Είτε νηστεύεις, είτε είσαι χορτοφάγος, είτε απλά θες να μειώσεις την κατανάλωση ζωικών τροφών και παράγωγων, υπάρχουν τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνες που μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν το κρέας. Σχεδόν όλα τα ζωικά παράγωγα περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και για αυτό και τα αποκαλούμε πηγές πρωτεΐνης. Όμως, πρωτεΐνη, υπάρχει -σε μικρότερη ποσότητα- και σε όσπρια, σπόρους, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, με τα ολικής άλεσης προϊόντα να έχουν την περισσότερη.
Οι πρωτεΐνες έχουν πολλές διαφορετικές λειτουργίες μέσα στο σώμα, το οποίο τις χρησιμοποιεί ως ενέργεια. Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών και των ενζύμων. Αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα και συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει στην ημερήσια διατροφή 45-55% υδατάνθρακες, 30-35% λιπαρά και 15-20% πρωτεΐνες. Με άλλα λόγια, ένα υγιές άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών καθορίζεται στα 0,8γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο αυξάνεται το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας βέβαια, τόσο αυξάνονται και οι πρωτεϊνικές ανάγκες.
Ρεβίθια: Τα ρεβίθια είναι ένας φθηνός και υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, με περιεκτικότητα 19g πρωτεΐνη ανά 100g.
Κόκκινα φασόλια: Αυτό το φασόλι όχι μόνο περιέχει 24g πρωτεΐνη ανά 100g, αλλά είναι καλή πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμινών Β6 και Κ.
Φακές: Ένα φλιτζάνι δίνει 18g πρωτεΐνης, μαζί με 16g φυτικές ίνες και πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.
Μαυρομάτικα φασόλια: Τα μαυρομάτικα φασόλια εκτός από υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών περιέχουν και 15γρ πρωτεΐνης ανά 182γρ.
Ξηροί καρποί: Το βούτυρο ξηρών καρπών (όπως του φιστικιού ή του αμύγδαλου) δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και θρεπτικό! Περιέχει περίπου 25g πρωτεΐνη ανά 100g, και είναι σούπερ συστατικό για πληθώρα συνταγών.
Σπόροι κολοκύθας: Οι τέλειοι για σνακ μικροί πράσινοι σπόροι είναι μια δική τους κατηγορία όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεϊνών (19g ανά 100g. Εκτός της πρωτεΐνης περιέχουν πλήθος άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο)
Κινόα: Η κινόα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που ξεπερνά το 15% αλλά και χάρη στο γεγονός ότι παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, κερδίζει συνέχεια έδαφος και έχει χαρακτηριστεί «υπερτροφή». Σε αντίθεση με τις περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης, η πρωτεΐνη στην κινόα είναι εφάμιλλη με εκείνη των ζωικών τροφίμων.
Αρακάς: Ο αρακάς είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών ( 8.2g σε ποσότητα 1 κούπας) που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ συγχρόνως υποστηρίζουν την εντερική υγεία.
Πράσινα Λαχανικά: 2 φλιτζάνια βρασμένο σπανάκι ή μπρόκολο ή σπαράγγια παρέχουν 5,4g, 4,1 και 4g πρωτεΐνης αντίστοιχα
Σπόροι Chia: Aυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι αποτελούσαν σημαντική τροφή για τους Αζτέκους και τους Μάγιας. Μια μερίδα 28g Chia αποξηραμένοι περιέχουν 4,7g πρωτεΐνης, 138 θερμίδες και 8,7g λίπους (εκ των οποίων τα 5g είναι ω3 λιπαρά οξέα).
Αν κάποιος αποφασίσει να αποκλείσει τις τροφές ζωικής προέλευσης από την διατροφή του, δε σημαίνει αυτόματα ότι θα στερήσει και την πρωτεΐνη από τον οργανισμό του. Η βιοδιαθεσιμότητα στις φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι χαμηλότερη από αυτή των ζωικών πρωτεϊνών. Απορροφούνται εξίσου καλά από τον οργανισμό μας. Αυτό που πρέπει να προσέξει, εκτός από το να συνδυάζει σωστά τις τροφές φυτικής προέλευσης προκειμένου να λαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, είναι να καταναλώνει και μεγαλύτερες ποσότητες, καθώς η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι χαμηλότερη στις φυτικές τροφές σε σχέση με τις ζωικές.
Με πληροφορίες από: BBC, Johns Hopkins Medicine
