Οι φυτικές ίνες έχουν τόσα πολλά οφέλη που αξίζουν να αναγνωριστούν ως υπερτροφή. Αν και τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε ίνες είναι γνωστά από τη δεκαετία του 1950, μόνο τα τελευταία χρόνια αρχίσαμε να κατανοούμε πιο βαθιά την πολυπλοκότητα αυτής της ποικιλόμορφης ουσίας και πως να μεγιστοποιήσουμε τα θετικά της αποτελέσματα.
Αποκαλύπτεται η δύναμη διαφορετικών τύπων φυτικών ινών στο να μειώνουν τη φλεγμονή, να βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ψυχική υγεία — και ακόμη να λειτουργούν ως «το Ozempic της φύσης» περιορίζοντας την όρεξή μας. Όταν όμως οι ίνες προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα.
Διαιτητικές ίνες
Οι διαιτητικές ίνες ορίζονται ως το μέρος της τροφής που δεν μπορεί να διασπαστεί από τα δικά μας πεπτικά ένζυμα. Θα μπορούσε κανείς να νομίζει ότι όλες οι ίνες είναι ίδιες, ένα απλό, βαρετό συστατικό που μπαίνει από τη μία άκρη και βγαίνει από την άλλη. Άλλωστε τα διατροφικά σήματα τις αντιμετωπίζουν ως μια ενιαία ουσία.
Όμως οι ίνες δεν είναι όλες ίδιες. «Είναι πολύ πιο σύνθετες από άλλους τύπους τροφίμων» υποστηρίζει η Francine Marques από το Πανεπιστήμιο Monash στη Μελβούρνη. Οι «ίνες» περιλαμβάνουν ένα τεράστιο μείγμα φυτικών ενώσεων. Οι περισσότερες είναι δομικά μόρια από τα άκαμπτα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών — οι λεγόμενοι «μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες», όπως η κυτταρίνη, η λιγνίνη, διάφορες ημικυτταρίνες, η πηκτίνη και άλλα. Η δεύτερη, μικρότερη κατηγορία είναι το ανθεκτικό άμυλο, το οποίο προέρχεται από τα κοκκία αμύλου που αποθηκεύουν ενέργεια μέσα στα κύτταρα.
Τύποι φυτικών ινών
Οι ίνες λοιπόν εκτείνονται από τεράστια μόρια, όπως η κυτταρίνη με αλυσίδες άνθρακα χιλιάδων ατόμων μέχρι μικρά σάκχαρα με μόλις τρία άτομα άνθρακα. Κάθε φυτό περιέχει διαφορετικές ποσότητες από αυτούς τους τύπους. Για παράδειγμα, το ανθεκτικό άμυλο είναι άφθονο στις άγουρες μπανάνες και στα όσπρια, ενώ η πηκτίνη βρίσκεται κυρίως στα φρούτα. Με τη σειρά τους αυτοί οι τύποι ινών έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία μας. «Ανακαλύπτουμε ότι οι διαφορετικοί τύποι ινών έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στον μεταβολισμό» τονίζει η Karen Madsen από το Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα στον Καναδά.
Πέρα από αυτές τις φυσικές πηγές, οι ίνες προέρχονται όλο και περισσότερο και από τεχνητές πηγές — είτε από φυτικά υλικά που έχουν καθαριστεί και υποστεί επεξεργασία, είτε από εξολοκλήρου συνθετικές ίνες που προστίθενται σε τρόφιμα ή κυκλοφορούν ως συμπληρώματα. Υπάρχουν επίσης ζωικής προέλευσης ίνες, κυρίως η χιτίνη και η χιτοζάνη από έντομα και θαλασσινά, αλλά δεν αποτελούν σημαντικό μέρος της δυτικής διατροφής.
Λόγω αυτής της ποικιλομορφίας έχουν γίνει προσπάθειες να ταξινομηθούν οι ίνες σε μικρότερες υποκατηγορίες. Η πιο κοινή διάκριση είναι αν οι ίνες διαλύονται στο νερό. Η κυτταρίνη και η λιγνίνη δεν διαλύονται και θεωρούνται αδιάλυτες, ενώ η πηκτίνη, κάποιες ημικυτταρίνες και άλλες είναι διαλυτές. Παλαιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι οι δύο αυτές κατηγορίες είχαν διαφορετικά βιολογικά αποτελέσματα. Γνωρίζουμε πλέον όμως ότι αυτή η διάκριση δεν είναι ούτε σαφής ούτε ιδιαίτερα χρήσιμη για τη φυσιολογία του ανθρώπινου σώματος, λέει ο John Mathers από το Πανεπιστήμιο του Newcastle στο Ηνωμένο Βασίλειο. Μια πιο χρήσιμη υποκατηγοριοποίηση είναι αν μια ίνα είναι ζυμώσιμη — δηλαδή αν μπορεί να διασπαστεί από τους πεινασμένους μικροοργανισμούς του παχέος εντέρου.
Όταν καταναλώνουμε φυτικές ίνες, αυτές περνούν από το στόμα, τον οισοφάγο, το στομάχι και το λεπτό έντερο σχεδόν ανέπαφες. Το μάσημα μπορεί να τις τροποποιήσει φυσικά — για παράδειγμα, να διασπάσει τα φυτικά κύτταρα και να απελευθερώσει τις ινώδεις ενώσεις — αλλά από τη φύση τους, δεν υπάρχουν ένζυμα που να μπορούν να τις διασπάσουν.
Στη συνέχεια οι ίνες φτάνουν στο παχύ έντερο ή κόλον. Το όργανο αυτό δεν εκκρίνει πεπτικά ένζυμα από μόνο του — όμως είναι γεμάτο με μικροοργανισμούς που το κάνουν, πολλοί από τους οποίους είναι ικανοί να διασπούν τις φυτικές ίνες. Αυτοί οι μικροοργανισμοί, που αποτελούν τη φυσική μικροχλωρίδα μπορούν να χωνέψουν μόνο ορισμένα είδη φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη και το ανθεκτικό άμυλο, αλλά όχι την κυτταρίνη, η οποία περνά αζύμωτη μέσα από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Παρ’ όλα αυτά το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι το παχύ έντερο λειτουργεί ουσιαστικά σαν ένας θάλαμος ζύμωσης, επεξεργαζόμενο χημικά το σκληρό φυτικό υλικό, παράγοντας ενέργεια για τα μικρόβια καθώς και διάφορα ενδιαφέροντα υποπροϊόντα.
Επιδημιολογικές έρευνες έχουν διαπιστώσει σταθερά ότι η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών προστατεύει από μια σειρά παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές νόσοι, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου. Το 2015 η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου διαπίστωσε ότι η προσθήκη 7 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα — ποσότητα περίπου ίση με μία μερίδα φασόλια φούρνου — μειώνει στατιστικά σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης όλων αυτών των ασθενειών.
Και ενώ γνωρίζουμε ότι οι φυτικές ίνες είναι καλές για την υγεία μας, οι επιδημιολογικές μελέτες δεν εμβαθύνουν στους μηχανισμούς μέσω των οποίων ασκούν τις θετικές τους επιδράσεις. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει τεράστια προσπάθεια για να κατανοήσουμε την πολυπλοκότητα των διαιτητικών ινών και την αλληλεπίδρασή τους με το μικροβίωμα, εν μέρει για να δημιουργηθεί ένα πιο χρήσιμο σύστημα ταξινόμησης, αλλά και για να βρεθούν τρόποι να ενσωματωθούν περισσότερες ωφέλιμες ίνες στη διατροφή των ανθρώπων.
Πολλές από τις θετικές επιδράσεις των ινών στην υγεία προέρχονται από τις φυσικές τους ιδιότητες. Μία από τις σημαντικότερες είναι ότι απορροφούν και συγκρατούν νερό. Ορισμένες ίνες, όπως αυτές που προέρχονται από λαχανικά, μπορούν να συγκρατήσουν έως και 25 φορές τη δική τους μάζα και όγκο σε νερό· για τις ίνες από φρούτα και δημητριακά, αυτό το νούμερο πέφτει στις 13 και 6 φορές αντίστοιχα. Στο στομάχι αυτό δημιουργεί όγκο και οδηγεί σε αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον καθυστερεί τη μεταφορά της τροφής από το στομάχι στο λεπτό έντερο, επεκτείνοντας την αίσθηση πληρότητας μετά το φαγητό. Και οι δύο αυτές επιδράσεις μειώνουν την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων.
Πιο χαμηλά στο πεπτικό σύστημα, οι ίνες που συγκρατούν νερό μαλακώνουν, διογκώνονται και λιπαίνουν τα κόπρανα, διευκολύνοντας την κινητικότητα του εντέρου και προκαλώντας καθαρτική δράση. Αυτό προστατεύει από τη δυσκοιλιότητα, η οποία θεωρείται ύποπτος παράγοντας για την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και η οποία πρόσφατα έχει βρεθεί ότι αποτελεί παράγοντα κινδύνου για υπέρταση και σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. «Γιατί συμβαίνει αυτό, ακόμα προσπαθούμε να το κατανοήσουμε» λέει η Marques.
Οι ίνες επίσης απορροφούν λίπος, χοληστερίνη και γλυκόζη σε διάφορους βαθμούς, ανάλογα με τον τύπο τους μειώνοντας έτσι την απορρόφηση αυτών των δυνητικά επιβλαβών θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Το ίδιο συμβαίνει και με τα χολικά οξέα, τα οποία εκκρίνονται στο λεπτό έντερο για να βοηθήσουν στη διάσπαση του λίπους. Το σώμα μας θέλει να τα επαναπορροφήσει και να τα ανακυκλώσει, αλλά μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες αναγκάζει το ήπαρ να συνθέσει νέα από τη χοληστερίνη, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης ως φυσικοί χηλικοί παράγοντες, δεσμεύοντας τοξικά βαρέα μέταλλα όπως ο μόλυβδος και βοηθώντας στην αποβολή τους από το έντερο.
Η μικροβιακή ζύμωση των φυτικών ινών παράγει επίσης πληθώρα χημικών παραπροϊόντων με ευρέως διαφοροποιημένα οφέλη για την υγεία. Κύρια από αυτά είναι τρία λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) – ακετάτη, προπιονικό και βουτυρικό – τα οποία αυξάνουν την οξύτητα μέσα στο έντερο, αναστέλλοντας την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και τα τρία προαναφερθέντα συνδέονται με και ενεργοποιούν μία μεγάλη και διαφοροποιημένη κατηγορία υποδοχέων στην επιφάνεια των κυττάρων, γνωστούς ως υποδοχείς που συνδέονται με G πρωτεΐνες (GPCRs), αρχικά στο έντερο, αλλά και σε όλο το σώμα μόλις διαχυθούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Μία από τις βασικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ των SCFAs και των υποδοχέων στο έντερο προκαλεί την απελευθέρωση δύο ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη: την PYY και την GLP-1. Η τελευταία μιμείται τη δράση των νέας γενιάς φαρμάκων για την απώλεια βάρους, με αποτέλεσμα οι φυτικές ίνες να αποκαλούνται «Οzempic της φύσης». Η απελευθέρωση της PYY διεγείρεται επίσης στο ειλεό – το τελικό τμήμα του λεπτού εντέρου – από μία φυτική ίνα που ονομάζεται στάχυο, η οποία βρίσκεται κυρίως σε όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές, σύμφωνα με επιστημονικό άρθρο που δημοσιεύθηκε πέρυσι από τον Gary Frost στο Imperial College London και τους συνεργάτες του.
Εκτός από αυτό γνωρίζουμε τώρα ότι τα SCFAs διεγείρουν έναν υποδοχέα του εντέρου που βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας φραγμού. Αυτός είναι άλλος ένας λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή, λέει η Marques.
Μόλις εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος, τα SCFAs ταξιδεύουν σε όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. «Είναι υπέροχοι μεταβολίτες», λέει η Madsen. Μεταξύ των πολλών και ποικίλων ωφέλιμων επιδράσεών τους έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνουν περαιτέρω τη φλεγμονή και προστατεύουν από τη σχιζοφρένεια και τις μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2. Δεδομένης της σύνδεσης που υπάρχει μεταξύ της χρόνιας φλεγμονής και της κατάθλιψης, τα SCFAs μπορεί να εξηγήσουν τα αποτελέσματα μίας μελέτης που δεν έχει δημοσιευθεί ακόμα από την Madsen και τους συνεργάτες της, η οποία έδειξε ότι η κατανάλωση μίας δίαιτας υψηλής σε ίνες για πέντε ημέρες κάθε μήνα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
*Με στοιχεία από το New Scientist.
