Μετά από μία δύσκολη ημέρα ξαπλώνετε στο κρεβάτι να χαλαρώσετε, σβήνετε τα φώτα και εκεί έρχεστε σε αναμέτρηση με τον ίδιο σας τον εαυτό και τις σκέψεις σας. Άλλες ευχάριστες και με χιούμορ, άλλες ζεστές και ρομαντικές άλλες αγχώδεις και με εκνευρισμό… εξαρτάται την φάση, τη περίσταση αλλά και τον τρόπο σκέψης! Εδώ θα δούμε πόσο πολύ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας η τελευταία μας σκέψη προτού αφεθούμε για τα καλά στην αγκαλιά του Μορφέα!
Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, προσπαθείτε να κοιμηθείτε, αλλά οι σκέψεις που τρέχουν δεν σταματούν. Αντ’ αυτού, ο εγκέφαλός σας είναι απασχολημένος με το να κάνει λεπτομερή σχέδια για την επόμενη μέρα, να αναπαράγει ενοχλητικές στιγμές – «γιατί το είπα αυτό;» ή να κάνει «άκυρες» ασυνάρτητες σκέψεις – «πού είναι το πιστοποιητικό γέννησής μου;», «Να δεις αύριο τι μπινελίκια έχω να ρίξω … ακούς εκεί; Πάει να μου βγει και από πάνω», ή «Κάτσε λίγο, θα πάρω με απόκρυψη να το κλείσω να δω αν είναι σπίτι».
Στα social media κυκλοφορούν κατά καιρούς βίντεο σχετικά με το πώς να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα φέρνοντας στο μυαλό σας «ψεύτικα σενάρια», όπως μια ρομαντική ιστορία όπου εσείς είστε ο πρωταγωνιστής. Σκέψεις όπως, «Θα ζήσουμε για πάντα μαζί, σε ένα απόμερο σπίτι, με θέα το πέλαγος, θα κάνουμε πολλά παιδιά και τίποτα δεν θα μπορεί να μπει ανάμεσά μας».
Τι λέει όμως η επιστήμη; Αυτό που σκεφτόμαστε πριν κοιμηθούμε επηρεάζει όντως τον τρόπο με τον οποίο κοιμόμαστε;
View this post on Instagram
Οι σκέψεις που κάνετε στο κρεβάτι επηρεάζει τον ύπνο σας
Αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά και εκείνοι που κοιμούνται άσχημα, κάνουν διαφορετικές σκέψεις μεταξύ τους πριν από τον ύπνο.
Οι υπναράδες αναφέρουν ότι έχουν ως επί το πλείστον οπτικές αισθητηριακές εικόνες καθώς παρασύρονται στον ύπνο – βλέπουν ανθρώπους και αντικείμενα και έχουν ονειρικές εμπειρίες.
Μπορεί να έχουν λιγότερο οργανωμένες σκέψεις και περισσότερες παραισθήσεις, όπως το να φαντάζονται ότι συμμετέχουν σε γεγονότα στον πραγματικό κόσμο.
Για τα άτομα με αϋπνία, οι σκέψεις πριν από τον ύπνο τείνουν να είναι λιγότερο οπτικές και να επικεντρώνονται περισσότερο στον προγραμματισμό και την επίλυση προβλημάτων. Αυτές οι σκέψεις είναι επίσης γενικά πιο δυσάρεστες και λιγότερο ασυνάρτητες από εκείνες των ανθρώπων που κοιμούνται καλά.
Τα άτομα με αϋπνία είναι επίσης πιο πιθανό να αγχώνονται για τον ύπνο καθώς προσπαθούν να κοιμηθούν, καταλήγοντας σε έναν φαύλο κύκλο- το να καταβάλλετε προσπάθεια να κοιμηθείται, στην πραγματικότητα σας ξυπνάει περισσότερο.
Τα άτομα με αϋπνία αναφέρουν συχνά ότι ανησυχούν, σχεδιάζουν ή σκέφτονται σημαντικά πράγματα την ώρα του ύπνου ή εστιάζουν σε προβλήματα ή θορύβους στο περιβάλλον και έχουν μια γενική ενασχόληση που τους εμποδίζει να αποκοιμηθούν.
Δυστυχώς, όλη αυτή η νοητική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο μπορεί να σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε με ευκολία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και οι άνθρωποι που συνήθως κοιμούνται καλά μπορεί να έχουν προβλήματα ύπνου αν αγχώνονται για κάτι την ώρα του ύπνου (όπως η σκέψη ότι πρέπει να κάνουν μια σημαντική ομιλία το πρωί όταν ξυπνήσουν). Ακόμη και μέτρια επίπεδα άγχους κατά την ώρα του ύπνου θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο το συγκεκριμένο βράδυ.
Μια άλλη μελέτη σε 400 νεαρούς ενήλικες εξέτασε πώς η κραιπάλη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα επίπεδα binge viewing, δηλαδή του τηλεοπτικού μαραθωνίου σχετίζονταν με χειρότερη ποιότητα ύπνου, περισσότερη κόπωση και αυξημένα συμπτώματα αϋπνίας. Η «γνωστική διέγερση», ή η νοητική ενεργοποίηση, που προκαλείται από μια ενδιαφέρουσα αφήγηση και την ταύτιση με τους χαρακτήρες, θα μπορούσε να παίξει ρόλο.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αλλάξετε το περιεχόμενο των σκέψεών σας πριν από τον ύπνο. Θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη βραδινή γνωστική διέγερση ή να αντικαταστήσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις με πιο ευχάριστες. Αυτές οι τεχνικές ονομάζονται «γνωστικός επαναπροσδιορισμός».
Τι είναι ο γνωστικός επαναπροσδιορισμός της εστίασης;
Η γνωστικός επαναπροσδιορισμός, που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό ερευνητή ψυχολογίας Les Gellis, περιλαμβάνει τον μετατόπιση της προσοχής σας σε ευχάριστες σκέψεις πριν από τον ύπνο. Είναι σαν τα «ψεύτικα σενάρια» που κυκλοφορούν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης – αλλά το κόλπο είναι να σκεφτείτε ένα σενάριο που δεν είναι και πολύ ενδιαφέρον.
Αποφασίστε πριν πάτε για ύπνο σε τι θα επικεντρωθείτε καθώς θα ξαπλώνετε περιμένοντας να σας πάρει ο ύπνος.
Επιλέξτε μια ενδιαφέρουσα γνωστική δραστηριότητα με αρκετό εύρος ώστε να διατηρήσει το ενδιαφέρον και την προσοχή σας – χωρίς να προκαλέσετε συναισθηματική ή σωματική διέγερση στον εαυτό σας. Επομένως, τίποτα πολύ τρομακτικό, πολύ σεξουαλικό, συναρπαστικό ή αγχωτικό.
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η εσωτερική διακόσμηση, μπορείτε να φανταστείτε τον επανασχεδιασμό ενός δωματίου του σπιτιού σας.
Αν είστε ποδοσφαιρόφιλος, θα μπορούσατε να αναπαράγετε νοερά ένα απόσπασμα ενός ματς ή να φανταστείτε ένα φανταστικό παιχνίδι.
Ένας μουσικόφιλος μπορεί να απαγγείλει νοερά τους στίχους από το αγαπημένο του άλμπουμ. Εάν πλέκετε, μπορείτε να φανταστείτε ότι πλέκετε μια κουβέρτα.
Ό,τι κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει σε εσάς και τα ενδιαφέροντά σας. Η δραστηριότητα πρέπει να σας φαίνεται ευχάριστη, χωρίς να είναι υπερβολικά διεγερτική.
Μια μελέτη σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία διαπίστωσε ότι όσοι δοκίμασαν τον γνωστικό επαναπροσδιορισμό είχαν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων αϋπνίας σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Πώς η αρχαία σοφία μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε
Μια άλλη πανάρχαια τεχνική είναι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας ή αλλιώς, Mindfulness
Η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να αυξήσει την αυτογνωσία μας και να μας κάνει να έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο των σκέψεών μας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τις μηρυκαστικές σκέψεις – συχνά στην προσπάθειά μας να μπλοκάρουμε ή να σταματήσουμε τις σκέψεις, μπορεί να κάνουμε τα πράγματα χειρότερα.
Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε πότε μπαίνουμε σε ένα σπιράλ μηρυκασμού και να μας βοηθήσει να το αποτρέψουμε, σχεδόν σαν παθητικός παρατηρητής.
Δοκιμάστε απλώς να παρακολουθείτε τη ροή των σκέψεών σας, χωρίς να τις κρίνετε. Μπορεί μάλιστα να ρεμβάζετε για λίγο τις σκέψεις σας και να τις αφήνετε να έρχονται και να φεύγουν. Επιτρέψτε στις σκέψεις σας να είναι εκεί και να τις δείτε ως αυτό που είναι: απλώς σκέψεις, τίποτα περισσότερο.
Η έρευνα της μιας ομάδας έχει δείξει ότι οι θεραπείες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με αϋπνία. Μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με ψυχιατρικές παθήσεις όπως η διπολική διαταραχή, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και η σχιζοφρένεια να κοιμούνται περισσότερο.
Τι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τις σκέψεις σας πριν από τον ύπνο;
Ο καλός ύπνος ξεκινά από τη στιγμή που ξυπνάτε. Για να δώσετε στον εαυτό σας την καλύτερη δυνατή ευκαιρία για έναν καλό ύπνο, ξεκινήστε με το να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να εκτίθεστε στο πρωινό φως (ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ).
Να έχετε σταθερή ώρα ύπνου, να μειώνετε τη χρήση της τεχνολογίας το βράδυ και να τακτικά γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αν το μυαλό σας είναι απασχολημένο την ώρα του ύπνου, δοκιμάστε τον γνωστικό επαναπροσδιορισμό. Διαλέξτε ένα «ψεύτικο σενάριο» που θα απορροφήσει την προσοχή σας αλλά δεν θα είναι πολύ τρομακτικό ή συναρπαστικό. Κάντε πρόβα αυτό το σενάριο στο μυαλό σας την ώρα του ύπνου και απολαύστε την εμπειρία.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει να δοκιμάσετε:
- τη διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας πριν τον ύπνο, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να χαλαρώσει
- να γράφετε τις ανησυχίες νωρίτερα μέσα στην ημέρα σε ένα σημειωματάριο (ώστε να μην τις σκέφτεστε την ώρα του ύπνου)
- να υιοθετήσετε μια πιο νοοτροπία της αυτό-συμπόνιας (μην κατηγορείτε τον εαυτό σας την ώρα του ύπνου για τις αδυναμίες σας!).
Δείτε επίσης: Πώς ο καπιταλισμός σκότωσε τον ύπνο
