Ο ρόλος του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικός για τον οργανισμό όσο το νερό και το φαγητό. Όσο κοιμόμαστε, το σώμα μας ξεκουράζεται και οι λειτουργίες του οργανισμού μας κατεβάζουν ταχύτητα.
Επίσης, ο εγκέφαλος μας βρίσκει την «ευκαιρία» να επεξεργαστεί τις πληροφορίες που προσέλαβε όλη τη διάρκεια της ημέρας, να αποθηκεύσει όσες θεωρεί σημαντικές, ώστε να δημιουργηθεί χώρος για νέα δεδομένα.
Αντιθέτως, ο μη επαρκής ύπνος είναι επιζήμιος τόσο για την υγεία όσο και για την παραγωγικότητά μας.
Αλλά τα αποτελέσματα μιας νέας μελέτης εντυπωσιάζουν ως προς το πόσο κακό μπορεί να κάνει στην ζωή μας η σωρευτική έλλειψη ύπνου.
Τα άτομα που συμμετείχαν σε μια εργαστηριακή μελέτη ύπνου και στα οποία επιτράπηκε να κοιμούνται μόνο έξι ώρες τη νύχτα για δύο συνεχόμενες εβδομάδες λειτουργούσαν εξίσου άσχημα με εκείνους που αναγκάστηκαν να μείνουν ξύπνιοι για δύο συνεχόμενες ημέρες.
Το δε εντυπωσιακό είναι ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν έξι ώρες τη νύχτα πίστευαν… ότι ήταν μια χαρά.
Αυτή η μελέτη στέρησης ύπνου, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep, πήρε 48 ενήλικες και περιόρισε τον ύπνο τους σε τέσσερις, έξι ή οκτώ ώρες το μέγιστο τη νύχτα για δύο εβδομάδες. Την ίδια στιγμή, μια άτυχης υποομάδα στερήθηκε τον ύπνο για τρεις συνεχόμενες ημέρες!
Κατά τη διάρκεια της παραμονής τους στο εργαστήριο, οι συμμετέχοντες εξετάζονταν κάθε δύο ώρες (εκτός αν κοιμόντουσαν, φυσικά) ως προς τις γνωστικές τους επιδόσεις καθώς και ως προς τον χρόνο αντίδρασής τους.
Απάντησαν επίσης σε ερωτήσεις σχετικά με τη διάθεσή τους και τυχόν συμπτώματα που αντιμετώπιζαν.
Γιατί οι έξι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, τα υποκείμενα που είχαν τη δυνατότητα να κοιμούνται οκτώ ώρες τη νύχτα είχαν τις υψηλότερες επιδόσεις κατά μέσο όρο. Τα υποκείμενα που είχαν μόνο τέσσερις ώρες τη νύχτα είχαν χειρότερες επιδόσεις κάθε μέρα.
Η ομάδα που κοιμόταν έξι ώρες φάνηκε να αντέχει, μέχρι περίπου την 10η ημέρα της μελέτης.
Τις τελευταίες ημέρες του πειράματος, τα άτομα που περιορίστηκαν σε έξι ώρες ύπνου το πολύ τη νύχτα παρουσίασαν γνωστικές επιδόσεις εξίσου κακές με εκείνες των ατόμων που δεν είχαν καθόλου ύπνο.
Το να κοιμηθούν μόνο έξι ώρες ήταν εξίσου κακό με το να μην κοιμηθούν για δύο συνεχόμενες ημέρες. Η ομάδα που κοιμόταν μόνο τέσσερις ώρες κάθε βράδυ είχε εξίσου κακές επιδόσεις, αλλά έφτασε νωρίτερα στο κατώτατο σημείο.
Ένα από τα πιο ανησυχητικά αποτελέσματα της μελέτης ύπνου είναι ότι η ομάδα των έξι ωρών ύπνου δεν αξιολόγησε την υπνηλία της ως τόσο κακή, ακόμη και όταν οι γνωστικές τους επιδόσεις… πήραν την κατιούσα.
Τα ευρήματα αυτά εγείρουν το ερώτημα για το πώς οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν την κατάσταση της παρατεταμένης έλλειψης ύπνου, υποδηλώνοντας ίσως ότι βρίσκονται σε άρνηση (ηθελημένη ή μη) για την παρούσα κατάστασή τους.
Δεν έχουμε ιδέα το πόσες ώρες κοιμόμαστε
Τα πράγματα περιπλέκει το γεγονός ότι οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν το πόσο χρόνο πρέπει να ξοδεύουν πραγματικά στον ύπνο.
Σύμφωνα με την έρευνα του Behavioral Risk Factor Surveillance System, όπως αναφέρεται από το CDC, πάνω από το 35% των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες σε μια τυπική ημέρα. Πρόκειται για έναν στους τρεις ανθρώπους.
Ωστόσο, όσοι υποφέρουν από προβλήματα ύπνου δεν εκτιμούν με ακρίβεια πόσο κοιμούνται κάθε βράδυ.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο, για παράδειγμα, δείχνει ότι οι άνθρωποι είναι εξίσου πιθανό να υπερεκτιμήσουν το πόσο κοιμούνται όσο και να το υποτιμήσουν.
Έτσι, κανείς δεν ξέρει πόσο ή πόσο λίγο κοιμάται, και όταν δεν κοιμάται αρκετά, πιστεύει ότι τα καταφέρνει καλύτερα από ό,τι είναι. Ακόμη και μια μικρή στέρηση ύπνου, στην προκειμένη περίπτωση, π.χ. έξι αντί για οκτώ ώρες ύπνου σε διάστημα δύο εβδομάδων, συσσωρεύεται και ενδεχομένως να στερεί πολλές δυνάμεις από τον οργανισμό μας.
Διορθώνοντας τον ύπνο
Οι συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί εδώ και δεκαετίες είναι πάνω κάτω οι ίδιες τα τελευταία χρόνια: Μην κοιτάτε ηλεκτρονικές οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ (το αλκοόλ κάνει πολλούς ανθρώπους να νυστάζουν, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου) και ασκηθείτε αρκετά.
Άλλες συμβουλές που θα ακούσετε λιγότερο συχνά, αλλά που είναι εξίσου έγκυρες, είναι να χάσετε το υπερβολικό βάρος. Η άπνοια ύπνου και η παχυσαρκία έχουν πολύ υψηλή συσχέτιση, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.
Επιπλέον, οι παχύσαρκοι εργαζόμενοι υποφέρουν ήδη από περισσότερο χαμένο παραγωγικό χρόνο σε σχέση με τους εργαζόμενους με φυσιολογικό βάρος και τους υπέρβαρους εργαζόμενους.
Άλλες αιτίες των προβλημάτων ύπνου περιλαμβάνουν σωματικά, νευρολογικά και ψυχολογικά ζητήματα. Ακόμη και το άγχος και η ανησυχία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.
Η διατροφή, η άσκηση, η ψυχική υγεία και η σωματική υγεία επηρεάζουν την ικανότητά μας να κοιμόμαστε και, σε αντάλλαγμα, την ικανότητά μας να αποδίδουμε τα μέγιστα.
Η διόρθωση των κακών συνηθειών ύπνου για να κοιμάστε αρκετά είναι ευκολότερο να το λέτε παρά να το κάνετε. Αλλά αν λειτουργείτε σαν να μην έχετε κοιμηθεί για δύο συνεχόμενες ημέρες, δεν αξίζει τον κόπο;
5 βασικές συνήθειες για την βελτίωση του ύπνου
«Αν ο κόσμος είχε ιδανική ρουτίνα ύπνου, πιθανότατα να ζούσε περισσότερο» αναφέρει ο Dr. Frank Qian, ερευνητής της Ιατρικής σχολής του πανεπιστημίου του Harvard. «Αν μπορούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας γενικότερα, και να εντοπίσουμε τις αιτίες που τον διαταράσσουν, θα μπορούσαμε να αντιμετωπίσουμε την πρόωρη θνησιμότητα».
Τι βήματα πρέπει να ακολουθήσει λοιπόν κάποιος για να προάγει τη μακροζωία και την ευεξία του;
Αρχικά, πρέπει να βεβαιωθεί ότι θα έχει σίγουρα 7 με 8 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αυτό είναι πολύ δύσκολο για πολλούς ανθρώπους: 1 στους 3 Αμερικάνους έχουν έλλειψη ύπνου σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Επιδημιών των ΗΠΑ.
Εκτός όμως από τη μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, είναι σημαντικό κάποιος να εξασφαλίσει συχνότερα έναν συνεχή, αδιάκοπο και ήσυχο ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δε θα ξυπνάει κατά τη διάρκεια της νύχτας, ή ότι δε θα αντιμετωπίζει προβλήματα στο να αποκοιμηθεί για πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης τουλάχιστον πέντε μέρες τη βδομάδα πρέπει να αισθάνεται ξεκούραστος όταν ξυπνάει το πρωί. Όλα αυτά χωρίς βέβαια να χρησιμοποιεί φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου.
«Δεν μιλάμε μόνο για ποιότητα και ποσότητα στον ύπνο, αλλά και για μια σταθερή ρουτίνα που θα μας βοηθήσει να έχουμε καλό και βαθύ ύπνο κάθε βράδυ», αναφέρει η ειδικός Dr. Raj Dasgupta, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής φαρμακολογίας της ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου της Ν. Καλιφόρνιας.
«Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κακή ποιότητα στον ύπνο και οι αϋπνίες συνδέονται με διαταραχές του μεταβολισμού και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το να τηρείς μια τακτική ρουτίνα και πρόγραμμα στον ύπνο, με συνέπεια στη διάρκειά του, αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόληψης καρδιακών νοσημάτων».
Η προκαταρκτική έρευνα που παρουσιάστηκε σε συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 172000 ανθρώπους που απάντησαν σε σχετικό ερωτηματολόγια μεταξύ 2013 και 2018.
Κάθε μία από τις 5 παρακάτω ερωτήσεις είχε έναν αριθμό και οι βαθμολογίες έβγαιναν ανάλογα με το πόσες από τις 5 συνήθειες τηρούνταν τακτικά.
- Σε παίρνει εύκολα ο ύπνος;
- Ο ύπνος σου είναι απρόσκοπτος;
- Ο ύπνος έχει διάρκεια 7 με 8 ώρες;
- Ξυπνάς με την αίσθηση της ευεξίας και της ξεκούρασης;
- Απέχεις από φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου;
Μετά από 4 χρόνια, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα με τα αρχεία τον εθνικό δείκτη θνησιμότητας προκειμένου να αποφανθούν αν η ρουτίνα του ύπνου τους επηρέασε ο προσδόκιμο ζωής τους ( αποκλείοντας πάντα άλλους παράγοντες που μπορεί να αλλοίωναν τα αποτελέσματα, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις).
Εσύ ακολουθείς τις 5 αυτές βασικές αρχές;
Αν όχι, δε χρειάζεται να ανησυχείς, μιας και τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου ακολουθώντας αυτό που λένε οι ειδικοί «υγιεινή ύπνου».
Είναι σημαντικό να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα τα περισσότερα βράδια και να ξυπνάς την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά- ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Βεβαιώσου ότι το περιβάλλον σου είναι ιδανικό για ύπνο , σκοτεινό, χωρίς θορύβους και με άνετη θερμοκρασία.
Επένδυσε ακόμη σε ένα καλό, άνετο στρώμα και μαξιλάρι. Κάνοντας όλες αυτές τις βελτιώσεις στον περιβάλλοντα χώρο, μπορεί να εξασφαλιστεί ένας πιο ξεκούραστος και ήρεμος ύπνος.
Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ πριν πέσεις για ύπνο! Μπορεί να φαίνεται ότι σε βοηθάει να κοιμηθείς, όταν όμως το συκώτι σου θα αρχίσει να μεταβολίζει το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι ειδικοί αναφέρουν ότι το σώμα σου θα ξυπνήσει και τότε ο ύπνος σου θα διακοπεί.
Τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις, απόφυγε τις οθόνες και τους περισπασμούς. Όταν τσεκάρεις τα mail σου ή τις ειδοποιήσεις από τα social media στο κρεβάτι, ουσιαστικά αφήνεις τον έξω κόσμο να εισβάλει στο υπνοδωμάτιό σου. Όλα αυτά σου αποσπούν την προσοχή προκαλώντας υπερδιέγερση.
Επιπλέον το φως που εκπέμπουν οι οθόνες “μπερδεύει” τον εγκέφαλο και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης δηλαδή που σε βοηθά να κοιμηθείς. Προτίμησε να κάνεις κάτι που σε ηρεμεί, να διαβάσεις ένα βιβλίο, να ακούσεις χαλαρωτική μουσική, να κάνεις γιόγκα ή διαλογισμό ή να απολαύσεις ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο.
