Ο ύπνος είναι σημαντικό μέρος της υγείας και της ευεξίας μας. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να αποκοιμηθούμε γρήγορα και να ξυπνήσουμε νιώθοντας ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει πολλές φορές να ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και το μυαλό μας ν’ ανατρέχει στα πρέπει και τις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας. Το άγχος και η αγωνία που προκαλείται στο σύστημά μας, είναι λογικό να μη μας αφήνει να κοιμηθούμε με ηρεμία.
Από το άγχος της δουλειάς, του σχολείου και της οικογένειας, το φαγητό αργά το βράδυ που καταστρέφει το πεπτικό μας σύστημα μέχρι τις ενοχλητικές παρενέργειες των φαρμάκων, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι δύσκολο να τηρήσουμε τις συνιστώμενες 8 ώρες ύπνου.
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal Science Advances εξέτασε τα «κανονικά» προγράμματα ύπνου χρησιμοποιώντας δεδομένα smartphone σε 20 διαφορετικές χώρες. Έδειξε ότι η Ολλανδία, η Νέα Ζηλανδία, η Γαλλία, η Αυστραλία και το Βέλγιο ήταν οι πέντε κορυφαίες χώρες των οποίων οι κάτοικοι κοιμούνταν περισσότερο. Κάθε μία από αυτές τις χώρες είχε κατά μέσο όρο περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.
Η κακή ποιότητα ύπνου έχει συνδεθεί με μακροπρόθεσμες συνέπειες στη σωματική και ψυχική υγεία. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ορισμένοι λαοί κοιμούνται περισσότερο από άλλους, ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε στρατηγικές ύπνου σε όλο τον κόσμο. Ίσως η υιοθέτηση ορισμένων από αυτές τις παγκόσμιες στρατηγικές μπορεί να αξίζει μια δοκιμή.
1. Inemuri στην Ιαπωνία
Μπορεί να φαίνεται ασυνήθιστο για πολλούς λαούς. Ωστόσο, στην Ιαπωνία, οι εργαζόμενοι κοιμούνται συχνά σε δημόσιους χώρους όπως παγκάκια πάρκων, μέσα μαζικής μεταφοράς, χώρους γραφείων, δρόμους, τρένα, σκάλες, σε συναντήσεις ή ακόμα και κατά τη διάρκεια δείπνων.
Το Inemuri μπορεί να οριστεί ως «να είσαι παρών ενώ κοιμάσαι». Στην ιαπωνική κουλτούρα, ο ύπνος στη δουλειά δεν θεωρείται κακό. Είναι κοινωνικά αποδεκτό καθώς δείχνει ότι το άτομο έχει εργαστεί σκληρά και έχει δώσει προτεραιότητα στην παραγωγικότητα.
Η Ιαπωνία είναι μία από τις χώρες που κοιμάται λιγότερο τη νύχτα. Ως εκ τούτου, πολλές εταιρείες ενθαρρύνουν τους υπαλλήλους τους να κοιμούνται κατά τις ώρες εργασίας για να βοηθήσουν στη βελτίωση της παραγωγικότητας, της εστίασης και της απόδοσης.
Μια ανάλυση του 2021 με στόχο να αξιολογήσει τα οφέλη ενός σύντομου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας στη γνωστική απόδοση. Ανέλυσε τον χρόνο και τη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης, της εκτελεστικής λειτουργίας και της μνήμης μεταξύ των ενηλίκων σε ηλικία εργασίας πριν και μετά τον ημερήσιο μεσημεριανό ύπνο και τη συνέκρινε με εκείνους που δεν έπαιρναν έναν υπνάκο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συνολική γνωστική απόδοση βελτιώθηκε σημαντικά για έως και λίγες ώρες το απόγευμα για την ομάδα του σύντομου ύπνου, ειδικά στο κομμάτι της εγρήγορσης. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υποστηρίζει περαιτέρω μελέτες σχετικά με την εφαρμογή του ημερήσιου μεσημεριανού ύπνου στην εργασία για τη βελτίωση της αποδοτικότητας της εργασίας.
2. Σιέστα στην Ισπανία
Η σιέστα είναι μια συνήθεια ύπνου που πολλοί γνωρίζουν. Στα ισπανικά, siesta σημαίνει υπνάκος. Περιλαμβάνει ένα διάλειμμα στη μέση της εργάσιμης ημέρας για να πάνε οι εργαζόμενοι σπίτι και να απολαύσουν το μεσημεριανό γεύμα με την οικογένεια, ακολουθούμενο από μια siesta.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει την πτώση της ενέργειας μετά το γεύμα. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να παραμείνουμε σε εγρήγορση ειδικά αν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες ένας 10λεπτος υπνάκος μπορεί απλώς να μας βοηθήσει να περάσουμε το απόγευμα και να συμπληρώσουμε τις ώρες ύπνου που χρειαζόμαστε.
Μια μελέτη εξέτασε τα βραχυπρόθεσμα οφέλη του σύντομου και μακρού ύπνου μετά από μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου. Λήφθηκαν μέτρα εγρήγορσης και γνωστικής απόδοσης σε συμμετέχοντες που δεν πήραν έναν υπνάκο, πήραν έναν υπνάκο 10 λεπτών ή έναν υπνάκο 30 λεπτών μετά από μια νύχτα 4,7 ωρών ύπνου.
Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν αλλαγές σε όσους δεν είχαν μεσημεριανό ύπνο και μείωση των μέτρων για εκείνους που κοιμήθηκαν 30 λεπτά. Ωστόσο, υπήρξε σημαντική βελτίωση στην εγρήγορση και στη γνωστική απόδοση που κράτησε για μία ώρα σε όσους πήραν έναν υπνάκο 10 λεπτών.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένας σύντομος ύπνος του 10λεπτου, ξεκουράζει τον εγκέφαλο χωρίς να φτάσει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου (όπως θα γινόταν σε έναν πολύωρο ύπνο κατά τη διάρκεια της μέρας). Ως εκ τούτου, μπορείτε να ξυπνάτε εύκολα, είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε νωθρότητα μετά τον ύπνο και άρα να είστε πιο παραγωγικοί.
3. Σκανδιναβική μέθοδος ύπνου
Σε σκανδιναβικές χώρες όπως η Νορβηγία, η Δανία και η Σουηδία, πολλά ζευγάρια που κοιμούνται στο ίδιο κρεβάτι έχουν τις δικές τους ατομικές κουβέρτες. Δεν μοιράζονται το ίδιο πάπλωμα ή κουβέρτα και δεν χρησιμοποιούν το πάνω σεντόνι. Αυτή η στρατηγική ύπνου αναφέρεται ως η Σκανδιναβική μέθοδος ύπνου.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει να πέφτουμε για ύπνο και να ξυπνάμε από το παραμικρό θόρυβο ή την παραμικρή κίνηση από τον σύντροφό μας.
Το να μοιράζεστε μια κουβέρτα μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε από την υπερβολική ζεστό ή το κρύο. Ο σύντροφός σας μπορεί να στροβιλιστεί και να πάρει ολόκληρο το πάπλωμα μαζί του, αφήνοντάς σας κρύο και ακάλυπτο. Μπορεί να ρίξουν τη μισή κουβέρτα από πάνω σας, αφήνοντάς σας ζεστό και ιδρωμένο.
Το σώμα μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στη ζέστη και το κρύο ενώ κοιμόμαστε. Ακόμη και μια ήπια αλλαγή στη θερμοκρασία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Η χρήση χωριστών κουβερτών μπορεί να κάνει το κοινό κρεβάτι πιο αποτελεσματικό στον ύπνο.
4. Φινλανδική Σάουνα
Τι θα λέγατε να τελειώσετε τη μέρα με μια ζεστή σάουνα; Αυτή η πρακτική ευεξίας που πολλοί Φινλανδοί συμμετέχουν τακτικά έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Οι σάουνες είναι χαλαρωτικές και μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο.
Μια συγχρονική μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της Παγκόσμιας Έρευνας Σάουνας έδειξε ότι το 83,5% των συμμετεχόντων ανέφεραν οφέλη ύπνου μετά τη χρήση της σάουνας. Η μελέτη εξήγησε ότι οι σάουνες μπορεί να διαδραματίσουν θετικό ρόλο στην ψυχική υγεία.
Η σάουνα αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει ενδορφίνες που βοηθούν στη μείωση του πόνου και του ψυχολογικού στρες. Η συχνή χρήση της σάουνας επιτρέπει σε ένα άτομο να πάρει χρόνο για τον εαυτό του, τον βοηθάει να αποσυμπιεστεί μετά από μία δύσκολη μέρα και ενθαρρύνει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις με τους άλλους. Όλα αυτά τα οφέλη βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
5. Ύπνος χωρίς ρούχα στη Γαλλία
Η Γαλλία είναι μία από τις κορυφαίες χώρες που κοιμάται περισσότερο και περίπου το 28% των κατοίκων της ανέφεραν ότι πήγαν για ύπνο γυμνοί.
Για ορισμένα ευαίσθητα αισθητηριακά άτομα, οι πιτζάμες και τα ρούχα κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι άβολα όταν κοιμούνται. Άλλοι μπορεί να αισθάνονται ότι ο ύπνος χωρίς ρούχα ενισχύει την αυτοεκτίμησή τους καθώς τους βοηθά να αισθάνονται πιο άνετα στο δέρμα τους.
Υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με το εάν ο γυμνός ύπνος βοηθά στην προώθηση του ύπνου. Η θερμοκρασία του πυρήνα μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυξάνεται όταν είμαστε ξύπνιοι. Αυτός ο κύκλος ρυθμίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Επομένως, μπορεί να κοιμηθείτε πιο γρήγορα εάν η θερμοκρασία του σώματός σας μειωθεί πιο γρήγορα. Εάν έχετε την τάση να ξυπνάτε από τη ζέστη που τα ρούχα σας προκαλούν, ο ύπνος γυμνός μπορεί να σας κρατήσει δροσερό και να σας βοηθήσει να κοιμάστε περισσότερο.
Ο ύπνος είναι σημαντικό μέρος της υγείας και της ευεξίας μας. Ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να αποκοιμηθούμε γρήγορα και να ξυπνήσουμε νιώθοντας ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει πολλές φορές να ξαπλώνουμε στο κρεβάτι και το μυαλό μας ν’ ανατρέχει στα πρέπει και τις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας. Το άγχος και η αγωνία που προκαλείται στο σύστημά μας, είναι λογικό να μη μας αφήνει να κοιμηθούμε με ηρεμία.
Από το άγχος της δουλειάς, του σχολείου και της οικογένειας, το φαγητό αργά το βράδυ που καταστρέφει το πεπτικό μας σύστημα μέχρι τις ενοχλητικές παρενέργειες των φαρμάκων, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι δύσκολο να τηρήσουμε τις συνιστώμενες 8 ώρες ύπνου.
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Journal Science Advances εξέτασε τα «κανονικά» προγράμματα ύπνου χρησιμοποιώντας δεδομένα smartphone σε 20 διαφορετικές χώρες. Έδειξε ότι η Ολλανδία, η Νέα Ζηλανδία, η Γαλλία, η Αυστραλία και το Βέλγιο ήταν οι πέντε κορυφαίες χώρες των οποίων οι κάτοικοι κοιμούνταν περισσότερο. Κάθε μία από αυτές τις χώρες είχε κατά μέσο όρο περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.
Η κακή ποιότητα ύπνου έχει συνδεθεί με μακροπρόθεσμες συνέπειες στη σωματική και ψυχική υγεία. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ορισμένοι λαοί κοιμούνται περισσότερο από άλλους, ας ρίξουμε μια ματιά σε πέντε στρατηγικές ύπνου σε όλο τον κόσμο. Ίσως η υιοθέτηση ορισμένων από αυτές τις παγκόσμιες στρατηγικές μπορεί να αξίζει μια δοκιμή.
1. Inemuri στην Ιαπωνία
Μπορεί να φαίνεται ασυνήθιστο για πολλούς λαούς. Ωστόσο, στην Ιαπωνία, οι εργαζόμενοι κοιμούνται συχνά σε δημόσιους χώρους όπως παγκάκια πάρκων, μέσα μαζικής μεταφοράς, χώρους γραφείων, δρόμους, τρένα, σκάλες, σε συναντήσεις ή ακόμα και κατά τη διάρκεια δείπνων.
Το Inemuri μπορεί να οριστεί ως «να είσαι παρών ενώ κοιμάσαι». Στην ιαπωνική κουλτούρα, ο ύπνος στη δουλειά δεν θεωρείται κακό. Είναι κοινωνικά αποδεκτό καθώς δείχνει ότι το άτομο έχει εργαστεί σκληρά και έχει δώσει προτεραιότητα στην παραγωγικότητα.
Η Ιαπωνία είναι μία από τις χώρες που κοιμάται λιγότερο τη νύχτα. Ως εκ τούτου, πολλές εταιρείες ενθαρρύνουν τους υπαλλήλους τους να κοιμούνται κατά τις ώρες εργασίας για να βοηθήσουν στη βελτίωση της παραγωγικότητας, της εστίασης και της απόδοσης.
Μια ανάλυση του 2021 με στόχο να αξιολογήσει τα οφέλη ενός σύντομου ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας στη γνωστική απόδοση. Ανέλυσε τον χρόνο και τη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης, της εκτελεστικής λειτουργίας και της μνήμης μεταξύ των ενηλίκων σε ηλικία εργασίας πριν και μετά τον ημερήσιο μεσημεριανό ύπνο και τη συνέκρινε με εκείνους που δεν έπαιρναν έναν υπνάκο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η συνολική γνωστική απόδοση βελτιώθηκε σημαντικά για έως και λίγες ώρες το απόγευμα για την ομάδα του σύντομου ύπνου, ειδικά στο κομμάτι της εγρήγορσης. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υποστηρίζει περαιτέρω μελέτες σχετικά με την εφαρμογή του ημερήσιου μεσημεριανού ύπνου στην εργασία για τη βελτίωση της αποδοτικότητας της εργασίας.
2. Σιέστα στην Ισπανία
Η σιέστα είναι μια συνήθεια ύπνου που πολλοί γνωρίζουν. Στα ισπανικά, siesta σημαίνει υπνάκος. Περιλαμβάνει ένα διάλειμμα στη μέση της εργάσιμης ημέρας για να πάνε οι εργαζόμενοι σπίτι και να απολαύσουν το μεσημεριανό γεύμα με την οικογένεια, ακολουθούμενο από μια siesta.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει την πτώση της ενέργειας μετά το γεύμα. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να παραμείνουμε σε εγρήγορση ειδικά αν δεν έχουμε κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες ένας 10λεπτος υπνάκος μπορεί απλώς να μας βοηθήσει να περάσουμε το απόγευμα και να συμπληρώσουμε τις ώρες ύπνου που χρειαζόμαστε.
Μια μελέτη εξέτασε τα βραχυπρόθεσμα οφέλη του σύντομου και μακρού ύπνου μετά από μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου. Λήφθηκαν μέτρα εγρήγορσης και γνωστικής απόδοσης σε συμμετέχοντες που δεν πήραν έναν υπνάκο, πήραν έναν υπνάκο 10 λεπτών ή έναν υπνάκο 30 λεπτών μετά από μια νύχτα 4,7 ωρών ύπνου.
Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν αλλαγές σε όσους δεν είχαν μεσημεριανό ύπνο και μείωση των μέτρων για εκείνους που κοιμήθηκαν 30 λεπτά. Ωστόσο, υπήρξε σημαντική βελτίωση στην εγρήγορση και στη γνωστική απόδοση που κράτησε για μία ώρα σε όσους πήραν έναν υπνάκο 10 λεπτών.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένας σύντομος ύπνος του 10λεπτου, ξεκουράζει τον εγκέφαλο χωρίς να φτάσει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου (όπως θα γινόταν σε έναν πολύωρο ύπνο κατά τη διάρκεια της μέρας). Ως εκ τούτου, μπορείτε να ξυπνάτε εύκολα, είναι λιγότερο πιθανό να βιώσετε νωθρότητα μετά τον ύπνο και άρα να είστε πιο παραγωγικοί.
3. Σκανδιναβική μέθοδος ύπνου
Σε σκανδιναβικές χώρες όπως η Νορβηγία, η Δανία και η Σουηδία, πολλά ζευγάρια που κοιμούνται στο ίδιο κρεβάτι έχουν τις δικές τους ατομικές κουβέρτες. Δεν μοιράζονται το ίδιο πάπλωμα ή κουβέρτα και δεν χρησιμοποιούν το πάνω σεντόνι. Αυτή η στρατηγική ύπνου αναφέρεται ως η Σκανδιναβική μέθοδος ύπνου.
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει να πέφτουμε για ύπνο και να ξυπνάμε από το παραμικρό θόρυβο ή την παραμικρή κίνηση από τον σύντροφό μας.
Το να μοιράζεστε μια κουβέρτα μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε από την υπερβολική ζεστό ή το κρύο. Ο σύντροφός σας μπορεί να στροβιλιστεί και να πάρει ολόκληρο το πάπλωμα μαζί του, αφήνοντάς σας κρύο και ακάλυπτο. Μπορεί να ρίξουν τη μισή κουβέρτα από πάνω σας, αφήνοντάς σας ζεστό και ιδρωμένο.
Το σώμα μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στη ζέστη και το κρύο ενώ κοιμόμαστε. Ακόμη και μια ήπια αλλαγή στη θερμοκρασία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Η χρήση χωριστών κουβερτών μπορεί να κάνει το κοινό κρεβάτι πιο αποτελεσματικό στον ύπνο.
4. Φινλανδική Σάουνα
Τι θα λέγατε να τελειώσετε τη μέρα με μια ζεστή σάουνα; Αυτή η πρακτική ευεξίας που πολλοί Φινλανδοί συμμετέχουν τακτικά έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Οι σάουνες είναι χαλαρωτικές και μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο.
Μια συγχρονική μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα της Παγκόσμιας Έρευνας Σάουνας έδειξε ότι το 83,5% των συμμετεχόντων ανέφεραν οφέλη ύπνου μετά τη χρήση της σάουνας. Η μελέτη εξήγησε ότι οι σάουνες μπορεί να διαδραματίσουν θετικό ρόλο στην ψυχική υγεία.
Η σάουνα αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει ενδορφίνες που βοηθούν στη μείωση του πόνου και του ψυχολογικού στρες. Η συχνή χρήση της σάουνας επιτρέπει σε ένα άτομο να πάρει χρόνο για τον εαυτό του, τον βοηθάει να αποσυμπιεστεί μετά από μία δύσκολη μέρα και ενθαρρύνει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις με τους άλλους. Όλα αυτά τα οφέλη βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
5. Ύπνος χωρίς ρούχα στη Γαλλία
Η Γαλλία είναι μία από τις κορυφαίες χώρες που κοιμάται περισσότερο και περίπου το 28% των κατοίκων της ανέφεραν ότι πήγαν για ύπνο γυμνοί.
Για ορισμένα ευαίσθητα αισθητηριακά άτομα, οι πιτζάμες και τα ρούχα κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι άβολα όταν κοιμούνται. Άλλοι μπορεί να αισθάνονται ότι ο ύπνος χωρίς ρούχα ενισχύει την αυτοεκτίμησή τους καθώς τους βοηθά να αισθάνονται πιο άνετα στο δέρμα τους.
Υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με το εάν ο γυμνός ύπνος βοηθά στην προώθηση του ύπνου. Η θερμοκρασία του πυρήνα μας πέφτει κατά τη διάρκεια του ύπνου και αυξάνεται όταν είμαστε ξύπνιοι. Αυτός ο κύκλος ρυθμίζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας. Επομένως, μπορεί να κοιμηθείτε πιο γρήγορα εάν η θερμοκρασία του σώματός σας μειωθεί πιο γρήγορα. Εάν έχετε την τάση να ξυπνάτε από τη ζέστη που τα ρούχα σας προκαλούν, ο ύπνος γυμνός μπορεί να σας κρατήσει δροσερό και να σας βοηθήσει να κοιμάστε περισσότερο.
