Άλλο ένα βράδυ που ξυπνάς στο μέσο της νύχτας στις 3 π.μ. με υπερένταση και ο ύπνος δεν φαίνεται να σου κάνει τη χάρη. Εντούτοις, όσο περνά η ώρα η υπερέντασή σου κορυφώνεται. Ειδικά όσο κοιτάς την ώρα και μετράς αντίστροφα πόσος χρόνος σου απομένει που πρέπει να σηκωθείς για να πας στη δουλεια. Απελπισία, αϋπνία, άγχος και κόπωση. Τι κάνουμε γι’ αυτό;
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς ο εγκέφαλος περνάει από διάφορα στάδια βαθύτερου και ελαφρύτερου ύπνου. Επίσης οι ηλικιωμένοι συχνά αναγκάζονται να σηκώνονται από το κρεβάτι για να πάνε στην τουαλέτα μία ή και δύο φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το ξύπνημα τη νύχτα είναι συνήθως ακίνδυνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να ξανακοιμηθούν και μπορεί να μη θυμούνται καν το επόμενο πρωί ότι είχαν ξυπνήσει.
Αν όμως ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, μπορεί να υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα. Εάν αυτό συμβαίνει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για μια περίοδο τουλάχιστον τριών μηνών, θα μπορούσε να πρόκειται για χρόνια αϋπνία, όπως αναφέρει ο Δρ Kannan Ramar, ειδικός στην ιατρική του ύπνου.
Δύο από τους πρωταρχικούς παράγοντες της αϋπνίας είναι το στρες και το άγχος. Αν ξυπνήσετε και κοιτάξετε το ρολόι και στη συνέχεια αρχίσετε να αγχώνεστε για το θα καταφέρετε ξεκουραστείτε αρκετά να για τη δουλειά την επόμενη μέρα, να πληρώσετε τους λογαριασμούς σας ή άλλα άγχη της ζωής σας, αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο ελέγχει αυτό που είναι γνωστό ως αντίδραση μάχης ή φυγής. Τα επίπεδα της αδρεναλίνης, της λεγόμενης ορμόνης του στρες, θα αυξηθούν, αυξάνοντας τους καρδιακούς σας παλμούς και οδηγώντας σε κατάσταση αυξημένης διέγερσης, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο να επανέλθετε χαλαρά στον ύπνο.
«Μπορεί να αναρωτηθείτε, “Είναι η ίδια ώρα που ξύπνησα χθες το βράδυ; Γιατί συμβαίνει πάντα αυτό;”» δήλωσε ο Δρ Ραμάρ. «Αυτές οι σκέψεις δεν σας βοηθούν να ξανακοιμηθείτε».
Τι μπορείτε να κάνετε
Αν διαπιστώσετε ότι είστε ξύπνιοι για 25 λεπτά ή περισσότερο, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα που ηρεμεί το μυαλό σας – οτιδήποτε για να καταστείλετε τις αγχωτικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους. Ήπιες διατάσεις ή ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν, όπως και ο διαλογισμός, ο οποίος έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι βοηθά στην καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας. Μπορείτε να καθίσετε στον καναπέ και να πλέξετε ή να διαβάσετε ένα βιβλίο ή περιοδικό σε χαμηλό φωτισμό. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε να διαβάζετε στο smartphone σας, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να νυστάζουμε. Μπορείτε, ωστόσο, να βγάλετε το τηλέφωνό σας για να χρησιμοποιήσετε μια χαλαρωτική εφαρμογή όπως το Calm ή το Headspace, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στον ύπνο και τον διαλογισμό.
Όταν εν τέλει αρχίσετε να αισθάνεστε κούραση, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να αποκοιμηθείτε. Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα, εφαρμόστε τις παρακάτω συνήθειες υγιεινής του ύπνου για να αυξήσετε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε ήσυχα όλη τη νύχτα.
Περιορίστε τη βραδινή κατανάλωση αλκοόλ. Σε μικρές ποσότητες, το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως ηρεμιστικό, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, καθώς το σώμα σας το μεταβολίζει. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ., επειδή μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας μέχρι το βράδυ. Αν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ στις 3:30 μ.μ., περίπου το ένα τέταρτο της καφεΐνης μπορεί να βρίσκεται ακόμα στον οργανισμό σας 12 ώρες αργότερα.
Αποφύγετε τον ύπνο αργά το απόγευμα, καθώς αυτό μπορεί να δυσχεράνει την υπνηλία και τη διατήρηση του βραδινού ύπνου. Ο απογευματινός ύπνος θα μειώσει αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «ομοιοστατική ορμή ύπνου», η οποία είναι ουσιαστικά η ανάγκη του σώματός σας να πέσει για ύπνο το βράδυ. Αν θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να το κάνετε το πρωί ή νωρίς το μεσημέρι και να τον διατηρήσετε σύντομο, όχι περισσότερο από 30 λεπτά. «Όσο πιο κοντά κοιμάστε στην ώρα του βραδινού σας ύπνου ή όσο μεγαλύτερος είναι ο ύπνος σας, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε δυσκολία στην βραδινό σας ύπνο», δήλωσε η δρ Sabra Abbott, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στην ιατρική του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο.
Διατηρήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Το να ξυπνάτε και να πέφτετε για ύπνο σε ακανόνιστες ώρες μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, τους έμφυτους 24ωρους κύκλους που λένε στο σώμα μας πότε να ξυπνήσει και πότε να κοιμηθεί, καθιστώντας δυσκολότερο τον νυχτερινό ύπνο. Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί (επιδιώξτε να λαμβάνετε τουλάχιστον 15 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός, το οποίο βοηθά στη διακοπή της παραγωγής μελατονίνης) και να πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα το βράδυ. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν ακανόνιστο ωράριο ύπνου έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα αϋπνίας.
Εάν σηκώνεστε συχνά για να πάτε στην τουαλέτα, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα νερού ή άλλων υγρών που πίνετε το βράδυ δύο έως τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
Εάν αυτά τα μέτρα δεν βοηθήσουν, ένας ειδικός ύπνου μπορεί να εκτιμήσει εάν μπορεί να έχετε ένα πιο σημαντικό υποκείμενο πρόβλημα, όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που χρήζει ιατρικής αντιμετώπισης. Μια κλινική ύπνου (στην Αθήνα μπορείτε να απευθυνθείτε στο Εργαστήριο Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν) θα μπορούσε επίσης να σας συνδέσει με έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς, ο οποίος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τυχόν συγκεκριμένες συμπεριφορές που μπορεί να προκαλούν τη χρόνια αϋπνία σας.
Δείτε επίσης: Τι είναι η sexsomnia και πώς οδηγεί τους ανθρώπους να κάνουν σεξ ενώ κοιμούνται
Άλλο ένα βράδυ που ξυπνάς στο μέσο της νύχτας στις 3 π.μ. με υπερένταση και ο ύπνος δεν φαίνεται να σου κάνει τη χάρη. Εντούτοις, όσο περνά η ώρα η υπερέντασή σου κορυφώνεται. Ειδικά όσο κοιτάς την ώρα και μετράς αντίστροφα πόσος χρόνος σου απομένει που πρέπει να σηκωθείς για να πας στη δουλεια. Απελπισία, αϋπνία, άγχος και κόπωση. Τι κάνουμε γι’ αυτό;
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς ο εγκέφαλος περνάει από διάφορα στάδια βαθύτερου και ελαφρύτερου ύπνου. Επίσης οι ηλικιωμένοι συχνά αναγκάζονται να σηκώνονται από το κρεβάτι για να πάνε στην τουαλέτα μία ή και δύο φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το ξύπνημα τη νύχτα είναι συνήθως ακίνδυνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να ξανακοιμηθούν και μπορεί να μη θυμούνται καν το επόμενο πρωί ότι είχαν ξυπνήσει.
Αν όμως ξυπνάτε συχνά στη μέση της νύχτας και δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε, μπορεί να υπάρχει κάποιο υποκείμενο πρόβλημα. Εάν αυτό συμβαίνει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για μια περίοδο τουλάχιστον τριών μηνών, θα μπορούσε να πρόκειται για χρόνια αϋπνία, όπως αναφέρει ο Δρ Kannan Ramar, ειδικός στην ιατρική του ύπνου.
Δύο από τους πρωταρχικούς παράγοντες της αϋπνίας είναι το στρες και το άγχος. Αν ξυπνήσετε και κοιτάξετε το ρολόι και στη συνέχεια αρχίσετε να αγχώνεστε για το θα καταφέρετε ξεκουραστείτε αρκετά να για τη δουλειά την επόμενη μέρα, να πληρώσετε τους λογαριασμούς σας ή άλλα άγχη της ζωής σας, αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο ελέγχει αυτό που είναι γνωστό ως αντίδραση μάχης ή φυγής. Τα επίπεδα της αδρεναλίνης, της λεγόμενης ορμόνης του στρες, θα αυξηθούν, αυξάνοντας τους καρδιακούς σας παλμούς και οδηγώντας σε κατάσταση αυξημένης διέγερσης, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο να επανέλθετε χαλαρά στον ύπνο.
«Μπορεί να αναρωτηθείτε, “Είναι η ίδια ώρα που ξύπνησα χθες το βράδυ; Γιατί συμβαίνει πάντα αυτό;”» δήλωσε ο Δρ Ραμάρ. «Αυτές οι σκέψεις δεν σας βοηθούν να ξανακοιμηθείτε».
Τι μπορείτε να κάνετε
Αν διαπιστώσετε ότι είστε ξύπνιοι για 25 λεπτά ή περισσότερο, οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα που ηρεμεί το μυαλό σας – οτιδήποτε για να καταστείλετε τις αγχωτικές σκέψεις που σας κρατούν ξύπνιους. Ήπιες διατάσεις ή ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν, όπως και ο διαλογισμός, ο οποίος έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι βοηθά στην καταπολέμηση της χρόνιας αϋπνίας. Μπορείτε να καθίσετε στον καναπέ και να πλέξετε ή να διαβάσετε ένα βιβλίο ή περιοδικό σε χαμηλό φωτισμό. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε να διαβάζετε στο smartphone σας, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να νυστάζουμε. Μπορείτε, ωστόσο, να βγάλετε το τηλέφωνό σας για να χρησιμοποιήσετε μια χαλαρωτική εφαρμογή όπως το Calm ή το Headspace, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στον ύπνο και τον διαλογισμό.
Όταν εν τέλει αρχίσετε να αισθάνεστε κούραση, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να αποκοιμηθείτε. Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα, εφαρμόστε τις παρακάτω συνήθειες υγιεινής του ύπνου για να αυξήσετε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε ήσυχα όλη τη νύχτα.
Περιορίστε τη βραδινή κατανάλωση αλκοόλ. Σε μικρές ποσότητες, το αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει ως ηρεμιστικό, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας, καθώς το σώμα σας το μεταβολίζει. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.
Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ., επειδή μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας μέχρι το βράδυ. Αν πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ στις 3:30 μ.μ., περίπου το ένα τέταρτο της καφεΐνης μπορεί να βρίσκεται ακόμα στον οργανισμό σας 12 ώρες αργότερα.
Αποφύγετε τον ύπνο αργά το απόγευμα, καθώς αυτό μπορεί να δυσχεράνει την υπνηλία και τη διατήρηση του βραδινού ύπνου. Ο απογευματινός ύπνος θα μειώσει αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «ομοιοστατική ορμή ύπνου», η οποία είναι ουσιαστικά η ανάγκη του σώματός σας να πέσει για ύπνο το βράδυ. Αν θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να το κάνετε το πρωί ή νωρίς το μεσημέρι και να τον διατηρήσετε σύντομο, όχι περισσότερο από 30 λεπτά. «Όσο πιο κοντά κοιμάστε στην ώρα του βραδινού σας ύπνου ή όσο μεγαλύτερος είναι ο ύπνος σας, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε δυσκολία στην βραδινό σας ύπνο», δήλωσε η δρ Sabra Abbott, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στην ιατρική του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο.
Διατηρήστε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Το να ξυπνάτε και να πέφτετε για ύπνο σε ακανόνιστες ώρες μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, τους έμφυτους 24ωρους κύκλους που λένε στο σώμα μας πότε να ξυπνήσει και πότε να κοιμηθεί, καθιστώντας δυσκολότερο τον νυχτερινό ύπνο. Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί (επιδιώξτε να λαμβάνετε τουλάχιστον 15 λεπτά πρωινού ηλιακού φωτός, το οποίο βοηθά στη διακοπή της παραγωγής μελατονίνης) και να πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα το βράδυ. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν ακανόνιστο ωράριο ύπνου έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα αϋπνίας.
Εάν σηκώνεστε συχνά για να πάτε στην τουαλέτα, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα νερού ή άλλων υγρών που πίνετε το βράδυ δύο έως τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
Εάν αυτά τα μέτρα δεν βοηθήσουν, ένας ειδικός ύπνου μπορεί να εκτιμήσει εάν μπορεί να έχετε ένα πιο σημαντικό υποκείμενο πρόβλημα, όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, που χρήζει ιατρικής αντιμετώπισης. Μια κλινική ύπνου (στην Αθήνα μπορείτε να απευθυνθείτε στο Εργαστήριο Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν) θα μπορούσε επίσης να σας συνδέσει με έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς, ο οποίος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε τυχόν συγκεκριμένες συμπεριφορές που μπορεί να προκαλούν τη χρόνια αϋπνία σας.
Δείτε επίσης: Τι είναι η sexsomnia και πώς οδηγεί τους ανθρώπους να κάνουν σεξ ενώ κοιμούνται
