Aρκετοί άνθρωποι δε δείχνουν τη δέουσα προσοχή στην αρτηριακή τους πίεση, αλλά έρχεται η στιγμή που ο χρόνος τους αναγκάζει να την παρακολουθούν πιο προσεκτικά. Τότε αρχίζουν οι σκέψεις για το πως θα τη διατηρήσουμε υπό έλεγχο. Εξάλλου η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας, επηρεάζοντας περίπου 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες. Αν δεν αντιμετωπιστεί, αυξάνει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τι ορίζεται όμως ως υψηλή αρτηριακή πίεση;
Υψηλή αρτηριακή πίεση (ή υπέρταση) ορίζεται όταν η πίεση του αίματος στις αρτηρίες παραμένει συστηματικά πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.
Η αρτηριακή πίεση μετριέται με δύο αριθμούς:
• Συστολική πίεση (ο πρώτος αριθμός): είναι η πίεση όταν η καρδιά συσπάται και στέλνει αίμα στο σώμα.
• Διαστολική πίεση (ο δεύτερος αριθμός): είναι η πίεση όταν η καρδιά χαλαρώνει ανάμεσα στους παλμούς.
Για τους ενήλικες, οι φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης είναι:
• Συστολική: κάτω από 120 mmHg
• Διαστολική: κάτω από 80 mmHg
Αυτό εκφράζεται συνήθως ως “120/80 mmHg” ή χαμηλότερο.
• Αυξημένη πίεση (προ-υπέρταση): Συστολική 120–129 mmHg και διαστολική κάτω από 80 mmHg.
• Υπέρταση Σταδίου 1: Συστολική 130–139 mmHg ή διαστολική 80–89 mmHg.
• Υπέρταση Σταδίου 2: Συστολική ≥140 mmHg ή διαστολική ≥90 mmHg.
• Υπέρταση Κρίσης (επείγουσα κατάσταση): Συστολική ≥180 mmHg ή διαστολική ≥120 mmHg. Χρειάζεται άμεση ιατρική παρέμβαση.
Η άσκηση αναγνωρίζεται ευρέως ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση της πίεσης. Οι περισσότερες δημόσιες υπηρεσίες υγείας συστήνουν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, για να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα. Ίσως να μην είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση.
Ένα από τα πιο πειστικά ευρήματα προέρχεται από μια μετα-ανάλυση του 2023, που περιλάμβανε 270 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με σχεδόν 16.000 ενήλικες. Κάθε δοκιμή εξέταζε τις επιδράσεις ενός προγράμματος άσκησης διάρκειας τουλάχιστον δύο εβδομάδων στην αρτηριακή πίεση. Η ανάλυση έδειξε ότι κάθε είδος άσκησης – από αερόβια μέχρι ασκήσεις ενδυνάμωσης – μείωνε σημαντικά την πίεση σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.
Οι ισομετρικές ασκήσεις όμως, όπως το κάθισμα στον τοίχο και το σφίξιμο χειρολαβής, όπου ένας μυς συσπάται σε σταθερή θέση, αναδείχθηκαν ως οι πιο αποτελεσματικές. Κατά μέσο όρο, μείωσαν τη συστολική και διαστολική πίεση κατά 8,24 και 4 mmHg αντίστοιχα, επίδραση συγκρίσιμη με αυτή της φαρμακευτικής αγωγής. Μείωση αυτού του μεγέθους σχετίζεται με έως και 22% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρού καρδιαγγειακού επεισοδίου, όπως έμφραγμα ή εγκεφαλικό για τουλάχιστον μερικά χρόνια. Οι αερόβιες ασκήσεις είχαν σχεδόν τη μισή αποτελεσματικότητα αν δεν αποτελούσαν μέρος μίας ολοκληρωμένης προπόνησης, η οποία θα συμπεριλάμβανε και ισομετρικές ασκήσεις.
Η διαφορά πιθανόν να οφείλεται στον τρόπο που οι ισομετρικές ασκήσεις επηρεάζουν τη ροή του αίματος. Σκεφτείτε τις καθιστικές ασκήσεις στον τοίχο ή τη σανίδα: περιλαμβάνουν κράτημα των μυών σε σύσπαση για ένα ή δύο λεπτά. Το σφίξιμο των μυών για τόση ώρα μειώνει προσωρινά τη ροή του αίματος προς αυτούς. Όταν χαλαρώνουν, τα αγγεία διαστέλλονται και το αίμα επιστρέφει γρήγορα, μειώνοντας έτσι την πίεση για αρκετές ώρες — και με την επανάληψη, αυτή η μείωση γίνεται διαρκής.
Αυτό που καθιστά τις ισομετρικές ασκήσεις ακόμη πιο ελκυστικές είναι ότι ενσωματώνονται εύκολα στην καθημερινότητα και δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό, προκειμένου να υλοποιηθούν. Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι μόλις 12 λεπτά τέτοιων ασκήσεων, τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, αρκούν για σημαντική μείωση της πίεσης.
Φυσικά δεν πρέπει να ξεχάσουμε τους άλλους τύπους άσκησης. Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις εξακολουθούν να είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς και την ενδυνάμωση των μυών. Αλλά αν δεν βλέπετε την αρτηριακή σας πίεση να μειώνεται, ίσως αξίζει να προσθέσετε μία ή δύο ισομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Ειδικά αν υπάρχει η ευχέρεια της καθημερινής προπόνησης ως προτεραιότητα στον τρόπο ζωής, τότε μπορείτε μέσα από ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης να υποστηρίζεται αερόβιο, ισομετρικές ασκήσεις, ενδυνάμωση-βάρη. Σκεφτείτε το!
*Με στοιχεία από το New Scientist.
