Το τελευταίο trend, η τελευταία τάση στο TikTok, αφορά τον «καφέ θόρυβο» (brown noise) και πώς αυτός μπορεί να μας βοηθήσει στο να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε βαθιά.

Στην εποχή που ζούμε, ο ανεπαρκής ύπνος και η αϋπνία είναι συνηθισμένα καθημερινά φαινόμενα. Πολλοί άνθρωποι αναζητούν τρόπους να βελτιώσουν τον ύπνο τους με διάφορους τρόπους, και αρκετοί από αυτούς δοκιμάζουν μεθόδους που περιλαμβάνουν αναπαραγωγή ήχων, όπως ο καφέ θόρυβος. Οι διαταραχές ύπνου θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι μια σύγχρονη «μάστιγα», και σύμφωνα με τις διαδικτυακές σημειώσεις της Αλεξάνδρας Χρυσάγης, Διδάκτωρ Συμβουλευτικής Ψυχολογίας, «συνήθως προκαλούνται είτε από συναισθηματικές είτε από σωματικές ενοχλήσεις (ενίοτε και από τα δύο). Οι διαταραχές ύπνου είναι πολύ συχνές, τα τελευταία ερευνητικά ευρήματα φανερώνουν ότι ένας στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζουν θέματα με τον ύπνο τους».

Τον προηγούμενο μήνα, ο κωμικός Josh Widdicombe στο podcast του “Parenting Hell”, δήλωσε πως αυτό που τον βοήθησε επιτέλους να κοιμηθεί βαθιά, ήταν ο καφέ θόρυβος. «Ξέρετε, παλεύω με τον ύπνο μου, αλλά βρίσκομαι στο δρόμο της ανάκαμψης. Το τελευταίο διάστημα, είχα μόλις έναν κακό ύπνο σε 15 νύχτες». Συνεχίζοντας, ο Widdicombe είπε στον Rob Beckett, συμπαρουσιαστή του podcast: «Διάβασα ένα άρθρο για τον καφέ θόρυβο και τους ανθρώπους με ΔΕΠΥ. Οι άνθρωποι αυτοί ακούνε τον συγκεκριμένο χρωματικό θόρυβο και τους βοηθάει να σταματήσουν τις σκέψεις τους».

Αλλά μπορεί να βοηθήσει ο καφέ θόρυβος; Αν ναι, πώς; Και τι είναι ο «καφέ θόρυβος» τέλος πάντων;

Ο καφέ θόρυβος, ο πιο γνωστός «λευκός θόρυβος», (ακόμη και ο ροζ θόρυβος) είναι «αποσπάσματα» ηχητικών αποχρώσεων. Πρόκειται για «σταθερούς» θορύβους με ελάχιστη ηχητική διακύμανση σε σύγκριση με ήχους όπως η μουσική ή η ανθρώπινη ομιλία. Αυτό που ξεχωρίζει τον καφέ θόρυβο από τον λευκό ή τον ροζ είναι το ύψος (ή η συχνότητα του).

Ο λευκός θόρυβος περιγράφει τον ήχο που κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις συχνότητες. Περιλαμβάνει χαμηλές, μεσαίες και υψηλές συχνότητες και ακούγεται σαν ραδιοφωνικό στατικό σήμα. Ο ροζ θόρυβος έχει ήχο χαμηλών και λιγότερο υψηλών συχνοτήτων. Είναι χαμηλότερος και βαθύτερος από τον λευκό θόρυβο, παρόμοιος με μία σταθερή βροχόπτωση. Ο καφέ θόρυβος περιέχει χαμηλότερες συχνότητες και από τον λευκό και από τον ροζ θόρυβο. Ακούγεται πιο βαθύς, παρόμοιος με ένα ορμητικό ποτάμι ή ένα άγριο κύμα.

Γιατί ο θόρυβος βοηθά κάποιους ανθρώπους να κοιμηθούν;

Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στα εξωτερικά ερεθίσματα από άλλους. Αυτό περιλαμβάνει το ανθρώπινο άγγιγμα, τις έντονες μυρωδιές, την καφεΐνη, τα έντονα φώτα ή τον θόρυβο. Έτσι, ένα άτομο μπορεί να βρίσκει έναν ήχο καταπραϋντικό ή χαλαρωτικό, ενώ ένα άλλο να τον θεωρεί ενοχλητικό.

Πααρακάτω, μερικές από τις θεωρίες που προσπαθούν να εξηγήσουν γιατί κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν οφέλη στις ηχητικές αποχρώσεις θορύβου:

• Απόσπαση προσοχής και χαλάρωση
  Ο θόρυβος μπορεί να μας αποσπάσει την προσοχή από την υπερβολική σκέψη και την ανησυχία. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ακρόαση μουσικής βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν ψυχικά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο. Ωστόσο, αν οι σκέψεις είναι ανησυχητικές ή έντονες, ο θόρυβος από μόνος του μπορεί να μην είναι αρκετός για να αποσπάσει την προσοχή του μυαλού μας.
• Κάλυψη ήχου
  Παρόλο που κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να επεξεργάζεται εξωτερικούς ήχους και ένας δυνατός θόρυβος μπορεί να μας ξυπνήσει. Όμως, η απόκρυψη αυτών των ήχων, μέσω της αναπαραγωγής ενός συνεχόμενου θορύβου, «πνίγει» τους εξωτερικούς ήχους, όπως τον συναγερμό ενός αυτοκινήτου ή το γάβγισμα ενός σκύλου.
• Κλασική κλιμάκωση
  Η «κλασική κλιμάκωση» (classical conditioning), είναι ένας τύπος «μάθησης» που συμβαίνει ασυνείδητα. Μια αυτόματη εξαρτημένη αντίδραση του οργανισμού μας που συνδυάζει συγκεκριμένα ερεθίσματα με ένα συγκεκριμένο γεγονός. Αυτό δημιουργεί μια συμπεριφορά ή ρουτίνα στον άνθρωπο, και έτσι, αν η αναπαραγωγή θορύβου λειτουργήσει ως ερέθισμα για έναρξη της διαδικασίας ύπνου, τότε αυτό μπορεί να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν βέβαια για κάποιον ο θόρυβος είναι ενοχλητικός (εξηγήσαμε παραπάνω ότι δεν έχουν όλοι τις ίδιες «ευαισθησίες»), προφανώς θα τον εμποδίσει από το να κοιμηθεί.
• Ακουστική διέγερση
  Η ακουστική διέγερση δεν είναι αφορά αποκλειστικά τον ροζ, τον λευκό ή τον καφέ θόρυβο. Πρόκειται για την αναπαραγωγή ήχων χαμηλής συχνότητας, σε μια προσπάθεια να «ενισχυθούν» κάποια στάδια του ύπνου (όπως ο βαθύς ύπνος), βελτιώνοντας έτσι την ποιότητά του.

Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν εξετάσει λεπτομερώς την επίδραση των θορύβων στον ύπνο, και έτσι, υπάρχει περιορισμένη επιστημονική τεκμηρίωση σχετικά με τον αντίκτυπό τους. Ορισμένες μελέτες, δείχνουν ότι ο λευκός και ο ροζ θόρυβος μας βοηθά να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά αυτές οι μελέτες είναι λίγες προς το παρόν.

Η «ακουστική διέγερση» μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε νέους ανθρώπους και με την χρήση του ροζ θορύβου, φαίνεται να αυξάνεται η διάρκεια του βαθύ ύπνου σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Όμως, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει πώς η βελτίωση του ύπνου, με τη χρήση θορύβου, ωφελεί τη διάθεση και τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Που ουσιαστικά, γι’ αυτά τα δύο οι περισσότεροι από εμάς επιδιώκουμε έναν καλό βραδινό ύπνο.

Εάν αντιμετωπίζεται δυσκολία στο να κοιμηθείτε, πάσχετε από αυπνίες διάρκειας, ξυπνάτε εύκολα ή πολύ νωρίς και δεν αισθάνεστε ξεκούραστοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία γιατρό. Υπάρχουν γιατροί που ειδικεύονται στον ύπνο και μπορούν να σας παρέχουν θεραπευτικές επιλογές και να σας παραπέμψουν σε συγκεκριμένες θεραπείες, αν χρειάζεται.

Η γενικότερη χαλάρωση και ο «θόρυβος» μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σας, ωστόσο, για την αντιμετώπιση της αιτίας των προβλημάτων του ύπνου σας, απαιτούνται τεχνικές, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, η οποία παρέχεται από εκπαιδευμένο ειδικό υγείας.

Αυτή η θεραπεία πραγματοποιείται συνήθως με ψυχολόγο και περιλαμβάνει την αντιμετώπιση των σκέψεων και των συμπεριφορών γύρω από τον ύπνο, εξετάζει γιατί μπορεί να έχουν αναπτυχθεί προβλήματα ύπνου και πώς να τα βελτιώσετε.

Η κατάλληλη αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου με τεκμηριωμένες θεραπείες και προτού εξελιχθούν σε χρόνιο πρόβλημα – και όχι βασιζόμενοι σε τάσεις του TikTok – θα οδηγήσει τελικά σε έναν καλύτερο ύπνο μακροπρόθεσμα.