Αν δεν είστε φαν του τρεξίματος, αλλά θέλετε να έχετε μία ήπια σωματική άσκηση που μπορεί να είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, τότε το περπάτημα είναι η ιδανική άσκηση για σας. Ποιος είναι όμως ο μαγικός αριθμός βημάτων που πρέπει να κάνει κανείς προκειμένου να το καταφέρει αυτό;

Σύμφωνα με έρευνες, 8.600 βήματα την ημέρα θα αποτρέψουν την αύξηση βάρους στους ενήλικες, ενώ οι ήδη υπέρβαροι ενήλικες μπορούν να μειώσουν στο μισό τις πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι προσθέτοντας επιπλέον 2.400 βήματα –  στο σύνολο δηλαδή 11.000 βήματα την ημέρα.  Ο μέσος άνθρωπος παίρνει μεταξύ 0,5 έως 1 κιλό κάθε χρόνο από τη νεαρή ενήλικη ζωή μέχρι τη μέση ηλικία, κάτι που μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην παχυσαρκία με την πάροδο του χρόνου.

«Οι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας περπατώντας περισσότερο», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Dr. Evan Brittain, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα καρδιαγγειακής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Nashville.

Η μελέτη βρήκε επίσης βασικά οφέλη για χρόνιες ασθένειες και καταστάσεις: «Ο διαβήτης, η υπνική άπνοια, η υπέρταση, ο διαβήτης, η κατάθλιψη έδειξαν σημαντική βελτίωση μετά από το περπάτημα. Πρόκειται για μία ακόμα μελέτη που δείχνει τον ισχυρό αντίκτυπο που έχει το περπάτημα και άλλες μορφές άσκησης στην υγεία μας. Στην πραγματικότητα, εάν σηκώνεστε και κινείστε για 21,43 λεπτά κάθε μέρα της εβδομάδας, μειώνετε τον κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες κατά το ένα τρίτο, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

«Αν η φυσική άσκηση συνδυαστεί με την κατανάλωση μιας πιο φυτικής διατροφής, την αποσυμπίεση από το στρες, τον καλό ύπνο και τη σύνδεση με άλλους, αυτή είναι η μαγική συνταγή σας», είπε ο Dr.  Andrew Freeman, διευθυντής καρδιαγγειακής πρόληψης και ευεξίας στο National Jewish Health στο Ντένβερ. «Είναι η πηγή της νιότης, αν θέλετε».

Η μελέτη ανέλυσε κατά μέσο όρο τέσσερα χρόνια δραστηριότητας και δεδομένα υγείας από περισσότερους από 6.000 συμμετέχοντες στο Ερευνητικό Πρόγραμμα «All of Us»  του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας, αφιερωμένο στην έρευνα για τρόπους ανάπτυξης εξατομικευμένης υγειονομικής περίθαλψης.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 10 Οκτωβρίου 2022, στο περιοδικό Nature Medicine, φορούσαν ανιχνευτές άσκησης τουλάχιστον 10 ώρες την ημέρα και επέτρεψαν στους ερευνητές πρόσβαση στα ηλεκτρονικά αρχεία υγείας τους για πολλά χρόνια.

«Η μελέτη μας είχε κατά μέσο όρο 4 χρόνια συνεχούς παρακολούθησης δραστηριότητας. Έτσι, μπορέσαμε να υπολογίσουμε το σύνολο της δραστηριότητας μεταξύ της έναρξης της παρακολούθησης και της διάγνωσης μιας ασθένειας, κάτι που αποτελεί σημαντικό πλεονέκτημα επειδή δεν χρειαζόταν να κάνουμε υποθέσεις σχετικά με τη δραστηριότητα με την πάροδο του χρόνου, σε αντίθεση με όλες τις προηγούμενες μελέτες», δήλωσε ο Dr. Evan Brittain.

Τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη ήταν ηλικίας από 41 έως 67 ετών και είχαν επίπεδα δείκτη μάζας σώματος από 24,3, που θεωρείται στο εύρος υγιούς βάρους, έως 32,9, που θεωρείται παχύσαρκο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που περπατούσαν 4 μίλια την ημέρα – περίπου 8.200 βήματα – είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι ή να υποφέρουν από άπνοια ύπνου, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι υπέρβαροι συμμετέχοντες (αυτοί με δείκτη μάζας που κυμαίνεται από 25 έως 29) μείωσαν τον κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκοι στο μισό όταν αύξησαν τα βήματά τους στα 11.000 βήματα την ημέρα. Στην πραγματικότητα, «αυτή η αύξηση στον αριθμό των βημάτων είχε ως αποτέλεσμα μια μείωση κατά 50% της σωρευτικής επίπτωσης της παχυσαρκίας στα 5 χρόνια», διαπίστωσε η μελέτη. Εφαρμόζοντας τα δεδομένα σε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα, οι συγγραφείς είπαν ότι άτομα με δείκτη μάζας 28  θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας κατά 64% αυξάνοντας τα βήματα από περίπου 6.000 σε 11.000 βήματα την ημέρα.

Τι οφέλη έχουμε με 10.000 βήματα;

Η έρευνα αυτή ήρθε στον απόηχο μιας μελέτης στην Ισπανία, στην οποία οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα οφέλη για την υγεία αυξάνονταν με κάθε βήμα μέχρι περίπου 10.000 βήματα, από εκεί και έπειτα  τα αποτελέσματα άρχισαν να εξασθενούν. Η καταμέτρηση βημάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που κάνουν απρογραμμάτιστη σωματική δραστηριότητα, όπως δουλειές του σπιτιού, κηπουρική και βόλτα με σκύλους.

«Συγκεκριμένα, εντοπίσαμε μια συσχέτιση μεταξύ τυχαίων βημάτων (βήματα που έγιναν για την καθημερινή ζωή) και χαμηλότερου κινδύνου τόσο για καρκίνο όσο και για καρδιακές παθήσεις», δήλωσε ο Borja del Pozo Cruz, επίκουρος αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας στο Odense και ανώτερος ερευνητής στις επιστήμες υγείας για το Πανεπιστήμιο του Cadiz στην Ισπανία.

Η ίδια ερευνητική ομάδα δημοσίευσε επίσης μια παρόμοια μελέτη τον Σεπτέμβριο του 2022, σύμφωνα με την οποία το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο για άνοια κατά 50%. ο κίνδυνος μειώθηκε κατά 25% με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα. Ωστόσο, εάν το περπάτημα συνέβαινε με γρήγορο ρυθμό 112 βημάτων το λεπτό για 30 λεπτά, μεγιστοποιούσε τη μείωση του κινδύνου, οδηγώντας σε μείωση του κινδύνου άνοιας κατά 62%. Τα 30 αυτά λεπτά δεν χρειάζεται να συμβούν μαζεμένα- θα μπορούσαν να εξαπλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπήρξε μείωση 62% για την άνοια, μείωση 80% για καρδιαγγειακές παθήσεις και θάνατο και περίπου 20% μείωση του κινδύνου για καρκίνο . Η μελέτη βρήκε επίσης μια συσχέτιση μεταξύ της έντασης των βημάτων και των οφελών για την υγεία, «αν και οι σχέσεις ήταν λιγότερο συνεπείς από ό,τι με τον αριθμό των βημάτων», είπαν οι ερευνητές.

Ένας σημαντικός περιορισμός όλων των μελετών που χρησιμοποιούν βηματομετρητές είναι ότι οι άνθρωποι που τα φορούν τείνουν να είναι πιο δραστήριοι και πιο υγιείς από τον κανόνα, είπαν οι ερευνητές. «Ωστόσο, το γεγονός ότι μπορέσαμε να ανιχνεύσουμε ισχυρές συσχετίσεις μεταξύ των βημάτων και της κάποιων ασθενειών σε αυτό το ενεργό δείγμα υποδηλώνει ότι μπορεί να υπάρχουν ακόμη ισχυρότερες συσχετίσεις σε έναν πιο καθιστικό πληθυσμό».