Είναι εύκολο να «χάσουμε τη μπάλα» διαβάζοντας συμβουλές υγείας από ειδικούς, αφού ό,τι γνωρίζαμε πέρσι σήμερα καταρρίπτεται. Τελικά, κάνει να πίνουμε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα ή η κατανάλωαη αλκόολ είναι πάντα βλαβερή; Το αβγό αυξάνει όντως τη χοληστερίνη κι αν όχι μπορούμε να φάμε πάνω από δύο την ημέρα; Οι πληροφορίες και τα δεδομένα όλο αλλάζουν. Στην πραγματικότητα, η συλλογική κατανόησή μας πάνω σε θέματα υγείας διαφοροποιείται συνεχώς, με τις νέες μελέτες και εργαστηριακά ευρήματα να μας φέρνουν όλο και πιο κοντά στην αλήθεια για το τι είναι καλό για το σώμα μας. Ακολουθούν ορισμένες ευρέως διαδεδομένες συμβουλές καλής υγείας, που μπορεί να μην είναι όσο αποτελεσματικές πιστεύουμε, σύμφωνα με τους επιστήμονες.
«Τα βάρη δίνουν όγκο»
Αυτό προφανώς δεν είναι αλήθεια: ας πάρουμε για παράδειγμα την Ολυμπιονίκη άρσης βαρών όπως η Zoe Smith της Team GB, η οποία, ενώ βρίσκεται σε αναμφισβήτητα καλή φόρμα, έχει μικρότερους ώμους από κυριολεκτικά εκατομμύρια άντρες που θα ξεπερνούσε αβίαστα στο ζετέ. Οι bodybuilders στοχεύουν στο να αυξήσουν τη μυική τους μάζα, κάνοντας πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ ασκήσεων, κάνοντας ειδικές ασκήσεις ώστε να εξαντλήσουν περαιτέρω τις ίνες τους. Οι αθλητές, από την άλλη, σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη για λιγότερες επαναλήψεις, αποφεύγοντας έτσι τη μυϊκή ανεπάρκεια. Επίσης, σημασία έχει και η κατανομή των μυών και τα επίπεδα ορμονών, τα οποία είναι διαφορετικά στους άνδρες και τις γυναίκες: οι άνδρες έχουν πολύ περισσότερη μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματος και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Εν ολίγοις, αν αποφεύγεται τα βάρη από φόβο να μην γίνεται ογκώδεις, σκεφτείτε ότι ο όγκος είναι κάτι που αποκτάται δύσκολα, με κόπο και συγκεκριμένη προπόνηση -σίγουρα δε θα τον αποκτήσετε καταλάθος.
«Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας»
Αυτό ίσως να μην είναι και τόσο μύθος. Σύμφωνα με τελευταία στοιχεία, ο χρόνος των γευμάτων αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, παράλληλα με τη μεταβολική και την καρδιαγγειακή υγεία. Μια μελέτη σε υπέρβαρες εθελόντριες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν πλούσιο πρωινό είδαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας της μέσης από μια άλλη ομάδα που είχε πρωινό με λίγες θερμίδες και μεγαλύτερο δείπνο, ακόμη και όταν οι συνολικές θερμίδες ελέγχονταν.
«Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να τρώνε υπερβολικά», λέει ο Brady Holmer, ερευνητής στο Examine.com. «Οι άνθρωποι που τρώνε ένα πλούσιο πρωινό αντί για ένα μεγάλο δείπνο τείνουν επίσης να χάσουν περισσότερο βάρος, να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και μπορούν να ρυθμίσουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους». Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα μπορούσε να έχει οφέλη για τη μεταβολική υγεία.
«Πρέπει να περπατάς 10.000 βήματα την ημέρα»
Ένα εκπληκτικό: αυτός ο αριθμός δεν βασίστηκε σε καμία επιστήμη όταν εμφανίστηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1960, αλλά μπορεί να είναι καλή συμβουλή. Μια μελέτη που κυκλοφόρησε το 2022 διαπίστωσε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, με τις αποδόσεις να μειώνονται μετά τα 10.000 βήματα. Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα για την άνοια, με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα να αποδεικνύονται αποτελεσματικά. Αλλά αξίζει επίσης να επιταχύνουμε τον ρυθμό, καθώς η μελέτη για την άνοια έδειξε ότι ο ρυθμός ενός δυναμικού περπατήματος δείχνει οφέλη πάνω και πέρα από τον αριθμό των βημάτων που έκανε.
«Χρειάζεσαι οκτώ ώρες ύπνου»
Είναι εύκολο να σκεφτείς τον ύπνο ως ατομικό πράγμα: μερικοί άνθρωποι χρειάζονται οκτώ ώρες, ενώ άλλοι μπορούν να τα βγάλουν πέρα με επτά. Αλλά σε μία από τις μεγαλύτερες μελέτες ύπνου που ξεκίνησε το 2017, οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν επτά έως οκτώ ώρες είχαν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις από εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, ανεξαρτήτως ηλικίας. Όσοι κοιμόντουσαν τέσσερις ή λιγότερες ώρες έδειχναν εώς και εννέα χρόνια μεγαλύτεροι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή τεστοστερόνης στους νεαρούς άνδρες και μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2010 υποδηλώνει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.
«Θα πρέπει να τρως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα»
Αν δεν το κάνετε ήδη αυτό, σας έχουμε άσχημα νέα: πέντε μερίδες είναι το μίνιμουμ. Η σύσταση πέντε μερίδων είναι σωστή συμβουλή, αλλά και κάπως αυθαίρετη. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι περίπου αυτός ο αριθμός σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία, αλλά υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι έως και 10 μερίδες ημερησίως μπορεί να είναι ευεργετικότερες. Γενικά, όσοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο για γνωστική έκπτωση, άνοια και διαβήτη, ενώ μπορεί ακόμη και να εμφανίσουν μειωμένα επίπεδα στρες.
Και όσο περισσότερη ποικιλία, τόσο το καλύτερο, σύμφωνα με τους ειδικούς. Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα και τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο) είναι μερικά από τα πιο πλούσια διατροφικά λαχανικά που υπάρχουν, ενώ τα μούρα τείνουν να είναι πιο γεμάτα με αντιοξειδωτικά από τις μπανάνες.
«Πρέπει να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα»
Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι σημαντική, αλλά η σύσταση να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα δεν βασίζεται σε σκληρή επιστήμη. Το 1945, το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας των ΗΠΑ έγραψε: «Η κατάλληλη ποσότητα νερού για τους ενήλικες είναι 2,5 λίτρα ημερησίως στις περισσότερες περιπτώσεις. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας βρίσκεται σε παρασκευασμένα τρόφιμα». Και το 1974, ένα βιβλίο του κορυφαίου Αμερικανού διατροφολόγου Dr Frederick J. Stare ανέφερε: «Πόσο νερό να πίνουμε κάθε μέρα; Αυτό συνήθως ρυθμίζεται καλά από διάφορους φυσιολογικούς μηχανισμούς, αλλά για τον μέσο ενήλικα, περίπου έξι έως οκτώ ποτήρια το 24ωρο, και αυτό μπορεί να είναι με τη μορφή καφέ, τσαγιού, γάλακτος, αναψυκτικών, μπύρας κ.λπ. Φρούτα και λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές νερού». Οπότε, ναι. Μετράει κι ο καφές.
«Ένα ποτήρι κρασί την ημέρα είναι καλύτερο από καθόλου»
Εδώ θα σας στεναχωρήσουμε. Η συγκεκριμένη πεποίθηση είναι μάλλον ένα «cum hoc ergo propter hoc». Η σύσταση να πίνουμε ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ βασίζεται σε στοιχεία παρατήρησης, σύμφωνα με τα οποία τα άτομα που αυτοκατατάσσονται ως «μέτριοι πότες» (περίπου 1-2 ποτήρια την ημέρα) φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες – αλλά αυτό είναι πολύ δύσκολο να μελετηθεί απομονωμένα. Πολλοί ερευνητές έχουν τονίσει το ταξικό ζήτημα – ποιες κοινωνικοοικονομικές ομάδες μπορούν να πίνουν εώς και ποτήρια κρασί κάθε βράδυ; Μήπως, οι άνθρωποι αυτοί απολαμβάνουν ένα καλύτερο βιωτικό επίπεδο που τελικά ενισχύει την υγεία τους; Μια μελέτη στη Νέα Ζηλανδία που έλαβε υπόψην και τους κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες έδειξε ότι: «τα οφέλη της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ σχεδόν δεν υπάρχουν». Άλλη μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η τακτική, μικρής κλίμακας κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ιδανική για τον οργανισμό: μια μελέτη 36.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι ακόμη και ένα ή δύο ποτά την ημέρα μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα υγιούς γήρανσης, μειώνοντας παράλληλα και το μέγεθος του εγκεφάλου.
«Κάντε κοιλιακούς για να αποκτήσετε six-pack»
«Είναι λογικό ότι αν θέλετε να χτίσετε τους κοιλιακούς σας, θα κάνετε τυπικές ασκήσεις κοιλιακών, όπως crunches και sit-ups», λέει η Emma Storey-Gordon, personal trainer και αθλητικός επιστήμονας. «Αλλά η αλήθεια είναι ότι το αν έχετε ορατούς κοιλιακούς ή όχι έχει πολύ μεγαλύτερη σχέση με τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας και με το πού έχετε προδιάθεση να αποθηκεύσετε λίπος από τον αριθμό των sit-ups που κάνετε». Πολλές πηγές αναφέρουν ότι θα πρέπει να είστε γύρω στο 10-15% του σωματικού λίπους για να αρχίσετε να βλέπετε το περίγραμμα των κοιλιακών σας εάν είστε άνδρας ή 15-20% εάν είστε γυναίκα. Στην πραγματικότητα, είναι λίγο πιο περίπλοκο. «Πολλές γυναίκες πρέπει να πάνε κάτω από ένα εύρος υγιούς σωματικού λίπους για κοιλιακούς. Όσες έχουν μακρύτερο κορμό, που δεν αποθηκεύει λίπος γύρω από τη μέση, μπορεί να δουν κοιλιακούς πιο εύκολα».
«Η δίαιτα θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου»
Είναι ένα κοινό τροπάριο ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων, ή ακόμα και η νηστεία, θα ενεργοποιήσει το λεγόμενο «starvation mode» (λειτουργία λιμοκτονίας), όπου το σώμα επιβραδύνει το μεταβολισμό σε μια προσπάθεια να μας εμποδίσει από το να χάσουμε κιλά. Στην πραγματικότητα, το starvation mode ενεργοποιείται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις υποσιτισμού, όταν πλέον ο οργανισμός δεν έχει άλλο λίπος να κάψει. Ωστόσο, μπορεί να υπάρξουν μικρές αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό κάποιου όταν χάσει βάρος ή κάνει κάποια δίαιτα. Ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση – μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα μειώνει την παραγωγή θερμότητας για να εξοικονομήσει ενέργεια. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους μετά από δίαιτα. Παρόλο που η αλλαγή μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλη – περίπου 100 θερμίδες την ημέρα – μπορεί να κάνει τη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Για να μειώσετε τις πιθανότητες επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας λόγω δίαιτας, θα πρέπει να αποφύγετε τη γρήγορη απώλεια βάρους: η σταδιακή είναι καλύτερη. Επίσης, εναλλάξτε περιόδους δίαιτας με περιόδους θερμιδικής ισορροπίας και αυξήστε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας κάνοντας ήπια άσκηση.
«Το κόκκινο κρέας σου κάνει κακό»
Κλασικά, το κόκκινο κρέας δεν συνιστάται επειδή περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά – αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Αρκετές μελέτες, κατά καιρούς, έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης κόκκινου κρέατος και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του προστάτη και καρδιακών παθήσεων. Πλέον, όμως, θεωρείται ότι οι συσχετίσεις αυτές μπορεί να συγχέονται, επειδή πολλές μελέτες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ επεξεργασμένου (μπέικον, λουκάνικα, μπιφτέκια και αλλαντικά) και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
Πολλές πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος μπορεί στην πραγματικότητα να μην αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή καρκίνου. Ακόμη και οι μεγάλοι οργανισμοί υγείας έχουν συστήσει ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να καταναλώνουν μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.
Τι γίνεται όμως με την τρέχουσα μόδα των λεγόμενων «σαρκοφάγων» -βλ. Τζόρνταν Πίτερσον και λοιπούς influeners – που τρώνε αποκλειστικά και καθημερινά μπριζόλες και παϊδάκια; Σύμφωνα με τα επιστημονικά στοιχεία, είναι μια στρατηγική υψηλού κινδύνου. Τεχνικά, μπορείτε να λάβετε πολλές βιταμίνες και μέταλλα από το σωστό είδος κρέατος. Οι Inuit, οι Maasai και άλλες φυλές που συχνά αναφέρονται από το κίνημα των «σαρκοφάγων» ως απόδειξη για τα οφέλη του τρόπου ζωής τους, τρώνε ζώα ελευθέρας βοσκής και όχι εκτροφής. Η καλύτερη συμβουλή; Επιλέξτε κρέας που είναι όσο το δυνατόν μη επεξεργασμένο, ει δυνατόν ελευθέρας βοσκής.
