Είναι όντως μικρά, αλλά φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στη μακροζωία: η οικογένεια των οσπρίων περιλαμβάνει τα φασόλια, τις φακές, τον αρακά και τα ρεβίθια.
«Σε κάθε μπλε ζώνη που έχω επισκεφτεί, τα φασόλια και άλλα όσπρια ήταν —και εξακολουθούν να είναι— ένα σημαντικό συστατικό της καθημερινής διατροφής», είπε ο συγγραφέας και επιχειρηματίας Dan Buettner, ο οποίος έχει περάσει δεκαετίες μελετώντας αυτές τις «μπλε ζώνες». Πρόκειται για μοναδικές κοινότητες σε όλο τον κόσμο, όπου οι άνθρωποι ζουν μια μακρά και υγιή ζωή, συχνά ξεπερνώντας τα 100 χρόνια.
Οι κάτοικοι αυτών των περιοχών μοιράζονται ένα κοινό περιβάλλον και τρόπο ζωής – συμπεριλαμβανομένης της διατροφής με βάση τα χόρτα, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα (plant – based diet) – που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι συμβάλλουν στη μακροζωία τους. Μπλε ζώνες έχουν ανακαλυφθεί στην Ικαρία, στην Οκινάουα, στην Νικόγια της Κόστα Ρίκα, στη Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια; και στο ιταλικό νησί της Σαρδηνίας, λίγο έξω από τις ακτές της Ιταλίας.
Στη Σαρδηνία, όπου μελετήθηκε μια από τις πρώτες ομάδες αιωνόβιων, το garbanzo και η φάβα είναι τα όσπρια της επιλογής, σύμφωνα με τον Buettner. Γνωστά και ως ρεβίθια, τα garbanzos είναι τα κύρια συστατικά ενός minestrone που συνήθως τρώγεται σε περισσότερα από ένα γεύματα, επιτρέποντας στους κατοίκους της Σαρδηνίας να επωφελούνται από τα όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα (πχ: μεσημεριανό και βραδινό).
Γιατί τα όσπρια κάνουν καλό;
Όλα τα μέλη της οικογένειας των οσπρίων είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φολικό οξύ, ψευδάργυρο, λυσίνη, που είναι απαραίτητο αμινοξύ, και πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
«Οι φυτικές ίνες σας ανταμείβουν με ένα υγιές μικρόβιο του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή και την καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού», είπε ο Buettner, σημειώνοντας ότι «μόνο το 5% έως 10% των Αμερικανών λαμβάνουν τις φυτικές ίνες που χρειάζονται».
Κάθε είδος οσπρίων έχει διαφορετικό διατροφικό προφίλ, επομένως η κατανάλωση μιας ποικιλίας οσπρίων μπορεί να είναι η καλύτερη, είπε ο Buettner. Το Aduki, ή το κόκκινο φασόλι mung, έχει περισσότερες φυτικές ίνες από πολλές άλλες ποικιλίες, ενώ η φάβα είναι γεμάτη με την αντιοξειδωτική λουτεΐνη. Τα μαύρα και σκούρα κόκκινα φασόλια είναι γεμάτα κάλιο και τα ρεβίθια έχουν πολύ μαγνήσιο.
«Τα φασόλια είναι επίσης γεμάτα με φυτική πρωτεΐνη, η οποία είναι πιο υγιεινή επειδή έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά με λιγότερες θερμίδες από τη ζωική πρωτεΐνη», πρόσθεσε.
Στην πραγματικότητα, λέει ο Buettner, αν συνδυάσετε τα φασόλια με τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θα έχετε όλα τα αμινοξέα που συνθέτουν μια διατροφικά πλήρη πρωτεΐνη – παρόμοια με αυτή που βρίσκεται στο κρέας.
Στη Nicoya της Κόστα Ρίκα, για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορεί να ξεκινήσουν τη μέρα τους με το Gallo Pinto, το εθνικό πιάτο της χώρας, είπε ο Buettner. «Είναι ένας συνδυασμός από φασόλια μαγειρεμένα σε σάλτσα, καρυκευμένα με κρεμμύδι, πράσινη πιπεριά και μερικά αρωματικά όπως βασιλικός ή θυμάρι και ίσως σκόρδο», είπε. «Μετά ανακατεύουν χθεσινό λευκό ρύζι. Αυτό είναι ενδιαφέρον γιατί με την ψύξη κατά τη διάρκεια της νύχτας το ρύζι υφίσταται ενα είδος μεταμόρφωση», είπε ο Buettner.
«Το άμυλο στο ρύζι γίνεται ανθεκτικό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα το απορροφά πιο αργά, έτσι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν ανεβαίνει τόσο ψηλά». Και ενώ η μωβ πατάτα πιστώνεται ιστορικά ως η κύρια βάση μακροζωίας για τους κατοίκους της Οκινάουα της Ιαπωνίας, η δεύτερη πιο σημαντική τροφή στη διατροφή τους είναι η σόγια, είπε ο Buettner. «Οι κάτοικοι της Οκινάουα τρώνε τόφου, συχνά με κάθε γεύμα, έτσι είναι σαν το ψωμί τους».
«Συνήθως, ένα πρωινό θα είναι μια μεγάλη σούπα miso με κομμάτια τόφου – αλλά δεν κόβουν το τόφου σε κύβους όπως εμείς, το σπάνε για να απορροφήσει καλύτερα τις γεύσεις».
Καλό για το σώμα και το πορτοφόλι
Μελέτες υποδεικνύουν τα οφέλη των οσπρίων για την υγεία, υποστηρίζοντας αυτό που οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες γνώριζαν εδώ και αιώνες, είπε ο Buettner. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα όσπρια μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα. Μια μελέτη του 2001 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οσπρίων τέσσερις φορές την εβδομάδα μείωσε τις καρδιακές παθήσεις κατά 22%. Άλλη μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ζούσαν περίπου οκτώ χρόνια περισσότερο για κάθε πρόσληψη 20 γραμμαρίων οσπρίων.
Τα φασόλια βοηθούν ακόμη και στην απώλεια βάρους – μια έρευνα το 2016 διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν έως και 255gr όσπρια κάθε μέρα για έξι εβδομάδες έχασαν 3/4kg περισσότερο από τα άτομα που δεν έτρωγαν φασόλια.
Εκτός από όλα αυτά τα οφέλη, τα όσπρια είναι επίσης φθηνά και μπορούν να καλλιεργηθούν και στο σπίτι, καθιστώντας τα την τέλεια τροφή για να βοηθήσουν τους οικονομικά μειονεκτούντες πληθυσμούς να ζήσουν περισσότερο, είπε ο Buettner.
