Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Ακόμη και για τους πιο πειθαρχημένους ανάμεσά μας, η προσκόλληση σε ένα σταθερό πρόγραμμα θρεπτικής διατροφής, ποιοτικού ύπνου και προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης —για να μην αναφέρουμε τη διαχείριση της ψυχικής υγείας— δεν είναι μικρό κατόρθωμα.
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν φυσιολογικές προκλήσεις όπως τον αργό μεταβολισμό και τις ορμονικές ανισορροπίες, ενώ ψυχολογικοί παράγοντες όπως το στρες και η έλλειψη κινήτρου μπορούν να κάνουν την προσπάθεια ακόμα πιο δύσκολη. Πρακτικές προκλήσεις, όπως η έλλειψη χρόνου και οικονομικοί παράγοντες, επίσης συμβάλλουν στο πρόβλημα.
Στην εποχή των social media, η ανάγκη για ένα ιδανικό σώμα έχει ενταθεί, δημιουργώντας πρόσθετο άγχος και πίεση για την επίτευξη των ιδανικών προτύπων ομορφιάς. Το λεπτό, χωρίς ατέλειες σώμα, η αψεγάδιαστη εμφάνιση, προβάλλεται ως πιο επιθυμητό και η αντικειμενοποίησή του καθορίζει τα πρότυπα ομορφιάς. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι οι Διαταραχές Πρόσληψης τροφής εμφανίζονται συχνότερα στις εκβιομηχανισμένες κοινωνίες, που η πολιτισμική πίεση για αδύνατο σώμα είναι πολύ έντονη μέσα από τις διαφημίσεις και την επίπλαστη εικόνα που τα social media προωθούν. Η συνεχής σύγκριση με άλλους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αυτοεικόνα αλλά και τις προσπάθειες απώλειας βάρους καθώς η απογοήτευση μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Στον κόσμο αυτό της επίπλαστης εικόνας, δεν είναι τυχαίο που οι δίαιτες εξπρές, οι περίεργες δΙατροφές και άλλοι μύθοι σχετικά με την απώλεια βάρους γίνονται viral, δημιουργώντας παραπλανητικές προσδοκίες ενώ συχνά οδηγούν σε ανθυγιεινές πρακτικές που δεν είναι βιώσιμες και μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Μύθος Νο 1 Πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος
Η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος είναι ένας επίμονος μύθος. Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η κετο μπορεί να οδηγήσουν σε αρχική απώλεια βάρους, είναι συχνά δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα και μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την ανάκτηση του χαμένου βάρους.
Τα οφέλη της δίαιτας κετο μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και αυξημένη εστίαση και ενέργεια. Οι παρενέργειες, ωστόσο, κυμαίνονται από αφυδάτωση έως πέτρες στα νεφρά έως «κετογρίπη», μια ομάδα συμπτωμάτων όπως κόπωση και στομαχικές διαταραχές.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και βοηθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Το πρόβλημα με τους υδατάνθρακες είναι ότι συχνά δεν γνωρίζουμε την ποσότητα που μπορούμε να φάμε για να μην πάρουμε βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 130-150 γραμμάρια την ημέρα. Μία φέτα ψωμιού αντιστοιχεί σε 15 έως 28 γραμμάρια. Ενώ σημαντικό ρόλο παίζει ο συνδυασμός τροφίμων που μπορεί να “κελιδώσει” τις θερμίδες των υδατανθράκων.
Μύθος Νο 2: Η διαλειμματική δίαιτα είναι μαγική για την απώλεια βάρους
Ο περιορισμός του καθημερινού χρόνου κατανάλωσης φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως οκτώ ώρες την ημέρα, έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια ως ένας τρόπος απώλειας βάρους. Η μέθοδος έχει πολλές μορφές, από πλήρη νηστεία για 24 ώρες μία φορά την εβδομάδα, μέχρι φαγητό μόνο μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. καθημερινά. Ενώ μερικοί άνθρωποι που νηστεύουν κατά διαστήματα μπορεί να χάσουν βάρος, η άποψη ότι η πρακτική αυτή προωθεί καλύτερα την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές προσεγγίσεις είναι μια εσφαλμένη αντίληψη.
Το τι τρώμε κατά τη διάρκεια αυτού του οκτάωρου παραθύρου φαγητού έχει σημασία. Η ποιότητα των τροφίμων παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία αλλά και τελικά και στην απώλεια βάρους, ενώ η στέρηση τόσων ωρών μπορεί να επιφέρει σε ορισμένους ανθρώπους αντίθετα αποτελέσματα με βουλιμικά επεισόδια.
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ενηλίκων με παχυσαρκία και προδιαβήτη, ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά και εκείνοι που περιορίζονταν σε ένα παράθυρο 10 ωρών είχαν παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους – υποδηλώνοντας ότι η ποσότητα και οι θερμίδες που καταναλώνονται έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους από ότι η περίοδος που καταναλώνονται.
Επιπλέον μία νέα μελέτη σε περισσότερους από 20.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν ένα είδος διαλειμματικής νηστείας, όπου έτρωγαν οκτώ ώρες την ημέρα, είχαν 91% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με όσους έτρωγαν 12-16 ώρες την ημέρα.
Μύθος Νο 3: Μαγικά Xάπια αδυνατίσματος
Δυστυχώς, υπάρχουν ακόμα άνθρωποι οι οποίοι σπαταλούν τα χρήματα τους σε λιποδιαλύτες με την πεποίθηση ότι η απώλεια λίπους θα γίνει με ένα κουμπάκι και θα είναι τόσο εύκολη όσο η λήψη 2 χαπιών 3 φορές την ημέρα. Λίγα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αδυνατίσματος χωρίς ιατρική συνταγή λειτουργούν, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements, μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Επιπλέον, μπορεί να είναι επικίνδυνα. Ο FDA και το έντρο Προστασίας Καταναλωτών του ηνωμένου Βασιλείου έχουν λίστα με απαγορευμένα προϊόντα απώλειας βάρους που περιέχουν ενεργά συστατικά φαρμάκων που δεν αναγράφονται στις ετικέτες των προϊόντων – δυνητικά αλληλεπιδρώντας με φάρμακα ή συμπληρώματα που ήδη παίρνετε.
Σαφώς και υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, όπως εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αλλά δεν λειτουργούν ως μαγικά χάπια, τα οποία θα κάνουν θαύματα αν δεν αλλάξετε την διατροφή και την άσκησή σας.
Οι φαρμακευτικές ουσίες είναι αποτελεσματικές σε συνδυασμό με σωστή διατροφή αλλά έχουν αρκετές παρενέργειες. Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν μελετηθεί σε ανθρώπους για να αποδειχθούν οι δράσεις τους. Σε κάθε περίπτωση οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να συμβουλεύονται τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσουν τέτοια συμπληρώματα.
Μύθος Νο 4: Πρέπει να τρως περισσότερη πρωτεΐνη για να χάσεις βάρος
Ομολογουμένως, αυτό δεν είναι εντελώς ψευδές. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που μας βοηθά να είμαστε χορτάτοι, να χτίζουμε άλιπη μυϊκή μάζα και να επισκευάζουμε τους ιστούς. Aλλά υπάρχουν ελάχιστες έρευνες που υποδεικνύουν ότι το να υπερβείτε τις ατομικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Ενώ ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύεις σε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μην βγάζεις ακόμα την αριθμομηχανή σου. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο ή εάν είσαι έγκυος ή/και θηλάζεις.
Μύθος Νο 5: Τα διαιτητικα προϊόντα είναι μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος
Η εξειδικευμένη «διαιτητική τροφή» χαμηλών θερμίδων μπορεί να φαίνεται καλή επιλογή, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη το συνολικό θρεπτικό προφίλ της διατροφής σας. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικά για την υγεία σας και για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία της δίαιτας. Πολλοί καταναλωτές εφησυχάζουν πιστεύοντας ότι με το να χρησιμοποιούν μόνο light προϊόντα θα καταφέρουν να χάσουν και κιλά. Η άποψη αυτή, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ένας μεγάλος μύθος, αφού υπάρχουν μελέτες οι οποίες δείχνουν ότι εκείνοι που υπερκαταναλώνουν light προϊόντα, ειδικά αν είναι κατεργασμένα, τελικά παίρνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που τρέφονται με πλήρη.
Η σωστή ενημέρωση και η κατανάλωσή τους με μέτρο –κάτι που ισχύει εξάλλου για όλες τις τροφές– είναι οι συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί σ’ εκείνους που επιθυμούν να χρησιμοποιούν τροφές και αναψυκτικά light.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Ακόμη και για τους πιο πειθαρχημένους ανάμεσά μας, η προσκόλληση σε ένα σταθερό πρόγραμμα θρεπτικής διατροφής, ποιοτικού ύπνου και προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης —για να μην αναφέρουμε τη διαχείριση της ψυχικής υγείας— δεν είναι μικρό κατόρθωμα.
Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν φυσιολογικές προκλήσεις όπως τον αργό μεταβολισμό και τις ορμονικές ανισορροπίες, ενώ ψυχολογικοί παράγοντες όπως το στρες και η έλλειψη κινήτρου μπορούν να κάνουν την προσπάθεια ακόμα πιο δύσκολη. Πρακτικές προκλήσεις, όπως η έλλειψη χρόνου και οικονομικοί παράγοντες, επίσης συμβάλλουν στο πρόβλημα.
Στην εποχή των social media, η ανάγκη για ένα ιδανικό σώμα έχει ενταθεί, δημιουργώντας πρόσθετο άγχος και πίεση για την επίτευξη των ιδανικών προτύπων ομορφιάς. Το λεπτό, χωρίς ατέλειες σώμα, η αψεγάδιαστη εμφάνιση, προβάλλεται ως πιο επιθυμητό και η αντικειμενοποίησή του καθορίζει τα πρότυπα ομορφιάς. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι οι Διαταραχές Πρόσληψης τροφής εμφανίζονται συχνότερα στις εκβιομηχανισμένες κοινωνίες, που η πολιτισμική πίεση για αδύνατο σώμα είναι πολύ έντονη μέσα από τις διαφημίσεις και την επίπλαστη εικόνα που τα social media προωθούν. Η συνεχής σύγκριση με άλλους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αυτοεικόνα αλλά και τις προσπάθειες απώλειας βάρους καθώς η απογοήτευση μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Στον κόσμο αυτό της επίπλαστης εικόνας, δεν είναι τυχαίο που οι δίαιτες εξπρές, οι περίεργες δΙατροφές και άλλοι μύθοι σχετικά με την απώλεια βάρους γίνονται viral, δημιουργώντας παραπλανητικές προσδοκίες ενώ συχνά οδηγούν σε ανθυγιεινές πρακτικές που δεν είναι βιώσιμες και μπορεί να έχουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Μύθος Νο 1 Πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος
Η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος είναι ένας επίμονος μύθος. Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως η κετο μπορεί να οδηγήσουν σε αρχική απώλεια βάρους, είναι συχνά δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα και μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την ανάκτηση του χαμένου βάρους.
Τα οφέλη της δίαιτας κετο μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια βάρους, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και αυξημένη εστίαση και ενέργεια. Οι παρενέργειες, ωστόσο, κυμαίνονται από αφυδάτωση έως πέτρες στα νεφρά έως «κετογρίπη», μια ομάδα συμπτωμάτων όπως κόπωση και στομαχικές διαταραχές.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και βοηθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Το πρόβλημα με τους υδατάνθρακες είναι ότι συχνά δεν γνωρίζουμε την ποσότητα που μπορούμε να φάμε για να μην πάρουμε βάρος. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 130-150 γραμμάρια την ημέρα. Μία φέτα ψωμιού αντιστοιχεί σε 15 έως 28 γραμμάρια. Ενώ σημαντικό ρόλο παίζει ο συνδυασμός τροφίμων που μπορεί να “κελιδώσει” τις θερμίδες των υδατανθράκων.
Μύθος Νο 2: Η διαλειμματική δίαιτα είναι μαγική για την απώλεια βάρους
Ο περιορισμός του καθημερινού χρόνου κατανάλωσης φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως οκτώ ώρες την ημέρα, έχει κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια ως ένας τρόπος απώλειας βάρους. Η μέθοδος έχει πολλές μορφές, από πλήρη νηστεία για 24 ώρες μία φορά την εβδομάδα, μέχρι φαγητό μόνο μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ. καθημερινά. Ενώ μερικοί άνθρωποι που νηστεύουν κατά διαστήματα μπορεί να χάσουν βάρος, η άποψη ότι η πρακτική αυτή προωθεί καλύτερα την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές προσεγγίσεις είναι μια εσφαλμένη αντίληψη.
Το τι τρώμε κατά τη διάρκεια αυτού του οκτάωρου παραθύρου φαγητού έχει σημασία. Η ποιότητα των τροφίμων παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία αλλά και τελικά και στην απώλεια βάρους, ενώ η στέρηση τόσων ωρών μπορεί να επιφέρει σε ορισμένους ανθρώπους αντίθετα αποτελέσματα με βουλιμικά επεισόδια.
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ενηλίκων με παχυσαρκία και προδιαβήτη, ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Johns Hopkins διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά και εκείνοι που περιορίζονταν σε ένα παράθυρο 10 ωρών είχαν παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους – υποδηλώνοντας ότι η ποσότητα και οι θερμίδες που καταναλώνονται έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους από ότι η περίοδος που καταναλώνονται.
Επιπλέον μία νέα μελέτη σε περισσότερους από 20.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν ένα είδος διαλειμματικής νηστείας, όπου έτρωγαν οκτώ ώρες την ημέρα, είχαν 91% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με όσους έτρωγαν 12-16 ώρες την ημέρα.
Μύθος Νο 3: Μαγικά Xάπια αδυνατίσματος
Δυστυχώς, υπάρχουν ακόμα άνθρωποι οι οποίοι σπαταλούν τα χρήματα τους σε λιποδιαλύτες με την πεποίθηση ότι η απώλεια λίπους θα γίνει με ένα κουμπάκι και θα είναι τόσο εύκολη όσο η λήψη 2 χαπιών 3 φορές την ημέρα. Λίγα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αδυνατίσματος χωρίς ιατρική συνταγή λειτουργούν, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements, μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Επιπλέον, μπορεί να είναι επικίνδυνα. Ο FDA και το έντρο Προστασίας Καταναλωτών του ηνωμένου Βασιλείου έχουν λίστα με απαγορευμένα προϊόντα απώλειας βάρους που περιέχουν ενεργά συστατικά φαρμάκων που δεν αναγράφονται στις ετικέτες των προϊόντων – δυνητικά αλληλεπιδρώντας με φάρμακα ή συμπληρώματα που ήδη παίρνετε.
Σαφώς και υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, όπως εκχύλισμα πράσινου τσαγιού αλλά δεν λειτουργούν ως μαγικά χάπια, τα οποία θα κάνουν θαύματα αν δεν αλλάξετε την διατροφή και την άσκησή σας.
Οι φαρμακευτικές ουσίες είναι αποτελεσματικές σε συνδυασμό με σωστή διατροφή αλλά έχουν αρκετές παρενέργειες. Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν μελετηθεί σε ανθρώπους για να αποδειχθούν οι δράσεις τους. Σε κάθε περίπτωση οι καταναλωτές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να συμβουλεύονται τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσουν τέτοια συμπληρώματα.
Μύθος Νο 4: Πρέπει να τρως περισσότερη πρωτεΐνη για να χάσεις βάρος
Ομολογουμένως, αυτό δεν είναι εντελώς ψευδές. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που μας βοηθά να είμαστε χορτάτοι, να χτίζουμε άλιπη μυϊκή μάζα και να επισκευάζουμε τους ιστούς. Aλλά υπάρχουν ελάχιστες έρευνες που υποδεικνύουν ότι το να υπερβείτε τις ατομικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Ενώ ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύεις σε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μην βγάζεις ακόμα την αριθμομηχανή σου. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο ή εάν είσαι έγκυος ή/και θηλάζεις.
Μύθος Νο 5: Τα διαιτητικα προϊόντα είναι μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος
Η εξειδικευμένη «διαιτητική τροφή» χαμηλών θερμίδων μπορεί να φαίνεται καλή επιλογή, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη το συνολικό θρεπτικό προφίλ της διατροφής σας. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι άπαχες πρωτεΐνες και τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικά για την υγεία σας και για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία της δίαιτας. Πολλοί καταναλωτές εφησυχάζουν πιστεύοντας ότι με το να χρησιμοποιούν μόνο light προϊόντα θα καταφέρουν να χάσουν και κιλά. Η άποψη αυτή, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ένας μεγάλος μύθος, αφού υπάρχουν μελέτες οι οποίες δείχνουν ότι εκείνοι που υπερκαταναλώνουν light προϊόντα, ειδικά αν είναι κατεργασμένα, τελικά παίρνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που τρέφονται με πλήρη.
Η σωστή ενημέρωση και η κατανάλωσή τους με μέτρο –κάτι που ισχύει εξάλλου για όλες τις τροφές– είναι οι συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί σ’ εκείνους που επιθυμούν να χρησιμοποιούν τροφές και αναψυκτικά light.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
