Οι άνθρωποι διαθέτουν ένα περίπλοκο σύστημα εσωτερικών διεργασιών που βοηθούν το σώμα μας να κρατάει το χρόνο, με την έκθεση στο ηλιακό φως, την καφεΐνη και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων να παίζουν σημαντικό ρόλο. Αλλά αυτό δεν εξηγεί το «ξύπνημα ακριβείας».
Ίσως αυτό να συμβαίνει και σε εσάς μερικές φορές:
Πηγαίνετε για ύπνο με κάποια πρωινή υποχρέωση στο μυαλό σας, ίσως μια πτήση που πρέπει να προλάβετε ή μια σημαντική συνάντηση. Το επόμενο πρωί, ξυπνάτε μόνοι σας και ανακαλύπτετε ότι προλάβατε το ξυπνητήρι σας κατά ένα ή δύο λεπτά ή ακόμα και 15 δευτερόλεπτα και σκέφτεστε «Πωω, δεν είναι αρκετός χρόνος για να κοιμηθώ ξανά».
Τι γίνεται λοιπόν; Φοβάστε τόσο πολύ ότι μπορεί ν’ αργήσετε στη δουλειά, ώστε το σώμα σας είναι σε κατάσταση πανικού προτού καν ξυπνήσετε; Μήπως απλά μισείτε τον ήχο του ξυπνητηριού; Είναι μήπως καθαρή τύχη; Ή μήπως διαθέτετε κάποια αλλόκοτη ικανότητα να ξυπνάτε ακριβώς στην ώρα σας χωρίς κάποια βοήθεια;
«Αυτό είναι ένα από εκείνα τα ερωτήματα στη μελέτη του ύπνου όπου όλοι στον τομέα φαίνεται να συμφωνούν ότι αυτό που είναι προφανώς αληθινό δεν θα μπορούσε να είναι», λέει ο Stickgold, ένας γνωστικός νευροεπιστήμονας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess.
Οι ερευνητές λένε ότι ο χρόνος είναι μια ψευδαίσθηση. Γιατί, λοιπόν, όλοι μας έχουμε εμμονή με αυτόν;
Και όμως ο Stickgold εξακολουθεί να πιστεύει ότι υπάρχει κάτι σε αυτό. «Αυτό το είδος αφύπνισης ακριβείας αναφέρεται από εκατοντάδες και χιλιάδες ανθρώπους», λέει, συμπεριλαμβανομένου και του ίδιου. «Μπορώ να ξυπνήσω στις 7:59 και να κλείσω το ξυπνητήρι πριν ξυπνήσει η γυναίκα μου». Ορισμένες φορές τουλάχιστον.
Μήπως είμαστε σκλάβοι της συνήθειας;
Φυσικά, είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι διαθέτουν ένα και περίπλοκο σύστημα εσωτερικών διεργασιών που βοηθούν το σώμα μας να κρατάει τον χρόνο. Διαμορφωμένες κάπως από την έκθεσή μας στο ηλιακό φως, την καφεΐνη, τα γεύματα, την άσκηση και άλλους παράγοντες, οι διαδικασίες αυτές ρυθμίζουν τους κιρκαδιανούς ρυθμούς μας κατά τη διάρκεια του περίπου 24ωρου κύκλου της ημέρας και της νύχτας, και αυτό επηρεάζει το πότε πέφτουμε για ύπνο και πότε ξυπνάμε.
Για τα «κύτταρα του χρόνου» στον εγκέφαλο, αυτό που έχει σημασία είναι αυτό που συμβαίνει τη δεδομένη στιγμή.
Εάν κοιμάστε αρκετά και ο τρόπος ζωής σας είναι ευθυγραμμισμένος με τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, θα πρέπει συνήθως να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, προσαρμόζοντας τις εποχιακές διαφορές, λέει ο Philip Gehrman, επιστήμονας ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας -ο κιρκαδικός ρυθμός του- διέπει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Είναι σαν ένα 24ωρο ρολόι που τρέχει στο παρασκήνιο ελέγχοντας την αρτηριακή πίεση, τη θερμοκρασία του σώματος και την αίσθηση του χρόνου, που μας «υπαγορεύει» πότε νυστάζουμε και πότε πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση.
Κάποιοι εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον κιρκαδικό ρυθμό: όταν σκοτεινιάζει τη νύχτα, τα μάτια σας στέλνουν ένα σήμα στον υποθάλαμο (το τμήμα του εγκεφάλου που υπαγορεύει τα επίπεδα ενέργειας σας και βοηθά στη διατήρηση των κιρκαδικών ρυθμών), που λέει στο σώμα ότι είναι ώρα να ξεκουραστεί. Ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται με υπευθυνότητα, στέλνοντας ένα σήμα στο σώμα να απελευθερώσει μελατονίνη, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι και φέρνει υπνηλία.
Ωστόσο, ο κιρκαδικός ρυθμός είναι κάτι ξεχωριστό στον καθένα. Κάποιοι είναι κουκουβάγιες και το βράδυ μένουν ξύπνιοι έως αργά, άλλοι είναι πρωινοί τύποι και ξυπνούν νωρίς. Αλλά εφόσον κοιμάστε αρκετές ώρες με ποιοτικό ύπνο, είναι απίθανο να αντιληφθείτε τις αυξομειώσεις του κιρκαδικού ρυθμού.
Το ρολόι του σώματός σας λειτουργεί καλύτερα όταν έχει ρουτίνα. Αν κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, συνηθίζει σε έναν σταθερό κύκλο ύπνο και ξέρει πότε είναι να ξυπνήσεις το πρωί. Ο κύκλος ύπνου σας ρυθμίζεται εν μέρει από την πρωτεΐνη PER, τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται και πέφτουν κάθε μέρα. Όταν τα επίπεδα της πρωτεΐνης PER μειώνονται (τη νύχτα) ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η σκέψη γίνεται λίγο ασαφής: είστε κουρασμένοι.
Εάν έχετε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου-αφύπνισης, το σώμα αρχίζει να αυξάνει τα επίπεδα της πρωτεΐνης PER, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της θερμοκρασίας του σώματος. Επίσης απελευθερώνει ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το άγχος, περίπου μια ώρα πριν ξυπνήσετε συνήθως. «Το ακούω αυτό συνεχώς», λέει ο Gehrman. «Νομίζω ότι είναι αυτό το άγχος για την αργοπορία που συμβάλλει».
Αλλά αυτό εξακολουθεί να μην εξηγεί επαρκώς αυτό το φαινόμενο να ξυπνάτε ακριβώς λίγα λεπτά πριν από το ξυπνητήρι σας, ειδικά όταν πρόκειται για ώρα που αποκλίνει από το κανονικό σας πρόγραμμα.
Λατρεύουμε την ομαλή αφύπνιση
Βασικά, το σώμα μας μισεί το ξυπνητήρι και δεν θέλει να ενεργοποιείται τόσο απότομα μετά από έναν βαθύ ύπνο. Θέλει να φτάσει στο σημείο της εγρήγορσης χαλαρά και με τον δικό του ρυθμό.
Μερικές φορές αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι τόσο καλά εκπαιδευμένο, ώστε ξέρει ακριβώς πότε θα χρειαστεί να ξυπνήσει. Δυστυχώς, μερικές φορές αυτό μεταφράζεται επίσης σε μια φοβερή αίσθηση πανικού που πεταγόμαστε όρθιοι, νομίζοντας ότι παρακοιμηθήκαμε και δεν ακούσαμε καν το ξυπνητήρι.
Από την άλλη, αν χρειαστεί να πατήσεις το κουμπί στο ξυπνητήρι, αναιρείς όλη την καλή δουλειά που έκανε το σώμα σου, για την ομαλή μετάβαση από τον ύπνο στο ξύπνημα, αναμιγνύοντας τις ορμόνες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε με αυτές που σας βοηθούν να ξυπνήσετε. Αυτό το μπέρδεμα σας κάνει τελικά να αισθάνεστε χειρότερα.
Γενικά, αν πραγματικά μισείς το ξυπνητήρι το πρωί, τότε είτε δεν κοιμάσαι αρκετά καλά, είτε έχεις βάλει λάθος είδος ήχου σε αυτό.
Μια ρουτίνα θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα, ακόμα κι αν είστε… κουκουβάγιες. Η συνέπεια είναι κλειδί, αλλιώς το ρολόι του σώματός σας δεν θα ξέρει τι να κάνει με τον εαυτό του. Ακόμα και το να κοιμάστε πάρα πολύ (ή πολύ λίγο) το σαββατοκύριακο μπορεί να χαλάσει το ρολόι του σώματός σας και να αναιρέσετε την καλή δουλειά της εβδομαδιαίας ρουτίνας.
Η επιλογή για ένα ξυπνητήρι που αντί για ήχο σας ξυπνάει με φως
Αρχικά δοκιμάστε να βάλετε έναν σταδιακά αυξανόμενο ήχο στο ξυπνητήρι, που θα σας ξυπνήσει αργά και όχι απότομα.
Αλλιώς, μπορείτε να παραλείψετε τον ήχο εντελώς και να επιλέξετε ένα άλλου τύπου ξυπνητήρι, το οποίο κάνει το ίδιο πράγμα, αλλά με προσομοίωση φυσικού φωτός. Το φυσικό φως είναι ο αρχέγονος φυσικός τρόπος του οργανισμού να ξυπνάει.
Οι άνθρωποι διαθέτουν ένα περίπλοκο σύστημα εσωτερικών διεργασιών που βοηθούν το σώμα μας να κρατάει το χρόνο, με την έκθεση στο ηλιακό φως, την καφεΐνη και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων να παίζουν σημαντικό ρόλο. Αλλά αυτό δεν εξηγεί το «ξύπνημα ακριβείας».
Ίσως αυτό να συμβαίνει και σε εσάς μερικές φορές:
Πηγαίνετε για ύπνο με κάποια πρωινή υποχρέωση στο μυαλό σας, ίσως μια πτήση που πρέπει να προλάβετε ή μια σημαντική συνάντηση. Το επόμενο πρωί, ξυπνάτε μόνοι σας και ανακαλύπτετε ότι προλάβατε το ξυπνητήρι σας κατά ένα ή δύο λεπτά ή ακόμα και 15 δευτερόλεπτα και σκέφτεστε «Πωω, δεν είναι αρκετός χρόνος για να κοιμηθώ ξανά».
Τι γίνεται λοιπόν; Φοβάστε τόσο πολύ ότι μπορεί ν’ αργήσετε στη δουλειά, ώστε το σώμα σας είναι σε κατάσταση πανικού προτού καν ξυπνήσετε; Μήπως απλά μισείτε τον ήχο του ξυπνητηριού; Είναι μήπως καθαρή τύχη; Ή μήπως διαθέτετε κάποια αλλόκοτη ικανότητα να ξυπνάτε ακριβώς στην ώρα σας χωρίς κάποια βοήθεια;
«Αυτό είναι ένα από εκείνα τα ερωτήματα στη μελέτη του ύπνου όπου όλοι στον τομέα φαίνεται να συμφωνούν ότι αυτό που είναι προφανώς αληθινό δεν θα μπορούσε να είναι», λέει ο Stickgold, ένας γνωστικός νευροεπιστήμονας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess.
Οι ερευνητές λένε ότι ο χρόνος είναι μια ψευδαίσθηση. Γιατί, λοιπόν, όλοι μας έχουμε εμμονή με αυτόν;
Και όμως ο Stickgold εξακολουθεί να πιστεύει ότι υπάρχει κάτι σε αυτό. «Αυτό το είδος αφύπνισης ακριβείας αναφέρεται από εκατοντάδες και χιλιάδες ανθρώπους», λέει, συμπεριλαμβανομένου και του ίδιου. «Μπορώ να ξυπνήσω στις 7:59 και να κλείσω το ξυπνητήρι πριν ξυπνήσει η γυναίκα μου». Ορισμένες φορές τουλάχιστον.
Μήπως είμαστε σκλάβοι της συνήθειας;
Φυσικά, είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι διαθέτουν ένα και περίπλοκο σύστημα εσωτερικών διεργασιών που βοηθούν το σώμα μας να κρατάει τον χρόνο. Διαμορφωμένες κάπως από την έκθεσή μας στο ηλιακό φως, την καφεΐνη, τα γεύματα, την άσκηση και άλλους παράγοντες, οι διαδικασίες αυτές ρυθμίζουν τους κιρκαδιανούς ρυθμούς μας κατά τη διάρκεια του περίπου 24ωρου κύκλου της ημέρας και της νύχτας, και αυτό επηρεάζει το πότε πέφτουμε για ύπνο και πότε ξυπνάμε.
Για τα «κύτταρα του χρόνου» στον εγκέφαλο, αυτό που έχει σημασία είναι αυτό που συμβαίνει τη δεδομένη στιγμή.
Εάν κοιμάστε αρκετά και ο τρόπος ζωής σας είναι ευθυγραμμισμένος με τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, θα πρέπει συνήθως να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, προσαρμόζοντας τις εποχιακές διαφορές, λέει ο Philip Gehrman, επιστήμονας ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας -ο κιρκαδικός ρυθμός του- διέπει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Είναι σαν ένα 24ωρο ρολόι που τρέχει στο παρασκήνιο ελέγχοντας την αρτηριακή πίεση, τη θερμοκρασία του σώματος και την αίσθηση του χρόνου, που μας «υπαγορεύει» πότε νυστάζουμε και πότε πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση.
Κάποιοι εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον κιρκαδικό ρυθμό: όταν σκοτεινιάζει τη νύχτα, τα μάτια σας στέλνουν ένα σήμα στον υποθάλαμο (το τμήμα του εγκεφάλου που υπαγορεύει τα επίπεδα ενέργειας σας και βοηθά στη διατήρηση των κιρκαδικών ρυθμών), που λέει στο σώμα ότι είναι ώρα να ξεκουραστεί. Ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται με υπευθυνότητα, στέλνοντας ένα σήμα στο σώμα να απελευθερώσει μελατονίνη, γεγονός που μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι και φέρνει υπνηλία.
Ωστόσο, ο κιρκαδικός ρυθμός είναι κάτι ξεχωριστό στον καθένα. Κάποιοι είναι κουκουβάγιες και το βράδυ μένουν ξύπνιοι έως αργά, άλλοι είναι πρωινοί τύποι και ξυπνούν νωρίς. Αλλά εφόσον κοιμάστε αρκετές ώρες με ποιοτικό ύπνο, είναι απίθανο να αντιληφθείτε τις αυξομειώσεις του κιρκαδικού ρυθμού.
Το ρολόι του σώματός σας λειτουργεί καλύτερα όταν έχει ρουτίνα. Αν κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, συνηθίζει σε έναν σταθερό κύκλο ύπνο και ξέρει πότε είναι να ξυπνήσεις το πρωί. Ο κύκλος ύπνου σας ρυθμίζεται εν μέρει από την πρωτεΐνη PER, τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται και πέφτουν κάθε μέρα. Όταν τα επίπεδα της πρωτεΐνης PER μειώνονται (τη νύχτα) ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, η αρτηριακή πίεση μειώνεται και η σκέψη γίνεται λίγο ασαφής: είστε κουρασμένοι.
Εάν έχετε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου-αφύπνισης, το σώμα αρχίζει να αυξάνει τα επίπεδα της πρωτεΐνης PER, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της θερμοκρασίας του σώματος. Επίσης απελευθερώνει ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το άγχος, περίπου μια ώρα πριν ξυπνήσετε συνήθως. «Το ακούω αυτό συνεχώς», λέει ο Gehrman. «Νομίζω ότι είναι αυτό το άγχος για την αργοπορία που συμβάλλει».
Αλλά αυτό εξακολουθεί να μην εξηγεί επαρκώς αυτό το φαινόμενο να ξυπνάτε ακριβώς λίγα λεπτά πριν από το ξυπνητήρι σας, ειδικά όταν πρόκειται για ώρα που αποκλίνει από το κανονικό σας πρόγραμμα.
Λατρεύουμε την ομαλή αφύπνιση
Βασικά, το σώμα μας μισεί το ξυπνητήρι και δεν θέλει να ενεργοποιείται τόσο απότομα μετά από έναν βαθύ ύπνο. Θέλει να φτάσει στο σημείο της εγρήγορσης χαλαρά και με τον δικό του ρυθμό.
Μερικές φορές αυτό σημαίνει ότι το σώμα είναι τόσο καλά εκπαιδευμένο, ώστε ξέρει ακριβώς πότε θα χρειαστεί να ξυπνήσει. Δυστυχώς, μερικές φορές αυτό μεταφράζεται επίσης σε μια φοβερή αίσθηση πανικού που πεταγόμαστε όρθιοι, νομίζοντας ότι παρακοιμηθήκαμε και δεν ακούσαμε καν το ξυπνητήρι.
Από την άλλη, αν χρειαστεί να πατήσεις το κουμπί στο ξυπνητήρι, αναιρείς όλη την καλή δουλειά που έκανε το σώμα σου, για την ομαλή μετάβαση από τον ύπνο στο ξύπνημα, αναμιγνύοντας τις ορμόνες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε με αυτές που σας βοηθούν να ξυπνήσετε. Αυτό το μπέρδεμα σας κάνει τελικά να αισθάνεστε χειρότερα.
Γενικά, αν πραγματικά μισείς το ξυπνητήρι το πρωί, τότε είτε δεν κοιμάσαι αρκετά καλά, είτε έχεις βάλει λάθος είδος ήχου σε αυτό.
Μια ρουτίνα θα σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα, ακόμα κι αν είστε… κουκουβάγιες. Η συνέπεια είναι κλειδί, αλλιώς το ρολόι του σώματός σας δεν θα ξέρει τι να κάνει με τον εαυτό του. Ακόμα και το να κοιμάστε πάρα πολύ (ή πολύ λίγο) το σαββατοκύριακο μπορεί να χαλάσει το ρολόι του σώματός σας και να αναιρέσετε την καλή δουλειά της εβδομαδιαίας ρουτίνας.
Η επιλογή για ένα ξυπνητήρι που αντί για ήχο σας ξυπνάει με φως
Αρχικά δοκιμάστε να βάλετε έναν σταδιακά αυξανόμενο ήχο στο ξυπνητήρι, που θα σας ξυπνήσει αργά και όχι απότομα.
Αλλιώς, μπορείτε να παραλείψετε τον ήχο εντελώς και να επιλέξετε ένα άλλου τύπου ξυπνητήρι, το οποίο κάνει το ίδιο πράγμα, αλλά με προσομοίωση φυσικού φωτός. Το φυσικό φως είναι ο αρχέγονος φυσικός τρόπος του οργανισμού να ξυπνάει.
