Με όλα αυτά που συμβαίνουν γύρω μας, είναι δυνατόν να φτάσουμε μέχρι τα 100 μας χρόνια;
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, μπορεί όντως η γενετική και το DNA του καθενός από εμάς να παίζει καθοριστικό ρόλο στην γήρανση, αλλά επίσης σημαντικές παράμετροι ως προς την μακροζωία είναι η σωματική δραστηριότητα, η κοινωνική στήριξη και η τοποθεσία όπου ζεις.
Όπως σημειώνεται, ωστόσο, σε σχετικό δημοσίευμα των New York Times, αυτό που πιστεύουν οι επιστήμονες και οι ειδικοί είναι ότι με την υιοθέτηση 7 απλών συμπεριφορών, πολλοί άνθρωποι μπορούν να ζήσουν υγιέστερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ιδού λοιπόν τα 7 «κλειδιά» για πολλά και καλά χρόνια ζωής
Κινηθείτε περισσότερο: Η σωματική δραστηριότητα διατηρεί την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα υγιή και παρέχει προστασία από πολυάριθμες χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν το σώμα και το μυαλό. Ενισχύει επίσης τους μυς, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων των ηλικιωμένων. «Αν ως ενήλικοι επενδύσουμε χρόνο χτίζοντας τη μυϊκή μάζα μας, τη δύναμή μας, την ισορροπία μας, την καρδιαγγειακή αντοχή, τότε καθώς το σώμα γερνάει, ξεκινάμε από μια πιο δυνατή θέση για ό,τι πρόκειται να ακολουθήσει», τονίζει στους New York Times η δρ Aνα Τσανγκ, καθηγήτρια Ιατρικής με ειδίκευση στη Γηριατρική, στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, στο Σαν Φρανσίσκο. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, που σημαίνει ότι ακόμη και το καθημερινό περπάτημα –λίγο περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα– ωφελεί σημαντικά τον οργανισμό.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά: Οι ειδικοί δεν συστήνουν κάποια συγκεκριμένη δίαιτα έναντι κάποιας άλλης, αλλά γενικά συμβουλεύουν να τρώμε με μέτρο, δίνοντας έμφαση στα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών. Στο πλαίσιο αυτό, η μεσογειακή διατροφή –η οποία περιλαμβάνει φρέσκα προϊόντα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια και ελαιόλαδο– έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και άνοιας. Επίσης, ορισμένοι ειδικοί επιμένουν ότι η διατήρηση ενός κανονικού βάρους είναι επίσης σημαντικό συστατικό της… συνταγής για τη μακροζωία. Όμως, για τον δρ Τζον Ρόου, καθηγητή Πολιτικής Υγείας και Γήρανσης στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια, το ζητούμενο είναι διαφορετικό για τα άτομα που εισέρχονται στην τρίτη ηλικία. «Πάντα ανησυχούσα περισσότερο για τους ασθενείς μου που έχαναν βάρος παρά για εκείνους που έπαιρναν κιλά», λέει στους ΝΥΤ.
Κοιμηθείτε αρκετά: Ο ύπνος μερικές φορές παραλείπεται, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή γήρανση, όπως επισημαίνεται στο ίδιο δημοσίευμα. Για παράδειγμα, έρευνα του 2021 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνταν λιγότερο από πέντε ώρες τη νύχτα είχαν διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν άνοια. «Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, χρειάζονται περισσότερο ύπνο παρά λιγότερο», σημειώνει η δρ Άλισον Mουρ, καθηγήτρια Ιατρικής και επικεφαλής της Γηριατρικής, Γεροντολογίας και Παρηγορητικής Φροντίδας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο. Η ίδια, δε, συστήνει επτά έως εννέα ώρες ύπνου. «Αν ο κόσμος είχε ιδανική ρουτίνα ύπνου, πιθανότατα να ζούσε περισσότερο» αναφέρει ο Dr. Frank Qian, ερευνητής της Ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου του Harvard. «Αν μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας γενικότερα, και να εντοπίσουμε τις αιτίες που τον διαταράσσουν, θα μπορούσαμε να αντιμετωπίσουμε την πρόωρη θνησιμότητα». Τι βήματα πρέπει να ακολουθήσει λοιπόν κάποιος για να προάγει τη μακροζωία και την ευεξία του; Αρχικά, πρέπει να βεβαιωθεί ότι θα έχει σίγουρα 7 με 8 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι πολύ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους: 1 στους 3 Αμερικάνους έχουν έλλειψη ύπνου σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Επιδημιών των ΗΠΑ. Εκτός όμως από τη μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, είναι σημαντικό κάποιος να εξασφαλίσει συχνότερα έναν συνεχή, αδιάκοπο και ήσυχο ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δε θα ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας, ή ότι δε θα αντιμετωπίζει προβλήματα στο να αποκοιμηθεί για πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης τουλάχιστον πέντε μέρες τη βδομάδα πρέπει να αισθάνεται ξεκούραστος όταν ξυπνάει το πρωί. Όλα αυτά χωρίς βέβαια να χρησιμοποιεί φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου. «Δεν μιλάμε μόνο για ποιότητα και ποσότητα στον ύπνο, αλλά και για μια σταθερή ρουτίνα που θα μας βοηθήσει να έχουμε καλό και βαθύ ύπνο κάθε βράδυ», αναφέρει η ειδικός Dr. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής φαρμακολογίας της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου της Ν. Καλιφόρνιας.
Μην καπνίζετε και μην πίνετε πολύ: Αν και είναι λίγο έως πολύ αυτονόητο, οι επιστήμονες (καλά κάνουν και) επαναλαμβάνουν ότι το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για κάθε είδους θανατηφόρα ασθένεια. «Δεν υπάρχει καμία δόση καπνού που να σας κάνει καλό», προειδοποιεί ο δρ Ρόου. Παράλληλα, όμως, η μία έρευνα μετά την άλλη δείχνουν πόσο βλάπτει τον οργανισμό και η κατάχρηση αλκοόλ. Περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και κολπική μαρμαρυγή, ηπατικές παθήσεις και επτά τύπους καρκίνου.
Διαχειριστείτε τις χρόνιες παθήσεις σας: Όλες οι παραπάνω συνήθειες βοηθούν στη διαχείριση χρονίων παθήσεων, όπως η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης, και θα τις αποτρέψουν από το να εξελιχθούν σε ακόμη πιο σοβαρές ασθένειες. Εν τούτοις, μερικές φορές οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές. Γι’ αυτό οι ειδικοί λένε ότι είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθείτε τις συμβουλές του γιατρού σας. «Δεν είναι διασκεδαστικό να λαμβάνετε φάρμακα – δεν είναι διασκεδαστικό να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση και το σάκχαρο στο αίμα σας», παραδέχεται η δρ Τσανγκ. Προσθέτει, όμως, ότι «μας βοηθούν να ζήσουμε περισσότερο, πιο υγιείς και καλύτερα».
Δώστε προτεραιότητα στις σχέσεις σας: Η ψυχολογική υγεία συχνά περνάει σε δεύτερη μοίρα σε σχέση με τη σωματική, αλλά ο η δρ Τσανγκ επιμένει σε μια πιο ολιστική προσέγγιση. «Η απομόνωση και η μοναξιά είναι τόσο βλαβερή για την υγεία μας όσο και το κάπνισμα», υπογραμμίζει. Οι σχέσεις είναι το κλειδί όχι μόνο για να ζούμε πιο υγιεινά, αλλά και πιο ευτυχισμένα. Σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ, οι ισχυρές σχέσεις είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας πρόβλεψης της ευημερίας. Ο δρ Ρόου, όταν διδάσκει τους φοιτητές του, τους εξηγεί ότι ένας από τους καλύτερους δείκτες αξιολόγησης για το πόσο καλά θα είναι ένας ηλικιωμένος ασθενής σε έξι μήνες είναι να τον ρωτήσετε «πόσους φίλους ή συγγενείς είδατε την τελευταία εβδομάδα».
Καλλιεργήστε μια θετική νοοτροπία: Ναι, η θετική σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αισιοδοξία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μάλιστα, οι άνθρωποι που σημειώνουν υψηλή βαθμολογία στα τεστ αισιοδοξίας ζουν 5%-25% περισσότερο από τους απαισιόδοξους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι αισιόδοξοι τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες και χαμηλότερα ποσοστά ορισμένων χρόνιων ασθενειών, αλλά ακόμη και αν ληφθούν υπόψη αυτοί οι παράγοντες, η έρευνα καταλήγει ότι οι άνθρωποι που σκέφτονται θετικά εξακολουθούν να ζουν περισσότερο.
Εντωμεταξύ, οκτώ υγιεινές συνήθειες μπορεί να συμβάλουν στην επιμήκυνση του χρόνου ζωής, εάν οι άνθρωποι τις υιοθετήσουν μέχρι τη μέση ηλικία, σύμφωνα με μελέτη που παρουσιάστηκε πέρσι στην ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής «Nutrition 2023», στη Βοστώνη.
Σωματική δραστηριότητα, απαλλαγή από εθισμό στα οπιοειδή, αποχή από το κάπνισμα, διαχείριση του άγχους, καλή διατροφή, μη τακτική κατανάλωση αλκοόλ, καλή ποιότητα ύπνου και θετικές κοινωνικές σχέσεις είναι τα κλειδιά για αύξηση του προσδόκιμου ζωής.
Τέλος, να πούμε εδώ ότι οι ειδικοί της μακροζωίας επιβεβαιώνουν την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η βάση μιας υγιούς γήρανσης είναι το DNA – τα γονίδια που ο καθένας μας κληρονομεί από τους γονείς του. «Οσο περισσότερα χρόνια ζουν οι γονείς σου, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχεις να φθάσεις σε βαθιά γεράματα», λέει ο Λουίτζι Φερούτσι, επιστημονικός διευθυντής του Εθνικού Ινστιτούτου Γήρανσης των ΗΠΑ.
«Δεν μπορείς να πας μακριά αν δεν έχεις κερδίσει… στη γενετική λοταρία», συμφωνεί ο Τζέι Οσλάνσκι, καθηγητής δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόι, στο Σικάγο.
