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, αλλά μπορεί κανείς ίσως να ρυθμίσει τα μεταβολικά αποτελέσματα της άσκησης με βάση την ώρα της άσκησης», λέει η Zierath.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι εάν εντοπιστεί παρόμοια επίδραση στους ανθρώπους, ίσως είναι δυνατό για τους αθλητές να διαμορφώσουν τα εσωτερικά «μυϊκά ρολόγια» τους με τη σωστή προπόνηση.
Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η ώρα της ημέρας που ασκούμαστε έχει σημασία για την απόδοση στην σωματική μας άσκηση και την υγεία μας.
Ωστόσο, την ίδια στιγμή, ισχύει ότι μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας να πιάνει τις κορυφαίες του επιδόσεις σε διαφορετικές ώρες της ημέρας;
Σε λίγους μήνες, οι κορυφαίοι αθλητές του κόσμου θα συγκεντρωθούν στο Παρίσι για να διεκδικήσουν το χρυσό στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Όσοι ελπίζουν να μπουν στα βιβλία της αθλητικής ιστορίας με μια επίδοση που θα σπάσει ρεκόρ, ίσως να πρέπει να… κοιτάξουν την ώρα στο ρολόι προτού ξεκινήσουν τον όποιο αγώνα ή την κούρσα τους.
Σε τέσσερις συνεχόμενους Ολυμπιακούς Αγώνες –στην Αθήνα (2004), στο Πεκίνο (2008), στο Λονδίνο (2012) και στο Ρίο (2016)– μεταξύ των χρόνων που πέτυχαν 144 κολυμβητές που κέρδισαν μετάλλια, οι ταχύτεροι ήταν εκείνοι όσων αγωνίστηκαν νωρίς το απόγευμα, σύμφωνα με ρεπορτάζ του BBC.
Θέλετε και την ακριβή ώρα; Στις 17:12. Στις 5 και 12 το απόγευμα λοιπόν.
Το φαινόμενο δεν παρατηρείται μόνο μεταξύ ολυμπιονικών αθλητών: οι ποδηλάτες, για παράδειγμα, πραγματοποιούν τις ταχύτερες χρονομετρήσεις τους το βράδυ. Γενικότερα, η άσκηση επηρεάζεται από την ώρα της ημέρας που αυτή εκτελείται, με την σωματική μας απόδοση σχεδόν πάντα να κορυφώνεται μεταξύ 4 μ.μ. και 8 μ.μ.
Τι γίνεται όμως αν, λόγω του επαγγελματικού προγράμματός μας, μπορούμε να ασκούμαστε μόνο στις 7 ή στις 8 το πρωί;
Ακόμη και εκεί όμως, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις, σύμφωνα με τους επιστήμονες, ότι είναι εφικτή η, τρόπον τινά, «προσαρμογή» του σωματικού μας ρολογιού προκειμένου να πετύχουμε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.
Στους κιρκάδιους ρυθμούς – το βιολογικό ρολόι του σώματός μας που είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης – οφείλεται ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αποδίδει στην άσκηση.
Ένα κεντρικό «ρολόι» στον υποθάλαμο του εγκεφάλου ανταποκρίνεται στην έκθεση στο φως μέσω σημάτων από το οπτικό νεύρο. Το σημείο αυτό στέλνει σήματα σε «περιφερειακά» ρολόγια άλλων οργάνων (τα οποία μπορούν να ρυθμιστούν από άλλα στοιχεία, όπως την ώρα που τρώμε και την εκτέλεση ορισμένων δραστηριοτήτων) στον μυϊκό και στον λιπώδη ιστό, διατηρώντας ολόκληρο το σώμα σε απόλυτο συγχρονισμό. Είναι το λεγόμενο «ρολόι των σκελετικών μυών» [skeletal muscle clock], το οποίο ανταποκρίνεται στην άσκηση και μπορεί να ρυθμιστεί με τακτική άσκηση σε διαφορετικές ώρες.
Το ρολόι αυτό μπορεί επίσης να αλλάξει μέχρι και την υγεία μας, καθώς η άσκηση κατά τη βέλτιστη ώρα της ημέρας θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία ατόμων που πάσχουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.
Τα πειράματα με ποντίκια για την σωματική άσκηση
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η εκτέλεση ενός ωριαίου προγράμματος προπόνησης με σπριντ, διατάσεις και ασκήσεις αντοχής, ένα πρωινό την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος και την αρτηριακή πίεση στις γυναίκες.
Για τους άνδρες, ιδίως η βραδινή άσκηση βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνδράμει στη διάσπαση του σωματικού λίπους.
Ενας λόγος που οι επιστήμονες προχωρούν ακόμη με επιφύλαξη και βήμα-βήμα είναι οι διαφορές που υπάρχουν μεταξύ των ανθρώπινων οργανισμών.
Για παράδειγμα, η ώρα της κορυφαίας αθλητικής απόδοσης διαφέρει μεταξύ ατόμων με πρωινούς χρονοτύπους και ατόμων με βραδινούς χρονοτύπους – γνωστοί και ως «πρωινοί κορυδαλλοί» [morning larks] και «κουκουβάγιες» [night owls], αντίστοιχα.
Αλλά αν διαπιστώσουμε ότι οι δικοί μας κιρκαδικοί ρυθμοί δεν μας επιτρέπουν να έχουμε την καλύτερη απόδοση στις ώρες που έχουμε διαθέσιμες, η άσκηση μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να «επαναφέρουμε» το μυϊκό μας ρολόι.
Μια ομάδα επιστημόνων διαπίστωσε ότι η διαρκής και σταθερή προπόνηση ποντικών σε δρόμο αντοχής το πρωί μπορεί να αναγκάσει το σώμα του ζώου να προσαρμοστεί σε αυτό το καθεστώς άσκησης. Σύμφωνα με την τελευταία μελέτη, το μέγεθος προσαρμογής στην απόδοση ήταν μεγαλύτερο στα ποντίκια που εκπαιδεύτηκαν το πρωί, σε σύγκριση με εκείνα που εκπαιδεύτηκαν το απόγευμα. Μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης, τόσο τα πρωινά όσο και τα απογευματινά ποντίκια πέτυχαν την ίδια μέγιστη απόδοση αντοχής.
Η Juleen Zierath, φυσιολόγος στο Ινστιτούτο Karolinska της Σουηδίας, ερευνά την αλληλεπίδραση μεταξύ της άσκησης και του κιρκάδιου συστήματος. Η ίδια και οι συνάδελφοί της διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που ασκούνταν το πρωί, καίνε περισσότερο λίπος.
Η Zierath λέει ότι τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η άσκηση σε μια ιδανική ώρα της ημέρας θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της άσκησης για την υγεία των ατόμων με μεταβολικές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.
«Όλοι συμφωνούν ότι η άσκηση είναι καλή, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, αλλά μπορεί κανείς ίσως να ρυθμίσει τα μεταβολικά αποτελέσματα της άσκησης με βάση την ώρα της άσκησης», λέει η Zierath.
Οι ερευνητές θεωρούν ότι εάν εντοπιστεί παρόμοια επίδραση στους ανθρώπους, ίσως είναι δυνατό για τους αθλητές να διαμορφώσουν τα εσωτερικά «μυϊκά ρολόγια» τους με τη σωστή προπόνηση.
