Θέλετε λοιπόν να κάνετε μια αλλαγή στην καθημερινή σας ζωή – ας πούμε, να ασκείστε περισσότερο, να τρέφεστε υγιεινά, να τηρείτε όλες τις προθεσμίες στην δουλειά σας ή στο πανεπιστήμιο, ή να αναπτύξετε μια νέα δεξιότητα. Συνήθως φτιάχνετε ένα σχέδιο, επιστρατεύετε τη δύναμη της θέλησής σας και δεσμεύεστε για την επόμενη χρονιά, την Δευτέρα, ή το επόμενο πρωί. Ωστόσο, όπως η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, τελικά αποτυγχάνετε, story of my life.

Πού οφείλεται όμως αυτό;  Ίσως το να πάτε στο γυμναστήριο να ήταν πιο δύσκολο απ’ ό,τι φανταζόσασταν, ή το βράδυ της Τρίτης σας βρήκε  πολύ κουρασμένους για να μελετήσετε τη νέα γλώσσα προγραμματισμού.

Είναι εύκολο να κατηγορήσετε τον εαυτό σας για έλλειψη αυτοελέγχου ή αφοσίωσης. Αλλά η αλλαγή συμπεριφοράς σπάνια συμβαίνει μόνο με τη δύναμη της θέλησης, όπως δήλωσε η Δρ Γουέντι Γουντ, επιστήμονας συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.

Αντίθετα, οι άνθρωποι που είναι πιο πιθανό να κάνουν μόνιμες αλλαγές επιστρατεύουν τη δύναμη της θέλησής τους λιγότερο συχνά από ό,τι οι υπόλοιποι από εμάς. Αντιθέτως, ξέρουν πώς να διαμορφώνουν χρήσιμες συνήθειες.

Οι συνήθειες διαμορφώνουν τη ζωή μας

Οι συνήθειες που δημιουργούμε καταλήγουν να δομούν την καθημερινή μας ζωή, συχνά χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε.

«Στην έρευνα είμαστε σε θέση να δείξουμε ότι οι άνθρωποι ενεργούν με βάση τις συνήθειες πολύ περισσότερο από ό,τι γνωρίζουμε», δήλωσε η Δρ Γουντ.

Σίγουρα, οι άνθρωποι έχουν προηγμένους εγκεφάλους ικανούς για δημιουργικότητα, επίλυση προβλημάτων και κατάρτιση σχεδίων. Αλλά είναι οι καθημερινές μας συνήθειες – οι μικρές, καθημερινές συμπεριφορές που κάνουμε χωρίς να το σκεφτόμαστε – που ευθύνονται για ένα μεγάλο μέρος του τρόπου με τον οποίο ξοδεύουμε το χρόνο και την ενέργειά μας.

Η έρευνα της Δρ Γουντ διαπιστώνει ότι περίπου το 40% των καθημερινών μας συμπεριφορών απαρτίζονται από συνήθειες. Γι’ αυτό αξίζει να εξετάσουμε προσεκτικά ποιες είναι οι συνήθειες και αν έχουν αρνητική ή θετική επίδραση στη ζωή μας.

Τι ακριβώς είναι οι συνήθειες;

Οι συνήθειες είναι αυτόματες συμπεριφορές. Αντί να απαιτούν πρόθεση, συμβαίνουν σε απόκριση σε περιβαλλοντικές ενδείξεις όπως η ώρα της ημέρας ή η τοποθεσία. Ουσιαστικά, ο εγκέφαλός σας σχηματίζει μια συσχέτιση μεταξύ ενός συγκεκριμένου πλαισίου και μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς. Στη συνέχεια, εκτελείτε αυτή τη συμπεριφορά – την τελετουργία ή τη συνήθεια – σε αυτό το πλαίσιο χωρίς καν να το σκεφτόμαστε.

Οι συνήθειες μπορεί να είναι πράγματα όπως ο έλεγχος του ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας μόλις φτάσετε στη δουλειά το πρωί, το να περπατάτε μια συγκεκριμένη διαδρομή για το σπίτι κάθε βράδυ, το να μασάτε τα νύχια σας όταν είστε νευρικοί ή το να σκρολάρετε μηχανικά το newsfeed σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης όταν πέφτετε στο κρεβάτι το βράδυ.

Οι συνήθειες διαμορφώνονται όταν λαμβάνετε μια ανταμοιβή για μια συμπεριφορά. Και όπως τα σκυλιά του Παβλόφ, μπορεί να μην καταλάβετε καν ότι μαθαίνετε κάτι καινούργιο.

Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες;

Όταν εκτίθεστε σε κάτι ευχάριστο, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ντοπαμίνη. Αυτή η «έξαρση της ντοπαμίνης» σας κάνει να αισθάνεστε καλά, οπότε έχετε κίνητρο να επαναλάβετε αυτή τη συμπεριφορά προκειμένου να ανταμειφθείτε ξανά με ντοπαμίνη. Με την πάροδο του χρόνου, η συσχέτιση μεταξύ του πλαισίου, της συμπεριφοράς και της ανταμοιβής αποθηκεύεται σε περιοχές του εγκεφάλου σας όπως τα βασιλικά γάγγλια και το ραχιαίο στέλεχος, οι οποίες σχετίζονται με τα συναισθήματα και την έμμεση μάθηση.

Ο έλεγχος της ροής του newsfeed σας τη νύχτα, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ευχάριστος, τουλάχιστον μερικές φορές. Έτσι, χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε, αυτή η ελπίδα για άλλη μια δόση ντοπαμίνης σας φέρνει πίσω στο να το ελέγξετε πριν τον ύπνο. Πριν περάσει πολύς καιρός, αυτή η συνήθεια αποθηκεύεται στον εγκέφαλό σας και είναι δύσκολο να την αλλάξετε.

Οι συνήθειες επιμένουν ακόμη και όταν τελειώνουν οι ανταμοιβές

Με την πάροδο του χρόνου, ορισμένες συνήθειες μπορεί να γίνουν τόσο βαθιά ριζωμένες που παραμένουν ακόμα και όταν τελειώνει η ανταμοιβή

Σε μια κλασική μελέτη για την αλλαγή συνήθειας, οι ερευνητές προσπάθησαν να πείσουν τους ανθρώπους να αλλάξουν μια απλή συμπεριφορά στον χώρο εργασίας: να παίρνουν τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Οι ερευνητές προσπάθησαν να εκπαιδεύσουν τους ανθρώπους σχετικά με τα οφέλη της χρήσης των σκαλοπατιών, όπως η μειωμένη χρήση ηλεκτρικής ενέργειας και η γρήγορη άσκηση. Αυτό όμως δεν τους έπεισε.

Έτσι, οι ερευνητές έκαναν τις πόρτες του ασανσέρ να κλείνουν 16 δευτερόλεπτα πιο αργά – αρκετά ενοχλητικό για να ωθήσουν περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων να χρησιμοποιούν τις σκάλες.

Αλλά το πιο αξιοσημείωτο εύρημα ήταν ότι οι άνθρωποι συνέχισαν να παίρνουν τις σκάλες ακόμη και όταν η ταχύτητα του ασανσέρ επανήλθε στο φυσιολογικό. Επέμειναν στη συνήθειά τους.

Οι συνήθειες σπάνια αλλάζουν μόνο με τη γνώση, τον προγραμματισμό ή τη δύναμη της θέλησης

Να θυμάστε ότι οι συνήθειες αποθηκεύονται σε περιοχές του εγκεφάλου όπως τα βασιλικά γάγγλια και το ραχιαίο ραβδωτό σώμα. Αυτές οι περιοχές εμπλέκονται σε βασικές λειτουργίες της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διαδικαστικής μνήμης (π.χ. πώς να οδηγήσετε ποδήλατο ή να κάνετε άλλες ενέργειες) και του συναισθήματος. Θεωρούνται κάπως πρωτόγονες, ακόμη και αρχέγονες, που αναπτύχθηκαν νωρίς στην εξέλιξη για να εξασφαλίσουν ότι τα ζώα ολοκλήρωσαν τέσσερις βασικές για την επιβίωση λειτουργίες: τροφή, μάχη, φυγή και αναπαραγωγή.

Από την άλλη πλευρά, η δύναμη της θέλησης, η ρητή γνώση (όπως η ικανότητα να περιγράφουμε γεγονότα) και ο σχεδιασμός κατευθύνονται κυρίως από τον προμετωπιαίο φλοιό. Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι το πιο προηγμένο τμήμα του εγκεφάλου. Αλλά επειδή είναι ξεχωριστός από το σημείο όπου αποθηκεύονται οι συνήθειες, η Δρ Γουντ υποστηρίζει δεν μπορεί από μόνος του να αλλάξει άμεσα τις συνήθειες.

«Οι συνήθειές μας είναι αποθηκευμένες σε ένα σύστημα μνήμης στο οποίο δεν έχουμε πρόσβαση, και δεν μπορούμε να τις ανακατευτούμε», δήλωσε η Δρ Γουντ. «Είναι ένας τρόπος να διασφαλίσουμε τις πιο σημαντικές πληροφορίες και να τις προστατεύσουμε από την οποιαδήποτε αλλαγή».

Για παράδειγμα, όπως ακριβώς η εκπαίδευση των ανθρώπων σχετικά με τα οφέλη της χρήσης της σκάλας δεν μείωσε τη χρήση του ασανσέρ, έτσι και η εκπαίδευση των ανθρώπων σχετικά με το πώς να τρώνε πιο υγιεινά είναι απίθανο να αλλάξει τη διατροφή τους. Ακόμη και η παροχή οικονομικών κινήτρων δεν οδηγεί σε μόνιμη αλλαγή μιας συνήθειας μετά το τέλος του υφιστάμενου κινήτρου.

Πώς μπορείτε να αλλάξετε συνήθειες;

Δημιουργείστε μια νέα συνήθεια. Εν ολίγοις, ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε μια συνήθεια είναι να την αντικαταστήσετε με μια νέα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καθιερώσετε μια νέα συμπεριφορά σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο, να λάβετε μια ανταμοιβή και να την επαναλάβετε.

Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Ο σχηματισμός νέων συνηθειών αποτελεί πρόκληση εξαιτίας αυτού που οι ψυχολόγοι αποκαλούν «τριβή» – τα εμπόδια αυτά που δυσχεραίνουν την ολοκλήρωση μιας συμπεριφοράς, όπως η απόσταση, ο χρόνος και η προσπάθεια που απαιτούνται.

Δημιουργήστε ένα βοηθητικό περιβάλλον. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεράσετε την τριβή, είναι να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που κάνει τη νέα συμπεριφορά εύκολη και ανταμείβοντας. Το νέο περιβάλλον ιδανικά θα μειώσει τις παλιές ενδείξεις που οδήγησαν σε κακές συνήθειες και θα αυξήσει τις ενδείξεις που οδηγούν σε χρήσιμες νέες συνήθειες.

«Ένα από τα σημαντικά πράγματα σχετικά με την αλλαγή συμπεριφοράς είναι ότι πρέπει να δουλέψετε με αυτό που ήδη υπάρχει γύρω σας και στο οποίο έχετε άμεση πρόσβαση», δήλωσε η Δρ Γουντ. «Χρειαζόμαστε πραγματικά ένα περιβάλλον που θα διευκολύνει την μακροχρόνια επίτευξη των στόχων μας».

Σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι ο σχεδιασμός και η σκέψη σας. Αν το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο το αντιλαμβάνεστε ως ταλαιπωρία ή απλά δεν σας αρέσει, βρείτε μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι που πραγματικά σας αρέσει και αφήστε τα ρούχα και τον εξοπλισμό άσκησης σε ένα βολικό σημείο. Αν θέλετε να αρχίσετε να διαβάζετε πριν από τον ύπνο αντί να ελέγχετε το Instagram, σκεφτείτε να φορτίσετε το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια της νύχτας σε ένα σημείο μακριά από το κρεβάτι σας και βρείτε ένα βιβλίο που θα σας συνεπάρει.

Χρησιμοποιήστε τις συνήθειες προς όφελός σας

Αν και οι συνήθειες έχουν κακή φήμη, η συνετή χρήση τους μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά τη ζωή σας

Εκτός από το να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας, οι συνήθειες μπορούν να προσφέρουν μια αίσθηση δομής, ελέγχου, ακόμα και νοήματος στη ζωή σας. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές, για παράδειγμα, αποκτούν μια αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου όταν εκτελούν συγκεκριμένες τελετουργίες πριν ή κατά τη διάρκεια των αγώνων. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να έχουν οικογενειακές παραδόσεις ή ρουτίνες που δίνουν νόημα στη ζωή τους.

Αλλά ακόμη και οι κοινότυπες συνήθειες μπορεί να είναι χρήσιμες. Επειδή οι συνήθειες απαιτούν τόσο λίγη εγκεφαλική κόπωση, μπορούν επίσης να απελευθερώσουν το μυαλό σας για άλλα πράγματα, όπως να σκεφτείτε τους σημαντικούς στόχους της ζωής σας, αφήνοντας χώρο για άλλες απλές πράξεις, όπως για παράδειγμα το  να τηλεφωνήσετε στη μαμά σας στο δρόμο για το σπίτι.

Όταν έχουμε εξασκηθεί σε πράγματα αρκετά ώστε να μην χρειάζεται να τα σκεφτόμαστε, τότε είναι εφικτό να δημιουργηθεί χώρος ώστε να κάνουμε άλλα πράγματα, που θα δίνουν νόημα στην καθημερινότητα και εν τέλει στη ζωή μας.