Πόσο καιρό έχετε να κοιμηθείτε για 8 ώρες; Μια βδομάδα; Έναν μήνα; Τότε μπορεί να έχετε χρέος: χρέος του ύπνου.

Το σώμα μας έχει ανάγκες και εμείς οφείλουμε να τις εκπληρώνουμε: φαγητό, ξεκούραση, ύπνος, νερό, κλπ. Η παραμέληση του να “πληρώσετε” το σώμα σας με την ξεκούραση που χρειάζεται μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά από μία ή δύο ημέρες. Και με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως λένε οι ειδικοί.

Εδώ θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το χρέος του ύπνου, καθώς και πώς να το “ξεπληρώσετε”.

Τι είναι το χρέος του ύπνου;

Το χρέος του ύπνου είναι η στέρηση ύπνου που έχει συσσωρευτεί για πολλές νύχτες.

Όταν ένα άτομο δεν κοιμάται καλά τα βράδια, η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται για να καλύψει το κενό και να νιώσει ξεκούραστο -δηλαδή το χρέος του ύπνου- αυξάνεται, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).

«Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται οκτώ ώρες τη νύχτα. Έτσι, αν κοιμόσασταν μόνο πέντε ώρες, θα σας έλειπαν τρεις ώρες από τον ύπνο που χρειάζεστε», λέει ο Kunal Kumar, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ύπνου του Ιατρικού Κέντρου Einstein στη Φιλαδέλφεια.

Καθώς το χρέος του ύπνου αυξάνεται και το σώμα σας “χρωστάει” περισσότερο ύπνο, τα ενεργειακά σας αποθέματα αρχίζουν να πέφτουν όλο και πιο χαμηλά. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι που ακόμη και μια ή δύο νύχτες με περισσότερο ύπνο (όπως το να κοιμάστε μέχρι αργά τα Σαββατοκύριακο) δε θα είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να νιώσετε ανανεωμένοι.

Για να επανέλθετε στις “εργοστασιακές ρυθμίσεις”, θα πρέπει να “αποπληρώσετε” το χρέος σας σταδιακά, κοιμόμενοι τακτικά περισσότερο για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει ο Δρ Kumar.

Οι επιπτώσεις του χρέους του ύπνου

Όλοι ξέρουμε πόσο δύσκολο είναι να πρέπει να ξεκινήσεις την ημέρα σου, όταν δεν έχει κοιμηθεί καλά. Αλλά όταν έχετε συσσωρεύσει μεγάλο χρέος ύπνου, αυτές οι επιπτώσεις μπορεί να γίνουν πιο έντονες.

«Μπορεί να έχετε κακές επιδόσεις στις σπουδές ή στη δουλειά σας και να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων», λέει ο Dr. Kumar.

Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, το χρέος ύπνου μπορεί να προκαλέσει:

• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Κόπωση
• Ευερεθιστότητα
• Προβλήματα στη σκέψη, την εστίαση και τη μνήμη
• Επιβραδυνόμενους χρόνους αντίδρασης
• Πονοκέφαλο

Καθώς το χρέος ύπνου συνεχίζει να συσσωρεύεται, μπορεί να αρχίσει να επιβαρύνει πιο σοβαρά την υγεία σας. «Το μακροχρόνιο χρέος ύπνου συνδέεται με χρόνια προβλήματα υγείας», λέει ο Dr. Kumar.

Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, οι άνθρωποι που υπολείπονται συστηματικά σε ύπνο διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υψηλή χοληστερόλη
• Διαβήτη
• Κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Αυξημένη ευαισθησία στον πόνο
• Νοητική έκπτωση
• Κατάθλιψη
• Άγχος

Πώς να απαλλαγείτε από το χρέος ύπνου

Η αποπληρωμή του χρέους του ύπνου είναι παρόμοια με την αποπληρωμή οποιουδήποτε οικονομικού χρέους. Πρέπει να επιστρέψετε ό,τι χρωστάτε. Με άλλα λόγια: Ναι, μπορείτε να αναπληρώσετε τον ύπνο σας.

Αλλά αυτό είναι εφικτό μέχρι ενός σημείου, λέει η Angela Holliday-Bell, πιστοποιημένη ιατρός και ειδικός σε θέματα ύπνου. «Ενώ μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο για να βελτιώσετε τα συμπτώματα [της στέρησης ύπνου], δεν μπορείτε ποτέ να ανακτήσετε πλήρως τις λειτουργίες και τις διεργασίες που θα συνέβαιναν αν είχατε κοιμηθεί εξαρχης 8 ώρες», λέει.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ, αντί να παραλείπετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και στη συνέχεια να προσπαθείτε να τον “ξεπληρώσετε” το Σαββατοκύριακο.

Φυσικά, όλοι μας έχουμε βράδια που δεν κοιμόμαστε επαρκώς, είτε λόγω αϋπνίας είτε λόγω ξενυχτιού. Πώς μπορούμε να μετριάσουμε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου;

Τα καλά νέα είναι ότι, σε αντίθεση με τα οικονομικά χρέη, δεν χρειάζεται στην πραγματικότητα να “αποπληρώνετε” το χρέος του ύπνου σας λεπτό προς λεπτό, λέει ο Δρ Kumar. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που συνιστά:

1. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα

Για να απολαμβάνετε σταθερά τον ύπνο που χρειάζεστε, αρχίστε να πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο. Για παράδειγμα, αν πηγαίνατε για ύπνο τα μεσάνυχτα, δοκιμάστε να πάτε για ύπνο μια ώρα νωρίτερα, μέχρι να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να νηστάζει νωρίτερα.

Μέσα σε λίγες μέρες θα έχετε ανακάμψει, εκτός αν το χρέος του ύπνου σας είναι τεράστιο.

«Εάν έχετε στερηθεί ύπνο για περισσότερες από μερικές νύχτες, τότε μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακάμψετε».

2. Οι μεσημεριανοί ύπνοι πρέπει να είναι σύντομοι

Όσο για τους μεσημεριανούς ύπνους, μπορούν να σας δώσουν μια προσωρινή ώθηση και να σας βοηθήσουν να νιώσετε λίγο πιο ξεκούραστοι. Αλλά οι σύντομοι ύπνοι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν προσφέρουν τα ίδια αναζωογονητικά οφέλη του νυχτερινού ύπνου, οπότε δεν είναι αποτελεσματικοί στην εξόφληση του χρέους του ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI).

Εάν πρόκειται να πάρετε έναν υπνάκο, φροντίστε να είναι σύντομος – περίπου 15 έως 20 λεπτά. Ο μεσημεριανός ύπνος για περισσότερο από 20 λεπτά μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει να αισθάνεστε ζαλισμένοι και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε το βράδυ, λέει ο Δρ Kumar.

Επίσης, επιδιώξτε να κοιμάστε πριν από τις 3 μ.μ. – ο ύπνος αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάσει τη νυχτερινή σας διάθεση για ύπνο, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.

Πώς να αποφύγετε το χρέος του ύπνου

Είναι δυνατόν να αποφύγετε το χρέος ύπνου με μερικές απλές συμβουλές:

1. Να πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Μπορείτε να αποφύγετε το χρέος του ύπνου με το να κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, λέει ο Δρ Kumar. Αυτό σημαίνει πως πρεπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.

2. Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου

Η εξάσκηση καλής υγιεινής του ύπνου μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Για παράδειγμα: να γυμνάζεστε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αποφεύγετε το αλκοόλ ή την καφεΐνη το βράδυ, να κάνετε κάτι χαλαρωτικό πριν από τον ύπνο και να απομακρύνετε τις ηλεκτρονικές σας συσκευές μία ή δύο ώρες πριν πέσετε στο κρεβάτι σας, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

3. Μην πιέζετε τον εαυτό σας
Να θυμάστε ότι κανείς δεν είναι τέλειος. Δεν πειράζει αν ξενυχτάτε με φίλους μια στο τόσο. Επίσης, όλοι έχουμε περάσει νύχτες που δε μπορούμε να κοιμηθούμε ή που συνεχώς ξυπνάμε μέσα στη νύχτα.

Όταν συμβαίνει αυτό, «προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο την επόμενη ημέρα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο κανονικό σας οκτάωρο», λέει ο Dr. Kumar.

4. Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας τα Σαββατοκύριακα
Προσπαθήστε να τηρείτε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου και τα Σαββατοκύριακα. Αν συστηματικά δεν κοιμάστε καλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μια ή δύο ημέρες ύπνου μπορεί να μην είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να καλύψετε το κενό.

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν πέντε ώρες τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα κοιμόντουσαν μέχρι το μεσημέρι, εξακολουθούσαν να βιώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους και της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2019 στο Current Biology.

Επιπλέον, ο υπερβολικός ύπνος το Σαββατο μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε το βράδυ της Κυριακής και άρα ενδέχεται να νιώθετε το ίδιο κουρασμένοι το πρωί της Δευτέρας, επισημαίνει ο Δρ Kumar (ένα φαινόμενο που μερικές φορές αναφέρεται ως “κοινωνικό τζετ λαγκ“).

5. Βελτιώστε το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε
Αν δεν κοιμάστε καλά λόγω εφίδρωσης στον ύπνο σας, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα ψυκτικό στρώμα ή δροσερά σεντόνια για να νιώσετε πιο άνετα.

Μπορεί επίσης να κοιμάστε άσχημα εξαιτίας πόνων. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε ένα υποστηρικτικό στρώμα πάνω από το στρώμα σας ή χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι με αφρώδες υλικό μνήμης για να μειώσετε τους πόνους στον αυχένα και την πλάτη.

Πότε να δείτε έναν γιατρό για το χρέος ύπνου

Μερικές φορές το χρέος ύπνου προέρχεται απλώς από κακές συνήθειες ύπνου ή από ξενύχτι. Άλλες φορές, μπορεί να οφείλεται σε διαταραχή ύπνου, όπως αϋπνία, άπνοια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Εάν το χρέος του ύπνου επηρεάζει την ποιότητα της ζωής σας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε περισσότερο όσο κι αν το προσπαθείτε, ενημερώστε το γιατρό σας. Ίσως χρειαστεί να θεραπεύσετε το υποκείμενο πρόβλημα προκειμένου να καταφέρετε να ξεκουραστείτε όσο σας αξίζει.

➪ Με πληροφορίες από το Livestrong.com