Οι περισσότεροι από εμάς ενδεχομένως δεν το έχουμε σκεφτεί ποτέ. Άλλοι μπορεί να το έχουμε σκεφτεί, αλλά παρ’ όλα αυτά να συνεχίζουμε να το αγνοούμε. Όπως και να ’χει, η έκθεση μας σε τεχνητό φως λίγο πριν και κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι επιβλαβής για την ποιότητα του ύπνου μας και επομένως για την υγεία μας συνολικά.

Συχνά δίνουμε ελάχιστη έως καθόλου σημασία στο φως από τις λάμπες του δρόμου, που τρυπώνει από τις γρίλιες και κάνει τις κουρτίνες πουά, ή στους βιαστικούς προβολείς αυτοκινήτων, που σαρώνουν αστραπιαία το ταβάνι του υπνοδωματίου μας. Παίρνουμε μαζί τα κινητά μας τηλέφωνα για λίγο χάζεμα στο ίντερνετ λίγο πριν πέσουμε για ύπνο κι ύστερα οι περισσότεροι από εμάς τα τοποθετούμε σχεδόν δίπλα από τα κεφάλια μας, αφού πλέον έχουν αναλάβει και ρόλο ξυπνητηριού. Κάποιοι, μάλιστα έχουμε τηλεοράσεις στα υπνοδωμάτιά μας, τις οποίες φυσικά δεν απενεργοποιούμε εντελώς πριν πέσουμε για ύπνο – γιατί ποιος σηκώνεται τώρα; – αλλά αντιθέτως τις βάζουμε σε stand-by mode πατώντας απλά ένα κουμπάκι στο τηλεχειριστήριο.

Μπορεί, λοιπόν, να μην δίνουμε σημασία σε όλη αυτή την έκθεση σε τεχνητό φως πριν από τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της νύχτας, όμως μια νέα έρευνα δείχνει πως μπορεί να είναι πολύ επιζήμια για την υγεία μας. Κι αυτό συμβαίνει γιατί το φως είναι ένας βασικός ρυθμιστής του βιολογικού ρολογιού του εγκεφάλου μας.

«Το φως είναι ισχυρό, καθώς μπορεί να συγχρονίσει τους ρυθμούς και, τη λάθος στιγμή, μπορεί να αποσυγχρονίσει τους ρυθμούς», σύμφωνα με τη Phyllis Zee, νευρολόγο και διευθύντρια του Κέντρου Ιατρικής του Κιρκάδιου Ρυθμού και του Ύπνου στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern.

Η Phyllis Zee και οι συνάδελφοί της διεξήγαγαν μια έρευνα μέσα στο 2022, στο πλαίσιο της οποίας εξέτασαν πώς η έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια του ύπνου επηρέασε τη βιολογία 20 νεαρών υγιών ενηλίκων.

Στο πλαίσιο της έρευνας, μια εικοσαμελής ομάδα πέρασε μια νύχτα κοιμώμενη σε αμυδρό φως και μια νύχτα κοιμώμενη με αναμμένα φώτα, η λάμψη των οποίων ήταν περίπου ισοδύναμη με τον φωτισμό διαδρόμου ξενοδοχείου – φωτεινή, αλλά όχι επαρκής για διάβασμα. Μια ομάδα ελέγχου πέρασε και τις δύο νύχτες κοιμώμενη σε χαμηλό φωτισμό.

Οι συμμετέχοντες που κοιμήθηκαν με τα φώτα ανοιχτά ανέφεραν ότι κοιμήθηκαν καλά, αλλά οι εγκεφαλικές καταγραφές έδειξαν ότι πέρασαν λιγότερο χρόνο στα στάδια ύπνου αργών κυμάτων και ταχείας κίνησης των ματιών (REM), που είναι και τα δύο πιο ξεκούραστα και κρίσιμα για τη γνωστική λειτουργία στάδια.

Οι επιπτώσεις στο μεταβολισμό και την καρδιά τους ήταν ακόμη πιο εντυπωσιακές. Τα δείγματα αίματος έδειξαν ότι μια μόνο νύχτα ύπνου με φως ήταν αρκετή για να αυξήσει την αντίσταση των συμμετεχόντων στην ινσουλίνη, η οποία είναι σημαντική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το επόμενο πρωί. Αλλά το πιο εκπληκτικό για τους ερευνητές ήταν το πώς η έκθεση στο φως επηρέασε τον καρδιακό ρυθμό και τον κατέστησε υψηλό καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι, ακόμη και με τα μάτια μας κλειστά, ο εγκέφαλός μας μπορεί να έχει επίγνωση ακόμα και του σχετικά χαμηλού φωτισμού, γεγονός που μπορεί να μας θέσει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Σύμφωνα με την Phyllis Zee, «είναι σχεδόν σαν να ετοιμαζόμαστε να τρέξουμε ή να πρέπει να ξυπνήσουμε».

Αν και η νέα αυτή έρευνα διεξήχθη με μικρό δείγμα νέων και υγιών ατόμων, άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να είναι ακόμη πιο επιζήμια για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Σε μια άλλη μελέτη του 2022, στην οποία συμμετείχαν πάνω από 550 ενήλικες 63 ετών και άνω, η Phyllis Zee και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι οποιαδήποτε έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια του ύπνου σχετιζόταν με υψηλότερες πιθανότητες εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και υπέρτασης.

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος με έστω και λίγο φως στο δωμάτιο μειώνει την ποιότητα του ύπνου. Ο Kenji Obayashi, ερευνητής που μελετά την επιδημιολογία των κιρκάδιων ρυθμών στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο Nara στην Ιαπωνία, διεξήγαγε το 2019 μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 1.100 ηλικιωμένοι συμμετέχοντες και η οποία διαπίστωσε ότι η έκθεση σε φως τις ώρες πριν από την αφύπνιση σχετίζεται με τις περισσότερες διαταραχές του ύπνου.

Γιατί η έκθεση σε φως τη νύχτα διαταράσσει την υγεία μας

Υπάρχουν κάποιοι αισθητήρες στον αμφιβληστροειδή του ανθρώπινου ματιού που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο φως μικρού μήκους κύματος, γνωστό και ως μπλε φως. Αυτό το λεγόμενο μπλε φως είναι σαν να λέει στο βιολογικό μας ρολόι ότι δεν είναι ακόμη ώρα για ύπνο. Ενώ το πρώτο πρωινό ηλιακό φως μας βοηθά να ξυπνήσουμε και ευθυγραμμίζει το εσωτερικό μας ρολόι με το εξωτερικό περιβάλλον, το τεχνητό φως το βράδυ καθυστερεί τον κιρκάδιο ρυθμό μας, αποδιοργανώνοντάς τον.

«Αυτό δημιουργεί μια κατάσταση όπου το εσωτερικό μας ρολόι αποσυντονίζεται εντελώς από το κοινωνικό και το ηλιακό ρολόι», σύμφωνα με την Phyllis Zee. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει απώλεια ύπνου και μερική στέρηση ύπνου, επειδή καταλήγουμε να ξυπνάμε νωρίτερα από ό,τι θα ήθελε το εσωτερικό μας ρολόι.

Το φως καταστέλλει επίσης την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, την οποία παράγει ο οργανισμός για να προετοιμάσει το σώμα μας για ύπνο. Ταυτόχρονα, το φως μειώνει την υπνηλία και μας ενεργοποιεί, κάτι που είναι χρήσιμο το πρωί και κατά τη διάρκεια της μέρας, αλλά λιγότερο υγιεινό όταν θέλουμε να κοιμηθούμε.

Η έκθεση σε τεχνητό φως κατά τις νυχτερινές ώρες μπορεί να επηρεάσει τη συνολική μας υγεία μέσω του κιρκάδιου αποπροσανατολισμού στην καθημερινή μας ζωή. Αυτού του είδους η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού μας μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα, όπως διαταραχές του ύπνου, διαταραχές της διάθεσης, γνωστικές διαταραχές, μεταβολικές δυσλειτουργίες, εν΄ψ αυξάνει και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Πώς ρυθμίζουμε το φως τη νύχτα για να έχουμε καλύτερο, υγιέστερο ύπνο

Μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε απόλυτο σκοτάδι στο υπνοδωμάτιό σας ή απλώς να μην το επιθυμείτε. Προσπαθήστε, όμως, να μειώστε την έκθεσή σας σε τεχνητό φως πριν από τον ύπνο. Δύο με τρεις ώρες πριν πέσετε για ύπνο, χαμηλώστε τα φώτα και να αποφύγετε τις οθόνες για να βοηθήσετε την απελευθέρωση μελατονίνης.

Διατηρήστε το περιβάλλον του ύπνου σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό. Κλείστε τα παντζούρια, ειδικά αν ο δρόμος έξω από το σπίτι σας παραμένει φωτεινός κατά τη διάρκεια της νύχτας. Προσέξτε όμως και το φως που έχετε στο υπνοδωμάτιο.

Δοκιμάστε μάσκες ύπνου, οι οποίες μπλοκάρουν εντελώς το φως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό με κουρτίνες συσκότισης, οι οποίες όμως έχουν ένα βασικό μειονέκτημα, καθώς εμποδίζουν το φως όχι μόνο τη νύχτα αλλά και το πρωί, το οποίο βοηθάει τον οργανισμό στη φυσική αφύπνιση.

Τέλος, προσπαθήστε να εκτίθεστε περισσότερο στο φυσικό φως της ημέρας. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε κάτω από τον ανοιχτό ουρανό, τόσο λιγότερο αποσυντονίζεται το εσωτερικό βιολογικό σας ρολόι από το τεχνητό φως τη νύχτα.