Καθώς επικρατεί καύσωνας σε ολόκληρη τη χώρα, κι ο υδράργυρος «εκτινάσσεται» στους 37 βαθμούς τις ερχόμενες ημέρες, η ιδέα της γυμναστικής στους περισσότερους από μας φαντάζει για κακόγουστο αστείο. Αλλά επειδή κάνει ζέστη δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να γυμναστούμε αν το θέλουμε πολύ, αν και είναι επιτακτικό να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα της άσκησής μας στις δυσμενείς καιρικές συνθήκες που διανύουμε.
Σε γενικές γραμμές, οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με υποκείμενες παθήσεις, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο και είναι πιο ευάλωτοι στις επιβλαβείς επιπτώσεις του θερμικού στρες. Έτσι, αυτές οι ομάδες καλό θα ήταν να παραλείψουν την άσκηση όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν. Αλλά ακόμη και αν είστε γενικά υγιής και έχετε καλή φυσική κατάσταση, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί αν αποφασίσετε να ασκηθείτε.
Όταν συνδυάζεται το άγχος της άσκησης και της ζέστης, ασκείται μεγάλη πίεση στο σώμα μας προκειμένου να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος. Ένας από τους πιο αξιοσημείωτους τρόπους αντίδρασης του σώματός μας είναι η εφίδρωση, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος του πρωταρχικού μηχανισμού ψύξης του σώματός μας: την εξάτμιση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα μας ιδρώνει περισσότερο όταν κάνει ζέστη ή όταν γυμναζόμαστε.
Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες μας χρειάζονται επαρκή ροή αίματος για να μπορέσουν να συνεχίσουν να κινούνται. Όταν κάνει ζέστη, η καρδιά πρέπει να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά για να διοχετεύσει το αίμα στην επιφάνεια του δέρματος, όπου ψύχεται και επιστρέφει για επανακυκλοφορία.
Αυτό όχι μόνο κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη μια ζεστή μέρα, αλλά είναι και ο λόγος για τον οποίο η παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Αυτό μπορεί επίσης να δυσχεράνει τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των πνευμόνων ως αποτέλεσμα.
Αν παρ’ ολ’ αυτά αν σκέφτεστε να ασκηθείτε μια ζεστή μέρα σαν τη σημερινή, καλό είναι να λάβετε πολύ σοβαρά υπόψη τις παρακάτω συμβουλές για να ασκηθείτε με ασφάλεια:
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν καν ξεκινήσετε την άσκηση. Τα σκουροκίτρινα ούρα είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν είστε αρκετά καλά ενυδατωμένοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συστήνεται να καταναλώνετε συχνά υγρά σε μικρές ποσότητες και να φροντίζετε να τα διατηρείτε δροσερά αφήνοντάς τα στη σκιά ή αποθηκεύοντάς τα σε ένα παγούρι με μόνωση.
Καλό θα ήταν επίσης να προσθέσετε δισκία ηλεκτρολυτών στο νερό σας. Αυτά όχι μόνο βελτιώνουν τη γεύση, αλλά εξασφαλίζουν επίσης την αντικατάσταση των βασικών μετάλλων (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του καλίου) που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Τέλος, φροντίστε να ενυδατώνεστε ξανά μετά την προπόνησή σας είτε με δροσερό νερό, είτε με ένα ενεργειακό ρόφημα, είτε ακόμη και με ένα ποτήρι γάλα, το οποίο προσφέρει πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες.
2. Χαμηλώστε την ένταση της άσκησης
Ξεκινήστε την προπόνησή σας σταδιακά και μειώστε την έντασή της άσκησής σας για να προσαρμοστείτε στον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και την αύξηση της προσπάθειας. Σκεφτείτε επίσης να αντικαταστήσετε προσωρινά την υπαίθρια άσκησή σας με δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους, όπως μια προπόνηση σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο ή και σε κολυμβητήριο, αν έχετε τη δυνατότητα.
3. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Φροντίστε να ενημερώνεστε για τις μετεωρολογικές προβλέψεις πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας, νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες και η ηλιακή θερμότητα είναι χαμηλότερες.
4. Ντυθείτε κατάλληλα
Φορέστε φαρδιά, ανοιχτόχρωμα και ευάερα ρούχα, ώστε ο ιδρώτας σας να εξατμίζεται πιο εύκολα, βοηθώντας το σώμα σας με αυτό τον τρόπο να δροσιστεί. Προμηθευτείτε επίσης ένα καπέλο και γυαλιά ηλίου. Επίσης είναι σημαντικό 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας να τοποθετείτε ισχυρή, αδιάβροχη αντηλιακή κρέμα (τουλάχιστον SPF 30 ή και παραπάνω), ώστε να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα.
5. Αν πηγαίνετε για τρέξιμο
Αποφύγετε την άσκηση σε αστικές περιοχές, αν μπορείτε. Αναζητήστε ένα πιο δροσερό μέρος για να γυμναστείτε που να προσφέρει πράσινο, σκιά ή ακόμα και ποτάμια γύρω σας. Αν πηγαίνετε για τρέξιμο κάντε το σε κύκλους για να μπορέσετε να αφήνετε δροσερά ροφήματα σε βολικά σημεία για να ενυδατώνεστε συχνά και επαρκώς. Επίσης καλό θα ήταν να μην πηγαίνετε για τρέξιμο μόνος σας, αλλά μ έναν φίλο, ώστε να μπορείτε και οι δύο να παρακολουθείτε ο ένας τον άλλον για περισσότερη ασφάλεια.
6. Συνδυάστε μεθόδους ψύξης
Χρησιμοποιήστε τόσο εσωτερικές μεθόδους (όπως το να καταναλώσετε ένα παγωμένο ρόφημα ή να πιείτε κρύο νερό) όσο και εξωτερικές μεθόδους (όπως το να φορέσετε μια βρεγμένη μπλούζα ή μια βρεγμένη πετσέτα). Χρησιμοποιήστε αυτές τις μεθόδους ψύξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το να τοποθετήσετε τα χέρια, τις μασχάλες και τα πόδια σας κάτω από κρύο νερό είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της θερμοκρασίας. Αλλά τίποτα δεν συγκρίνεται με ένα κρύο ντους – ή ακόμη και ένα παγωμένο μπάνιο – πριν και μετά την άσκηση.
7. Ακούστε το σώμα σας
Η θερμοπληξία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί όταν ασκείστε μια ζεστή μέρα. Παρακολουθήστε τους καρδιακούς σας παλμούς και προσπαθήστε να ακούτε το σώμα σας. Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, σύγχυση, υπερβολική εφίδρωση, μυϊκές κράμπες (συμπεριλαμβανομένων των στομαχικών), αδιαθεσία, έντονη κόπωση και ασυνήθιστα βαριά αναπνοή ή υψηλούς καρδιακούς παλμούς. Ακούστε το σώμα σας, τροποποιήστε την προπόνησή σας και αν δεν αισθάνεστε καλά φροντίστε να διακόψετε την άσκηση.
Ωστόσο το σώμα έχει τη δυνατότητα πολύ γρήγορης προσαρμογής στη ζέστη. Μετά από πέντε έως δέκα ημέρες άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες, το σώμα σας είναι σε θέση να τις αντιμετωπίσει καλύτερα και μπορεί να έχετε μικρότερο κίνδυνο να πάθετε θερμοπληξία. Τούτου λεχθέντος, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να λειτουργείτε με σύνεση και λογική αν τελικά αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του καύσωνα, τροποποιώντας την προπόνησή σας σας ανάλογα.
Αν ωστόσο νομίζετε ότι έχετε πάθει θερμοπληξία, προσπαθήστε να δροσίσετε το σώμα σας το συντομότερο δυνατό, περιλούζοντας το με δροσερό νερό και αναζητείστε κάποιο σκιερό μέρος για να καθίσετε. Εάν πρόκειται για σοβαρή κατάσταση, θα πρέπει άμεσα να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Καθώς επικρατεί καύσωνας σε ολόκληρη τη χώρα, κι ο υδράργυρος «εκτινάσσεται» στους 37 βαθμούς τις ερχόμενες ημέρες, η ιδέα της γυμναστικής στους περισσότερους από μας φαντάζει για κακόγουστο αστείο. Αλλά επειδή κάνει ζέστη δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να γυμναστούμε αν το θέλουμε πολύ, αν και είναι επιτακτικό να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα της άσκησής μας στις δυσμενείς καιρικές συνθήκες που διανύουμε.
Σε γενικές γραμμές, οι ηλικιωμένοι, τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με υποκείμενες παθήσεις, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο και είναι πιο ευάλωτοι στις επιβλαβείς επιπτώσεις του θερμικού στρες. Έτσι, αυτές οι ομάδες καλό θα ήταν να παραλείψουν την άσκηση όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν. Αλλά ακόμη και αν είστε γενικά υγιής και έχετε καλή φυσική κατάσταση, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί αν αποφασίσετε να ασκηθείτε.
Όταν συνδυάζεται το άγχος της άσκησης και της ζέστης, ασκείται μεγάλη πίεση στο σώμα μας προκειμένου να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος. Ένας από τους πιο αξιοσημείωτους τρόπους αντίδρασης του σώματός μας είναι η εφίδρωση, η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος του πρωταρχικού μηχανισμού ψύξης του σώματός μας: την εξάτμιση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα μας ιδρώνει περισσότερο όταν κάνει ζέστη ή όταν γυμναζόμαστε.
Υπάρχει επίσης μεγαλύτερη επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες μας χρειάζονται επαρκή ροή αίματος για να μπορέσουν να συνεχίσουν να κινούνται. Όταν κάνει ζέστη, η καρδιά πρέπει να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά για να διοχετεύσει το αίμα στην επιφάνεια του δέρματος, όπου ψύχεται και επιστρέφει για επανακυκλοφορία.
Αυτό όχι μόνο κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη μια ζεστή μέρα, αλλά είναι και ο λόγος για τον οποίο η παρατεταμένη άσκηση στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Αυτό μπορεί επίσης να δυσχεράνει τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των πνευμόνων ως αποτέλεσμα.
Αν παρ’ ολ’ αυτά αν σκέφτεστε να ασκηθείτε μια ζεστή μέρα σαν τη σημερινή, καλό είναι να λάβετε πολύ σοβαρά υπόψη τις παρακάτω συμβουλές για να ασκηθείτε με ασφάλεια:
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν καν ξεκινήσετε την άσκηση. Τα σκουροκίτρινα ούρα είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε αν είστε αρκετά καλά ενυδατωμένοι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συστήνεται να καταναλώνετε συχνά υγρά σε μικρές ποσότητες και να φροντίζετε να τα διατηρείτε δροσερά αφήνοντάς τα στη σκιά ή αποθηκεύοντάς τα σε ένα παγούρι με μόνωση.
Καλό θα ήταν επίσης να προσθέσετε δισκία ηλεκτρολυτών στο νερό σας. Αυτά όχι μόνο βελτιώνουν τη γεύση, αλλά εξασφαλίζουν επίσης την αντικατάσταση των βασικών μετάλλων (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του καλίου) που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Τέλος, φροντίστε να ενυδατώνεστε ξανά μετά την προπόνησή σας είτε με δροσερό νερό, είτε με ένα ενεργειακό ρόφημα, είτε ακόμη και με ένα ποτήρι γάλα, το οποίο προσφέρει πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες.
2. Χαμηλώστε την ένταση της άσκησης
Ξεκινήστε την προπόνησή σας σταδιακά και μειώστε την έντασή της άσκησής σας για να προσαρμοστείτε στον υψηλότερο καρδιακό ρυθμό και την αύξηση της προσπάθειας. Σκεφτείτε επίσης να αντικαταστήσετε προσωρινά την υπαίθρια άσκησή σας με δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους, όπως μια προπόνηση σε κλιματιζόμενο γυμναστήριο ή και σε κολυμβητήριο, αν έχετε τη δυνατότητα.
3. Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Φροντίστε να ενημερώνεστε για τις μετεωρολογικές προβλέψεις πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας, νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες και η ηλιακή θερμότητα είναι χαμηλότερες.
4. Ντυθείτε κατάλληλα
Φορέστε φαρδιά, ανοιχτόχρωμα και ευάερα ρούχα, ώστε ο ιδρώτας σας να εξατμίζεται πιο εύκολα, βοηθώντας το σώμα σας με αυτό τον τρόπο να δροσιστεί. Προμηθευτείτε επίσης ένα καπέλο και γυαλιά ηλίου. Επίσης είναι σημαντικό 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας να τοποθετείτε ισχυρή, αδιάβροχη αντηλιακή κρέμα (τουλάχιστον SPF 30 ή και παραπάνω), ώστε να αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα.
5. Αν πηγαίνετε για τρέξιμο
Αποφύγετε την άσκηση σε αστικές περιοχές, αν μπορείτε. Αναζητήστε ένα πιο δροσερό μέρος για να γυμναστείτε που να προσφέρει πράσινο, σκιά ή ακόμα και ποτάμια γύρω σας. Αν πηγαίνετε για τρέξιμο κάντε το σε κύκλους για να μπορέσετε να αφήνετε δροσερά ροφήματα σε βολικά σημεία για να ενυδατώνεστε συχνά και επαρκώς. Επίσης καλό θα ήταν να μην πηγαίνετε για τρέξιμο μόνος σας, αλλά μ έναν φίλο, ώστε να μπορείτε και οι δύο να παρακολουθείτε ο ένας τον άλλον για περισσότερη ασφάλεια.
6. Συνδυάστε μεθόδους ψύξης
Χρησιμοποιήστε τόσο εσωτερικές μεθόδους (όπως το να καταναλώσετε ένα παγωμένο ρόφημα ή να πιείτε κρύο νερό) όσο και εξωτερικές μεθόδους (όπως το να φορέσετε μια βρεγμένη μπλούζα ή μια βρεγμένη πετσέτα). Χρησιμοποιήστε αυτές τις μεθόδους ψύξης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το να τοποθετήσετε τα χέρια, τις μασχάλες και τα πόδια σας κάτω από κρύο νερό είναι επίσης αποτελεσματικό στη μείωση της θερμοκρασίας. Αλλά τίποτα δεν συγκρίνεται με ένα κρύο ντους – ή ακόμη και ένα παγωμένο μπάνιο – πριν και μετά την άσκηση.
7. Ακούστε το σώμα σας
Η θερμοπληξία μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή, γι’ αυτό είναι σημαντικό να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί όταν ασκείστε μια ζεστή μέρα. Παρακολουθήστε τους καρδιακούς σας παλμούς και προσπαθήστε να ακούτε το σώμα σας. Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, σύγχυση, υπερβολική εφίδρωση, μυϊκές κράμπες (συμπεριλαμβανομένων των στομαχικών), αδιαθεσία, έντονη κόπωση και ασυνήθιστα βαριά αναπνοή ή υψηλούς καρδιακούς παλμούς. Ακούστε το σώμα σας, τροποποιήστε την προπόνησή σας και αν δεν αισθάνεστε καλά φροντίστε να διακόψετε την άσκηση.
Ωστόσο το σώμα έχει τη δυνατότητα πολύ γρήγορης προσαρμογής στη ζέστη. Μετά από πέντε έως δέκα ημέρες άσκησης σε υψηλές θερμοκρασίες, το σώμα σας είναι σε θέση να τις αντιμετωπίσει καλύτερα και μπορεί να έχετε μικρότερο κίνδυνο να πάθετε θερμοπληξία. Τούτου λεχθέντος, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να λειτουργείτε με σύνεση και λογική αν τελικά αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του καύσωνα, τροποποιώντας την προπόνησή σας σας ανάλογα.
Αν ωστόσο νομίζετε ότι έχετε πάθει θερμοπληξία, προσπαθήστε να δροσίσετε το σώμα σας το συντομότερο δυνατό, περιλούζοντας το με δροσερό νερό και αναζητείστε κάποιο σκιερό μέρος για να καθίσετε. Εάν πρόκειται για σοβαρή κατάσταση, θα πρέπει άμεσα να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.
