Είναι μεσάνυχτα και είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Ίσως ο σύντροφός σου να ροχαλίζει ή απέξω κάποια γάτα σε οίστρο ουρλιάζει. Κλείνεις τα μάτια σου και, με κάποιο τρόπο, προσπαθείς να πείσεις το σώμα σου να κοιμηθεί. Αλλά δεν τα καταφέρνεις. Για την ακρίβεια, ίσως να κάνεις τα πράγματα χειρότερα. Με το να σκέφτεσαι πως δε σε παίρνει ο ύπνος, έχεις πλέον πλήρη επίγνωση ότι δεν κοιμάσαι κι έχεις επιτρέψει σε μια σειρά από αγχωτικές σκέψεις να εισχωρήσουν στον εγκέφαλό σου. Πέρασε μισή ώρα. Άλλη μισή ώρα που δεν κοιμάσαι. Ίσως, αν καταφέρεις να κλείσεις λίγο τα μάτια σου και προσπαθήσεις να κοιμηθείς πραγματικά αυτή τη φορά, να καταφέρεις να ξεκουραστείς για μερικές ώρες πριν ξεκινήσει η μέρα σου. Αλλά όχι. Είναι ένας φαύλος κύκλος.
Υπάρχουν όμως τρόποι να το χειριστείς. Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσεις τον στόχο σου: Απόσπασε την προσοχή σου για να μπορέσεις να αφήσεις τον ύπνο να σε καταλάβει. «Οι άνθρωποι προσπαθούν πάρα πολύ. Κοιτάζουν το ρολόι και προσπαθούν να πείσουν τον εαυτό τους να κοιμηθεί και πιάνονται τελικά σε αυτόν τον ατέρμονο κύκλο», λέει ο Abhinav Singh, Διευθυντής Εγκαταστάσεων στο Κέντρο Ύπνου της Ιντιάνα. «Είναι σαν να κουρδίζεις υπερβολικά μια κιθάρα – Αυτό ανεβάζει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία δε βοηθά στον ύπνο».
Το να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας πριν τον ύπνο ακούγεται δύσκολο και σίγουρα μπορεί να είναι σε περιόδους στρες. Αλλά, οπλισμένοι με τη σωστή ρουτίνα, μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο. Αν και τα βασικά στοιχεία του καλού ύπνου – ρουτίνα, σωστή αυτοφροντίδα όλη την ημέρα κ.λπ. – παραμένουν ισχυρά εργαλεία για την προετοιμασία του εγκεφάλου για καλή ξεκούραση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε τη στιγμή που νιώθετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Παρακάτω θα βρείτε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε.
Πώς να κοιμηθείτε όταν δε σας παίρνει ο ύπνος
1. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε σε 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε κάπου αλλού, για παράδειγμα στο χολ ή στο σαλόνι.
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε είναι να μείνετε στο κρεβάτι και να σκέφτεστε ξανά και ξανά ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. «Αν συνηθίζετε να κάθεστε στο κρεβάτι όταν έχετε αϋπνίες ο εγκέφαλος θα μάθει ότι “αυτό είναι το ρινγκ του μποξ όπου παλεύουμε για ύπνο κάθε βράδυ” », λέει ο Σινγκ. «Το κρεβάτι είναι για ύπνο ή ξεκούραση. Αν δεν κοιμάστε, δεν υπάρχει ξεκούραση. Γι’αυτό μην κάθεστε στο κρεβάτι. Έτσι μαθαίνετε τον εγκέφαλό σας να συσχετίζει το κρεβάτι με τον ύπνο. Όσο περισσότερο ξαπλώνετε εκεί χωρίς να κοιμάστε, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται το άγχος σας και τόσο χειρότερες θα είναι οι πιθανότητές σας να αποκοιμηθείτε».
2. Μην κοιτάτε το ρολόι
Αυτό είναι δύσκολο, αλλά είναι σημαντικό. Αν καταλάβετε τι ώρα είναι, πιθανότατα θα αρχίσετε να σκέφτεστε «ωχ, είναι 4:15, ίσως μπορέσω να κοιμηθώ δύο ώρες πριν χρειαστεί να σηκωθώ» και να διαιωνίσετε τον φαύλο κύκλο. «Είναι τόσο σημαντικό να αντισταθείς στον πειρασμό να κοιτάξεις το ρολόι», λέει ο Σινγκ, «καθώς θα σε κάνει να συνειδητοποιήσεις πόσο πολύ έχεις χάσει τον ύπνο σου».
3. Αποφύγετε τις οθόνες ή τα έντονα φώτα
Ένα από τα μυστικά του καλού ύπνου είναι ο περιορισμός της ποσότητας φωτός που λαμβάνετε πριν τον ύπνο.
Το φως είναι ένα φυσικό σήμα προς το σώμα μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε και μειώνει την αργή ροή της μελατονίνης που λαμβάνουμε. Επομένως, αποφύγετε να ανάψετε τυχόν έντονα φώτα (η εγκατάσταση ενός αμυδρού φωτός με αισθητήρα κίνησης στο μπάνιο μπορεί να είναι χρήσιμη) και να σκρολάρετε στο κινητό σας για να περάσετε την ώρα. Το τελευταίο ισχύει ιδιαίτερα, καθώς το να διαβάζεις ειδήσεις ή να βλέπεις πρωτοσέλιδα τη νύχτα, ειδικά στην ιδιαίτερα έντονη εποχή μας, απλώς θα αυξήσει το άγχος.
4. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα Podcast
Μόλις βρεθείτε σε έναν καναπέ ή σε άλλο δωμάτιο (βλ. πρώτη συμβουλή), ανοίξτε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα podcast. Έτσι, θα εστιάσει το μυαλό σας σε κάτι άλλο και θα σταματήσετε να σκέφτεστε τον ύπνο. «Αυτό θα επιστήσει την προσοχή σας ώστε να μην αγχώνεστε για τον ύπνο και έτσι θα αφήσετε τον ύπνο να έρθει φυσικά», λέει ο Singh.
5. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-8
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ηρεμήσετε – στη μέση της νύχτας ή οποιαδήποτε στιγμή νιώθετε άγχος – είναι να πάρετε βαθιές αναπνοές.
Ο Singh συνιστά την τεχνική αναπνοής 4-8. Δηλαδή, εισπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι το τέσσερα και μετά εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα. «Με αυτόν τον τρόπο επιβραδύνετε την αναπνοή σας για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και να προκαλέσετε μια κατάσταση ηρεμίας», λέει.
6. …Ή κάποια βαθιά μυϊκή χαλάρωση
Παρόμοια με τη βαθιά αναπνοή είναι αυτή η τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιείται συχνά στη διαχείριση του άγχους. Η ιδέα είναι, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβαίνοντας μέχρι τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους μηρούς και κάθε άλλο μυ που μπορείτε να ελέγξετε οικειοθελώς ή να τεντώσετε, να τους σφίξετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά να τους χαλαρώσετε. μετρώντας αργά μέχρι το τρία.
«Και πάλι, αυτή είναι μια γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία που έχει σκοπό να επικεντρώσει το μυαλό σας στο σφίξιμο ενώ χαλαρώνει όλους τους μυς του σώματός σας», λέει ο Singh. «Είναι χαλαρωτικό και δύσκολο να παρασυρθείς σε άλλες σκέψεις ενώ εστιάζεις σε αυτό».
7. Δοκιμάστε τον λευκό θόρυβο
Ένας άλλος τρόπος για να δώσετε στο μυαλό σας ένα σημείο εστίασης είναι να χρησιμοποιήσετε κάποιο λευκό θόρυβο. Ίσως ήχους βροχής, ανέμου ή μιας φωτιάς που σιγοκαίει. Ό,τι κι αν επιλέξετε, το να ακούτε έναν συνεχή ήχο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τραβήξετε την προσοχή του μυαλού σας και να ηρεμήσετε εγκεφαλικά ώστε να σας πάρει ο ύπνος.
Προχωρώντας μπροστά
Εάν δεν τηρείτε καλές αρχές κατά τη διάρκεια της ημέρας – αποφεύγοντας τις οθόνες πριν τον ύπνο, περιορίζοντας την καφεΐνη, λαμβάνοντας άφθονο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας γυμναστική και ούτω καθεξής – οι αϋπνίες θα γίνονται όλο και χειρότερες. «Ο εγκέφαλος αγαπά τη ρουτίνα», λέει ο Singh. «Και μόνο όταν κάποιος ακολουθεί τα σωστά βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα δει λιγότερα προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Εάν υποφέρετε από χρόνια αϋπνία, μην περιμένετε μια γρήγορη λύση. «Δεν μπορείς να αναπτύξεις ένα six pack σε δύο μέρες στο γυμναστήριο», λέει ο Singh. «Η επιστροφή στην κανονικότητα είναι μια διαδικασία. Αλλά με καλές ρουτίνες, μπορείτε να φτάσετε εκεί».
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν γιατρό ειδικό σε διαταραχές ύπνου. Η βοήθεια είναι εκεί έξω.
Είναι μεσάνυχτα και είσαι ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Ίσως ο σύντροφός σου να ροχαλίζει ή απέξω κάποια γάτα σε οίστρο ουρλιάζει. Κλείνεις τα μάτια σου και, με κάποιο τρόπο, προσπαθείς να πείσεις το σώμα σου να κοιμηθεί. Αλλά δεν τα καταφέρνεις. Για την ακρίβεια, ίσως να κάνεις τα πράγματα χειρότερα. Με το να σκέφτεσαι πως δε σε παίρνει ο ύπνος, έχεις πλέον πλήρη επίγνωση ότι δεν κοιμάσαι κι έχεις επιτρέψει σε μια σειρά από αγχωτικές σκέψεις να εισχωρήσουν στον εγκέφαλό σου. Πέρασε μισή ώρα. Άλλη μισή ώρα που δεν κοιμάσαι. Ίσως, αν καταφέρεις να κλείσεις λίγο τα μάτια σου και προσπαθήσεις να κοιμηθείς πραγματικά αυτή τη φορά, να καταφέρεις να ξεκουραστείς για μερικές ώρες πριν ξεκινήσει η μέρα σου. Αλλά όχι. Είναι ένας φαύλος κύκλος.
Υπάρχουν όμως τρόποι να το χειριστείς. Το πρώτο βήμα είναι να κατανοήσεις τον στόχο σου: Απόσπασε την προσοχή σου για να μπορέσεις να αφήσεις τον ύπνο να σε καταλάβει. «Οι άνθρωποι προσπαθούν πάρα πολύ. Κοιτάζουν το ρολόι και προσπαθούν να πείσουν τον εαυτό τους να κοιμηθεί και πιάνονται τελικά σε αυτόν τον ατέρμονο κύκλο», λέει ο Abhinav Singh, Διευθυντής Εγκαταστάσεων στο Κέντρο Ύπνου της Ιντιάνα. «Είναι σαν να κουρδίζεις υπερβολικά μια κιθάρα – Αυτό ανεβάζει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, η οποία δε βοηθά στον ύπνο».
Το να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας πριν τον ύπνο ακούγεται δύσκολο και σίγουρα μπορεί να είναι σε περιόδους στρες. Αλλά, οπλισμένοι με τη σωστή ρουτίνα, μπορείτε να σπάσετε τον κύκλο. Αν και τα βασικά στοιχεία του καλού ύπνου – ρουτίνα, σωστή αυτοφροντίδα όλη την ημέρα κ.λπ. – παραμένουν ισχυρά εργαλεία για την προετοιμασία του εγκεφάλου για καλή ξεκούραση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε τη στιγμή που νιώθετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Παρακάτω θα βρείτε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε.
Πώς να κοιμηθείτε όταν δε σας παίρνει ο ύπνος
1. Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε σε 15 ή 20 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε κάπου αλλού, για παράδειγμα στο χολ ή στο σαλόνι.
Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε είναι να μείνετε στο κρεβάτι και να σκέφτεστε ξανά και ξανά ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. «Αν συνηθίζετε να κάθεστε στο κρεβάτι όταν έχετε αϋπνίες ο εγκέφαλος θα μάθει ότι “αυτό είναι το ρινγκ του μποξ όπου παλεύουμε για ύπνο κάθε βράδυ” », λέει ο Σινγκ. «Το κρεβάτι είναι για ύπνο ή ξεκούραση. Αν δεν κοιμάστε, δεν υπάρχει ξεκούραση. Γι’αυτό μην κάθεστε στο κρεβάτι. Έτσι μαθαίνετε τον εγκέφαλό σας να συσχετίζει το κρεβάτι με τον ύπνο. Όσο περισσότερο ξαπλώνετε εκεί χωρίς να κοιμάστε, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται το άγχος σας και τόσο χειρότερες θα είναι οι πιθανότητές σας να αποκοιμηθείτε».
2. Μην κοιτάτε το ρολόι
Αυτό είναι δύσκολο, αλλά είναι σημαντικό. Αν καταλάβετε τι ώρα είναι, πιθανότατα θα αρχίσετε να σκέφτεστε «ωχ, είναι 4:15, ίσως μπορέσω να κοιμηθώ δύο ώρες πριν χρειαστεί να σηκωθώ» και να διαιωνίσετε τον φαύλο κύκλο. «Είναι τόσο σημαντικό να αντισταθείς στον πειρασμό να κοιτάξεις το ρολόι», λέει ο Σινγκ, «καθώς θα σε κάνει να συνειδητοποιήσεις πόσο πολύ έχεις χάσει τον ύπνο σου».
3. Αποφύγετε τις οθόνες ή τα έντονα φώτα
Ένα από τα μυστικά του καλού ύπνου είναι ο περιορισμός της ποσότητας φωτός που λαμβάνετε πριν τον ύπνο.
Το φως είναι ένα φυσικό σήμα προς το σώμα μας ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε και μειώνει την αργή ροή της μελατονίνης που λαμβάνουμε. Επομένως, αποφύγετε να ανάψετε τυχόν έντονα φώτα (η εγκατάσταση ενός αμυδρού φωτός με αισθητήρα κίνησης στο μπάνιο μπορεί να είναι χρήσιμη) και να σκρολάρετε στο κινητό σας για να περάσετε την ώρα. Το τελευταίο ισχύει ιδιαίτερα, καθώς το να διαβάζεις ειδήσεις ή να βλέπεις πρωτοσέλιδα τη νύχτα, ειδικά στην ιδιαίτερα έντονη εποχή μας, απλώς θα αυξήσει το άγχος.
4. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα Podcast
Μόλις βρεθείτε σε έναν καναπέ ή σε άλλο δωμάτιο (βλ. πρώτη συμβουλή), ανοίξτε ένα βιβλίο ή ακούστε ένα podcast. Έτσι, θα εστιάσει το μυαλό σας σε κάτι άλλο και θα σταματήσετε να σκέφτεστε τον ύπνο. «Αυτό θα επιστήσει την προσοχή σας ώστε να μην αγχώνεστε για τον ύπνο και έτσι θα αφήσετε τον ύπνο να έρθει φυσικά», λέει ο Singh.
5. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-8
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ηρεμήσετε – στη μέση της νύχτας ή οποιαδήποτε στιγμή νιώθετε άγχος – είναι να πάρετε βαθιές αναπνοές.
Ο Singh συνιστά την τεχνική αναπνοής 4-8. Δηλαδή, εισπνεύστε αργά μετρώντας μέχρι το τέσσερα και μετά εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα. «Με αυτόν τον τρόπο επιβραδύνετε την αναπνοή σας για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και να προκαλέσετε μια κατάσταση ηρεμίας», λέει.
6. …Ή κάποια βαθιά μυϊκή χαλάρωση
Παρόμοια με τη βαθιά αναπνοή είναι αυτή η τεχνική χαλάρωσης που χρησιμοποιείται συχνά στη διαχείριση του άγχους. Η ιδέα είναι, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανεβαίνοντας μέχρι τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους μηρούς και κάθε άλλο μυ που μπορείτε να ελέγξετε οικειοθελώς ή να τεντώσετε, να τους σφίξετε για τρία δευτερόλεπτα και μετά να τους χαλαρώσετε. μετρώντας αργά μέχρι το τρία.
«Και πάλι, αυτή είναι μια γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία που έχει σκοπό να επικεντρώσει το μυαλό σας στο σφίξιμο ενώ χαλαρώνει όλους τους μυς του σώματός σας», λέει ο Singh. «Είναι χαλαρωτικό και δύσκολο να παρασυρθείς σε άλλες σκέψεις ενώ εστιάζεις σε αυτό».
7. Δοκιμάστε τον λευκό θόρυβο
Ένας άλλος τρόπος για να δώσετε στο μυαλό σας ένα σημείο εστίασης είναι να χρησιμοποιήσετε κάποιο λευκό θόρυβο. Ίσως ήχους βροχής, ανέμου ή μιας φωτιάς που σιγοκαίει. Ό,τι κι αν επιλέξετε, το να ακούτε έναν συνεχή ήχο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τραβήξετε την προσοχή του μυαλού σας και να ηρεμήσετε εγκεφαλικά ώστε να σας πάρει ο ύπνος.
Προχωρώντας μπροστά
Εάν δεν τηρείτε καλές αρχές κατά τη διάρκεια της ημέρας – αποφεύγοντας τις οθόνες πριν τον ύπνο, περιορίζοντας την καφεΐνη, λαμβάνοντας άφθονο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας γυμναστική και ούτω καθεξής – οι αϋπνίες θα γίνονται όλο και χειρότερες. «Ο εγκέφαλος αγαπά τη ρουτίνα», λέει ο Singh. «Και μόνο όταν κάποιος ακολουθεί τα σωστά βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα δει λιγότερα προβλήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Εάν υποφέρετε από χρόνια αϋπνία, μην περιμένετε μια γρήγορη λύση. «Δεν μπορείς να αναπτύξεις ένα six pack σε δύο μέρες στο γυμναστήριο», λέει ο Singh. «Η επιστροφή στην κανονικότητα είναι μια διαδικασία. Αλλά με καλές ρουτίνες, μπορείτε να φτάσετε εκεί».
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν γιατρό ειδικό σε διαταραχές ύπνου. Η βοήθεια είναι εκεί έξω.
