Η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει το άγχος, να ηρεμήσει τον καρδιακό μας ρυθμό, ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή μας πίεση (ΑΠ). Στην πραγματικότητα, ο Δρ. Daniel Harrison Craighead, επίκουρος καθηγητής κι ερευνητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Colorado Boulder, λέει ότι υπάρχει μια τεχνική αναπνοής που μπορεί να μειώσει τη συστολική ΑΠ κατά σχεδόν 10 βαθμούς. Την εξασκεί ακόμη και ο ίδιος στην καθημερινότητά του. Παρακάτω μπορείτε να μάθετε ακριβώς πώς η συγκεκριμένη άσκηση αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση.
Τι είναι οι ασκήσεις αναπνοής (breath work);
Είναι ένας ευρύς όρος που αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος συνειδητού ελέγχου της αναπνοής. Μάλιστα, πολλές ασκήσεις αναπνοής όταν γίνονται τακτικά, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μπορούν να μειώσουν τους δείκτες της ΑΠ. Η συγκεκριμένη άσκηση αναπνοής στοχεύει στην ενδυνάμωσης των εισπνευστικών μυών υψηλής αντίστασης (IMST). Σύμφωνα με τον Δρ. Craighead «για μόλις 5 έως 10 λεπτά, παίρνουμε 30 αναπνοές μέσω μιας ειδικής συσκευής χειρός».
Πώς λειτουργεί στην αρτηριακή πίεση;
Ένας τρόπος με τον οποίο το IMST βοηθάει είναι στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα- το λεγόμενο “fight-or-flight mode”. Η διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος προετοιμάζει τον οργανισμό απέναντι σε κάθε κατάσταση που απειλεί την ομοιόστασή του. Έτσι ο οργανισμός είναι έτοιμος να δώσει μία απάντηση μάχης ή φυγής (fight-or-flight). Σε άτομα με υψηλή ΑΠ, αυτό το σύστημα τείνει να είναι υπερβολικά ενεργό και η βαθιά αναπνοή πιθανότατα μειώνει τη δραστηριότητά του. Αυτός ο τύπος αναπνοής μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία και τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων (τα οποία ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία).
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Ένα άτομο εισπνέει και εκπνέει από ένα επιστόμιο όσο πιο δυνατά γίνεται, παίρνοντας όσο πιο βαθιές αναπνοές μπορεί. Η συσκευή παρέχει αντίσταση, επομένως οι εισπνοές απαιτούν περισσότερη προσπάθεια, αλλά στις εκπνοές δεν υπάρχει αντίσταση. Προτείνεται να κάνει κανείς 5 σετ από 6 διαδοχικές εισπνοές με αντίσταση, με ένα διάλειμμα ενός λεπτού χωρίς αντίσταση μεταξύ των σετ. Το τελευταίο σετ των 6 αναπνοών μπορεί να είναι πολύ δύσκολο.
Τι λέει η έρευνα;
Έρευνα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Boulder και από το εργαστήριο της Δρ. Fiona Bailey, του Πανεπιστημίου της Αριζόνα υποδηλώνει ότι η άσκηση IMST θα μειώσει τη συστολική ΑΠ (τον κορυφαίο αριθμό σε μέτρηση ΑΠ) με σχεδόν 10 mmHg και τον DBP (τον χαμηλότερο αριθμό σε μέτρηση ΑΠ) κατά σχεδόν πέντε mmHg. Αυτή η βελτίωση είναι εφάμιλλη ή καλύτερη από αυτή που παρατηρείται με την αερόβια άσκηση ή την απώλεια βάρους, αλλά απαιτεί λιγότερα από 10 λεπτά την ημέρα.
Πόσος καιρός χρειάζεται για να δούμε αποτελέσματα;
Οι αρχικές μειώσεις της ΑΠ παρατηρούνται εντός δύο εβδομάδων — κάτι που είναι ταχύτερο από αυτό που παρατηρείται με την τακτική άσκηση. Η αυτομετρούμενη αρτηριακή πίεση (BP) θα συνεχίσει να μειώνεται τουλάχιστον τις πρώτες έξι εβδομάδες και πιθανώς και μετά.
Είναι η άσκηση «IMST» για όλους;
Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, αλλά το IMST είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Η πλειοψηφία της έρευνας αφορούσε υγιείς ενήλικες ή άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πώς μπορούμε να μάθουμε περισσότερα;
Οι συσκευές αναπνοής είναι εμπορικά διαθέσιμες σε όλους. Η συσκευή που χρησιμοποιήθηκε στη συγκεκριμένη έρευνα ονομάζεται Powerbreathe K3, αλλά οποιαδήποτε συσκευή παρέχει υψηλό επίπεδο αντίστασης θα λειτουργούσε το ίδιο αποτελεσματικά. Επίσης, η ομάδα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Boulder αναπτύσσει αυτήν την περίοδο μια εφαρμογή για smartphones, που μπορεί να καθοδηγήσει τους χρήστες κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω ενός εκπαιδευτικού προγράμματος και να παρακολουθεί τις αλλαγές στην αυτομετρούμενη αρτηριακή πίεση (BP). Φυσικά, άλλες αντίστοιχες εφαρμογές είναι ήδη διαθέσιμες. Ρωτήστε τον καρδιολόγο σας για περισσότερες πληροφορίες πριν ξεκινήσετε.
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει το άγχος, να ηρεμήσει τον καρδιακό μας ρυθμό, ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή μας πίεση (ΑΠ). Στην πραγματικότητα, ο Δρ. Daniel Harrison Craighead, επίκουρος καθηγητής κι ερευνητής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Colorado Boulder, λέει ότι υπάρχει μια τεχνική αναπνοής που μπορεί να μειώσει τη συστολική ΑΠ κατά σχεδόν 10 βαθμούς. Την εξασκεί ακόμη και ο ίδιος στην καθημερινότητά του. Παρακάτω μπορείτε να μάθετε ακριβώς πώς η συγκεκριμένη άσκηση αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση.
Τι είναι οι ασκήσεις αναπνοής (breath work);
Είναι ένας ευρύς όρος που αναφέρεται σε οποιοδήποτε είδος συνειδητού ελέγχου της αναπνοής. Μάλιστα, πολλές ασκήσεις αναπνοής όταν γίνονται τακτικά, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μπορούν να μειώσουν τους δείκτες της ΑΠ. Η συγκεκριμένη άσκηση αναπνοής στοχεύει στην ενδυνάμωσης των εισπνευστικών μυών υψηλής αντίστασης (IMST). Σύμφωνα με τον Δρ. Craighead «για μόλις 5 έως 10 λεπτά, παίρνουμε 30 αναπνοές μέσω μιας ειδικής συσκευής χειρός».
Πώς λειτουργεί στην αρτηριακή πίεση;
Ένας τρόπος με τον οποίο το IMST βοηθάει είναι στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα- το λεγόμενο “fight-or-flight mode”. Η διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος προετοιμάζει τον οργανισμό απέναντι σε κάθε κατάσταση που απειλεί την ομοιόστασή του. Έτσι ο οργανισμός είναι έτοιμος να δώσει μία απάντηση μάχης ή φυγής (fight-or-flight). Σε άτομα με υψηλή ΑΠ, αυτό το σύστημα τείνει να είναι υπερβολικά ενεργό και η βαθιά αναπνοή πιθανότατα μειώνει τη δραστηριότητά του. Αυτός ο τύπος αναπνοής μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία και τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων (τα οποία ευθυγραμμίζουν τα αιμοφόρα αγγεία).
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Ένα άτομο εισπνέει και εκπνέει από ένα επιστόμιο όσο πιο δυνατά γίνεται, παίρνοντας όσο πιο βαθιές αναπνοές μπορεί. Η συσκευή παρέχει αντίσταση, επομένως οι εισπνοές απαιτούν περισσότερη προσπάθεια, αλλά στις εκπνοές δεν υπάρχει αντίσταση. Προτείνεται να κάνει κανείς 5 σετ από 6 διαδοχικές εισπνοές με αντίσταση, με ένα διάλειμμα ενός λεπτού χωρίς αντίσταση μεταξύ των σετ. Το τελευταίο σετ των 6 αναπνοών μπορεί να είναι πολύ δύσκολο.
Τι λέει η έρευνα;
Έρευνα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Boulder και από το εργαστήριο της Δρ. Fiona Bailey, του Πανεπιστημίου της Αριζόνα υποδηλώνει ότι η άσκηση IMST θα μειώσει τη συστολική ΑΠ (τον κορυφαίο αριθμό σε μέτρηση ΑΠ) με σχεδόν 10 mmHg και τον DBP (τον χαμηλότερο αριθμό σε μέτρηση ΑΠ) κατά σχεδόν πέντε mmHg. Αυτή η βελτίωση είναι εφάμιλλη ή καλύτερη από αυτή που παρατηρείται με την αερόβια άσκηση ή την απώλεια βάρους, αλλά απαιτεί λιγότερα από 10 λεπτά την ημέρα.
Πόσος καιρός χρειάζεται για να δούμε αποτελέσματα;
Οι αρχικές μειώσεις της ΑΠ παρατηρούνται εντός δύο εβδομάδων — κάτι που είναι ταχύτερο από αυτό που παρατηρείται με την τακτική άσκηση. Η αυτομετρούμενη αρτηριακή πίεση (BP) θα συνεχίσει να μειώνεται τουλάχιστον τις πρώτες έξι εβδομάδες και πιθανώς και μετά.
Είναι η άσκηση «IMST» για όλους;
Θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, αλλά το IMST είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους. Η πλειοψηφία της έρευνας αφορούσε υγιείς ενήλικες ή άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πώς μπορούμε να μάθουμε περισσότερα;
Οι συσκευές αναπνοής είναι εμπορικά διαθέσιμες σε όλους. Η συσκευή που χρησιμοποιήθηκε στη συγκεκριμένη έρευνα ονομάζεται Powerbreathe K3, αλλά οποιαδήποτε συσκευή παρέχει υψηλό επίπεδο αντίστασης θα λειτουργούσε το ίδιο αποτελεσματικά. Επίσης, η ομάδα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Boulder αναπτύσσει αυτήν την περίοδο μια εφαρμογή για smartphones, που μπορεί να καθοδηγήσει τους χρήστες κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω ενός εκπαιδευτικού προγράμματος και να παρακολουθεί τις αλλαγές στην αυτομετρούμενη αρτηριακή πίεση (BP). Φυσικά, άλλες αντίστοιχες εφαρμογές είναι ήδη διαθέσιμες. Ρωτήστε τον καρδιολόγο σας για περισσότερες πληροφορίες πριν ξεκινήσετε.
