Από μικρές προκλήσεις σε μεγάλες κρίσεις, το άγχος είναι μέρος της ζωής. Και ενώ δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε τις καταστάσεις και τις αναποδιές, μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε αυτές.
Όταν το άγχος γίνεται συντριπτικό ή χρόνιο, μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά μας και την ποιότητα ζωής μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποκτήσουμε τη δυνατότητα να διαχειριζόμαστε το άγχος που μπορεί να προκληθεί και να αποκτήσουμε μηχανισμούς που αποτελεσματικά θα ανακουφίσουν το άγχος στο μυαλό και το σώμα.
Ωστόσο, δεν υπάρχει μια επιλογή που ταιριάζει σε όλους όσον αφορά την ανακούφιση από το στρες. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Και αυτό που λειτουργεί για εσάς στο σπίτι μπορεί να μην είναι μια επιλογή όταν είστε στη δουλειά ή σε δημόσιο χώρο.
Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε στη διάθεσή σας μια ποικιλία εργαλείων που θα λειτουργήσουν καταπραϋντικά από το στρες. Είτε πρόκειται να λάβετε συνέντευξη για μια δουλειά είτε αισθάνεστε απελπισία από την καθημερινοτητα, είναι σημαντικό να έχετε κάποια εργαλεία μείωσης του άγχους που μπορούν να μειώσουν το άγχος σας τη δεδομένη στιγμή.
Ποιες στρατηγικές μπορούν να ανακουφίσουν γρήγορα το άγχος;
Μια σειρά από χρήσιμες τεχνικές, όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός, είναι εργαλεία γρήγορης δράσης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
Οι καλύτερες βραχυπρόθεσμες στρατηγικές:
- Μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε
- Είναι δωρεάν
- Παρέχουν άμεση ανακούφιση
Καθοδηγούμενη εικόνα
Οι καθοδηγούμενες εικόνες είναι σαν να κάνετε σύντομες διακοπές στο μυαλό σας. Μπορεί να περιλαμβάνει το να φαντάζεστε τον εαυτό σας στο “ευτυχισμένο μέρος” σας—ίσως να φαντάζεστε τον εαυτό σας να κάθεται σε μια παραλία, να ακούει τα κύματα, να μυρίζει τον ωκεανό και να αισθάνεται τη ζεστή άμμο από κάτω σας .
Η καθοδήγηση εικόνων μπορεί να γίνει με μια ηχογράφηση όπου ακούτε κάποιον να σας καθοδηγεί σε μια ήρεμη σκηνή. Ή, μόλις μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας .
Απλώς κλείστε τα μάτια σας για ένα λεπτό και περπατήστε μέσα ένα σκηνικό που θα σας ηρεμήσει. Σκεφτείτε όλες τις αισθητηριακές εμπειρίες που εμπλέκονται και επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει ότι βρίσκεστε πραγματικά εκεί. Μετά από λίγα λεπτά, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στην παρούσα στιγμή.
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός φέρνει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από το στρες καθώς και διαρκή οφέλη διαχείρισης του στρες. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε – η καθεμία είναι μοναδική και έχει τα δικά της οφέλη.
Μπορεί να αναπτύξετε κάποια φράση, ένα μάντρα που επαναλαμβάνετε στο μυαλό σας καθώς παίρνετε αργές βαθιές αναπνοές. Εναλλακτικά, μπορεί να χρειαστείτε μερικά λεπτά για να εξασκηθείτε στη συνείδηση, η οποία περιλαμβάνει να βρίσκεστε στη στιγμή. Απλώς δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπετε, ακούτε, γεύεστε, αγγίζετε και μυρίζετε.
Όταν είστε συγκεντρωμένοι στο εδώ και στο τώρα, δεν θα μπορείτε να συλλογιστείτε κάτι που έχει ήδη συμβεί και δεν μπορείτε να ανησυχείτε για κάτι στο μέλλον. Ο διαλογισμός και η επίγνωση χρειάζονται εξάσκηση, αλλά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο συνολικό επίπεδο άγχους σας καθώς σας φέρνουν στο παρόν.
Εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει τη χαλάρωση όλων των μυών του σώματός σας, ομάδα προς ομάδα. Για να εξασκηθείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικές βαθιές αναπνοές.
Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στη σύσφιξη και τη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας, ξεκινώντας από το μέτωπό σας και προχωρώντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Με την εξάσκηση, θα μάθετε να αναγνωρίζετε την ένταση και το σφίξιμο στους μύες σας και θα μπορείτε να χαλαρώνετε πιο εύκολα. Κάθε φορά που εξασκείστε, ωστόσο, θα πρέπει να νιώθετε ένα αίσθημα χαλάρωσης να σαρώνει το σώμα σας.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή
Το να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή σας ή να αλλάξετε τον τρόπο που αναπνέετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο συνολικό επίπεδο άγχους σας. Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να ηρεμήσουν το σώμα και τον εγκέφαλό σας μέσα σε λίγα μόνο λεπτά. Το σημαντικότερο είναι ότι κανείς γύρω σας δεν θα ξέρει ότι το κάνετε. Έτσι, είτε βρίσκεστε σε μια αγχωτική συνάντηση είτε κάθεστε σε ένα γεμάτο θέατρο, οι ασκήσεις αναπνοής θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους σας.
Μερικές τεχνικές:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και δείτε την κοιλιά σας να γεμίζει με αέρα. Μετρήστε αργά έως το τρία καθώς εισπνέετε. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας καθώς μετράτε ξανά μέχρι το τρία.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και φανταστείτε ότι εισπνέετε γαλήνιο, ήρεμο αέρα. Φανταστείτε ότι ο αέρας εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι εκπνέετε το άγχος και την ένταση.
Κάντε μια βόλτα
Η άσκηση έχει φανταστικά αποτελέσματα και μπορεί να λειτουργήσει μέσα σε λίγα λεπτά. Η βόλτα σάς επιτρέπει να απολαύσετε μια αλλαγή σκηνικού, η οποία μπορεί να σας οδηγήσει σε μια διαφορετική νοοτροπία και φέρνει τα οφέλη της άσκησης επίσης.
Έτσι, είτε χρειάζεται απλώς να κάνετε μια βόλτα στο διάλειμμα από τη δουλειά στο γραφείο είτε αποφασίσετε να κάνετε μια μεγάλη βόλτα στο πάρκο μετά τη δουλειά, το περπάτημα είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να αναζωογονήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Αγκαλιάστε κάποιον αγαπημένο σας
Το σωματικό άγγιγμα μπορεί να κάνει πολλά για να ανακουφίσει το άγχος σας. Η αγκαλιά ενός αγαπημένου προσώπου μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Όταν αγκαλιάζετε κάποιον, απελευθερώνεται ωκυτοκίνη (γνωστή και ως «ορμόνη αγκαλιάς»). Η ωκυτοκίνη συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας και χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Η ωκυτοκίνη προκαλεί επίσης μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μειώνει την ορμόνη του στρες νορεπινεφρίνη και μπορεί να προκαλέσει μια αίσθηση χαλάρωσης. Μην φοβάστε λοιπόν να ζητήσετε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο μια αγκαλιά αν τη χρειάζεστε. Είναι καλό και για τους δύο σας και μπορεί να είναι μία από τις απλούστερες μορφές ανακούφισης από το άγχος που υπάρχουν.
Από μικρές προκλήσεις σε μεγάλες κρίσεις, το άγχος είναι μέρος της ζωής. Και ενώ δεν μπορείτε πάντα να ελέγξετε τις καταστάσεις και τις αναποδιές, μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράτε σε αυτές.
Όταν το άγχος γίνεται συντριπτικό ή χρόνιο, μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά μας και την ποιότητα ζωής μας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποκτήσουμε τη δυνατότητα να διαχειριζόμαστε το άγχος που μπορεί να προκληθεί και να αποκτήσουμε μηχανισμούς που αποτελεσματικά θα ανακουφίσουν το άγχος στο μυαλό και το σώμα.
Ωστόσο, δεν υπάρχει μια επιλογή που ταιριάζει σε όλους όσον αφορά την ανακούφιση από το στρες. Αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Και αυτό που λειτουργεί για εσάς στο σπίτι μπορεί να μην είναι μια επιλογή όταν είστε στη δουλειά ή σε δημόσιο χώρο.
Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε στη διάθεσή σας μια ποικιλία εργαλείων που θα λειτουργήσουν καταπραϋντικά από το στρες. Είτε πρόκειται να λάβετε συνέντευξη για μια δουλειά είτε αισθάνεστε απελπισία από την καθημερινοτητα, είναι σημαντικό να έχετε κάποια εργαλεία μείωσης του άγχους που μπορούν να μειώσουν το άγχος σας τη δεδομένη στιγμή.
Ποιες στρατηγικές μπορούν να ανακουφίσουν γρήγορα το άγχος;
Μια σειρά από χρήσιμες τεχνικές, όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός, είναι εργαλεία γρήγορης δράσης που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
Οι καλύτερες βραχυπρόθεσμες στρατηγικές:
- Μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε
- Είναι δωρεάν
- Παρέχουν άμεση ανακούφιση
Καθοδηγούμενη εικόνα
Οι καθοδηγούμενες εικόνες είναι σαν να κάνετε σύντομες διακοπές στο μυαλό σας. Μπορεί να περιλαμβάνει το να φαντάζεστε τον εαυτό σας στο “ευτυχισμένο μέρος” σας—ίσως να φαντάζεστε τον εαυτό σας να κάθεται σε μια παραλία, να ακούει τα κύματα, να μυρίζει τον ωκεανό και να αισθάνεται τη ζεστή άμμο από κάτω σας .
Η καθοδήγηση εικόνων μπορεί να γίνει με μια ηχογράφηση όπου ακούτε κάποιον να σας καθοδηγεί σε μια ήρεμη σκηνή. Ή, μόλις μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας .
Απλώς κλείστε τα μάτια σας για ένα λεπτό και περπατήστε μέσα ένα σκηνικό που θα σας ηρεμήσει. Σκεφτείτε όλες τις αισθητηριακές εμπειρίες που εμπλέκονται και επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει ότι βρίσκεστε πραγματικά εκεί. Μετά από λίγα λεπτά, ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στην παρούσα στιγμή.
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός φέρνει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από το στρες καθώς και διαρκή οφέλη διαχείρισης του στρες. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλογισμού που μπορείτε να δοκιμάσετε – η καθεμία είναι μοναδική και έχει τα δικά της οφέλη.
Μπορεί να αναπτύξετε κάποια φράση, ένα μάντρα που επαναλαμβάνετε στο μυαλό σας καθώς παίρνετε αργές βαθιές αναπνοές. Εναλλακτικά, μπορεί να χρειαστείτε μερικά λεπτά για να εξασκηθείτε στη συνείδηση, η οποία περιλαμβάνει να βρίσκεστε στη στιγμή. Απλώς δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπετε, ακούτε, γεύεστε, αγγίζετε και μυρίζετε.
Όταν είστε συγκεντρωμένοι στο εδώ και στο τώρα, δεν θα μπορείτε να συλλογιστείτε κάτι που έχει ήδη συμβεί και δεν μπορείτε να ανησυχείτε για κάτι στο μέλλον. Ο διαλογισμός και η επίγνωση χρειάζονται εξάσκηση, αλλά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο συνολικό επίπεδο άγχους σας καθώς σας φέρνουν στο παρόν.
Εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει τη χαλάρωση όλων των μυών του σώματός σας, ομάδα προς ομάδα. Για να εξασκηθείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικές βαθιές αναπνοές.
Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στη σύσφιξη και τη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας, ξεκινώντας από το μέτωπό σας και προχωρώντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Με την εξάσκηση, θα μάθετε να αναγνωρίζετε την ένταση και το σφίξιμο στους μύες σας και θα μπορείτε να χαλαρώνετε πιο εύκολα. Κάθε φορά που εξασκείστε, ωστόσο, θα πρέπει να νιώθετε ένα αίσθημα χαλάρωσης να σαρώνει το σώμα σας.
Επικεντρωθείτε στην αναπνοή
Το να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή σας ή να αλλάξετε τον τρόπο που αναπνέετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο συνολικό επίπεδο άγχους σας. Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να ηρεμήσουν το σώμα και τον εγκέφαλό σας μέσα σε λίγα μόνο λεπτά. Το σημαντικότερο είναι ότι κανείς γύρω σας δεν θα ξέρει ότι το κάνετε. Έτσι, είτε βρίσκεστε σε μια αγχωτική συνάντηση είτε κάθεστε σε ένα γεμάτο θέατρο, οι ασκήσεις αναπνοής θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους σας.
Μερικές τεχνικές:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και δείτε την κοιλιά σας να γεμίζει με αέρα. Μετρήστε αργά έως το τρία καθώς εισπνέετε. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας καθώς μετράτε ξανά μέχρι το τρία.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και φανταστείτε ότι εισπνέετε γαλήνιο, ήρεμο αέρα. Φανταστείτε ότι ο αέρας εξαπλώνεται σε όλο το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι εκπνέετε το άγχος και την ένταση.
Κάντε μια βόλτα
Η άσκηση έχει φανταστικά αποτελέσματα και μπορεί να λειτουργήσει μέσα σε λίγα λεπτά. Η βόλτα σάς επιτρέπει να απολαύσετε μια αλλαγή σκηνικού, η οποία μπορεί να σας οδηγήσει σε μια διαφορετική νοοτροπία και φέρνει τα οφέλη της άσκησης επίσης.
Έτσι, είτε χρειάζεται απλώς να κάνετε μια βόλτα στο διάλειμμα από τη δουλειά στο γραφείο είτε αποφασίσετε να κάνετε μια μεγάλη βόλτα στο πάρκο μετά τη δουλειά, το περπάτημα είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να αναζωογονήσετε το μυαλό και το σώμα σας.
Αγκαλιάστε κάποιον αγαπημένο σας
Το σωματικό άγγιγμα μπορεί να κάνει πολλά για να ανακουφίσει το άγχος σας. Η αγκαλιά ενός αγαπημένου προσώπου μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Όταν αγκαλιάζετε κάποιον, απελευθερώνεται ωκυτοκίνη (γνωστή και ως «ορμόνη αγκαλιάς»). Η ωκυτοκίνη συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας και χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Η ωκυτοκίνη προκαλεί επίσης μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μειώνει την ορμόνη του στρες νορεπινεφρίνη και μπορεί να προκαλέσει μια αίσθηση χαλάρωσης. Μην φοβάστε λοιπόν να ζητήσετε από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο μια αγκαλιά αν τη χρειάζεστε. Είναι καλό και για τους δύο σας και μπορεί να είναι μία από τις απλούστερες μορφές ανακούφισης από το άγχος που υπάρχουν.
