Έχετε μόλις ξαπλώσει και είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Λέτε να σκρολάρετε για λίγο στο Tiktok, μέχρι να νυστάξετε – όχι πολύ, κανά δεκάλεπτο. Το δεκάλεπτο γρήγορα γίνεται μισάωρο, μια ώρα, τρεις ώρες. Πέφτετε πάνω σε βίντεο με 18 parts για τον γάμο της πριγκίπισσας Νταϊάνα και του Καρόλου. «Ακριβώς αυτό που χρειαζόμουν για σβήσιμο», σκέφτεστε. Για μισό λεπτό, καλά όλα αυτά αλλά τι ζώδιο ήταν η Νταϊάνα; Μπαίνεται στο Wikipedia. Καταβροχθίζεται το ένα άρθρο μετά το άλλο και κάπως έχετε φτάσει να διαβάζετε για τις βικτωριανές τοστιέρες. Έχει συμβεί σε όλους μας, θέλω να πιστεύω (αλλιώς μόλις αποκάλυψα, χωρίς λόγο, το χθεσινοβραδινό μου ιστορικό στο ίντερνετ).

Το να ξεπεράσετε τον εθισμό στο κινητό σας — και ναι, πολλοί ειδικοί θεωρούν την υπερβολική χρήση του smartphone μια εθιστική συμπεριφορά, παρόμοια με τον τζόγο — μπορεί να να βελτιώσει τις σχέσεις με τους γύρω σας, τον ύπνο, τη φυσική σς κατάσταση και την ψυχική σας υγεία.

Πολλές εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο που θυμίζουν κουλοχέρηδες. Ένα νέο match σε εφαρμογή γνωριμιών, ένα ενδιαφέρον άρθρο, ένα μήνυμα από εκείνο το situationship που σου έχει βγάλει την πίστη, καμιά δεκαρία likes στο τελευταίο story σου, όλα αυτά απελευθερώνουν ντοπαμίνη. Ο εγκέφαλός μας έχει μάθει να συνδέει το σκρολάρισμα στο κινητό μας με την πιθανότητα να λάβουμε ντοπαμίνη ως ανταμοιβή.

Παρόλαυτα, υπάρχει τρόπος να θέσετε τον εθισμό αυτό υπό έλεγχο. Παρακάτω θα βρείτε τα ακριβή βήματα για να το καταφέρετε. Κι όχι, δε θα χρειαστεί να κλείσετε τα social media, να πετάξετε το κινητό σας από κάποιο γκρεμό, να φύγετε για κάποια χώρα μακρινή, όπου θα τρέφεστε μόνο από τη γη (εκτός φυσικά αν αυτό θέλετε). Ο σκοπός είναι να καταφέρετε να χρησιμοποιείτε το κινητό σας με μέτρο, να γίνει δηλαδή άλλη μια εξυπηρετική συσκευή για σας, αντί για επέκταση του χεριού σας.

Αφήστε το κινητό κάπου μακριά σας

Τα κινητά μπορούν να μας αποσπάσουν την προσοχή ακόμα κι αν τα έχουμε κάπου δίπλα μας αλλά δεν τα χρησιμοποιούμε. Αν περιμένετε να βασιστείτε στη βούληση και την αυτοσυγκράτησή σας, έχετε χάσει το παιχνίδι. Άλλωστε, αν ήταν θέμα αυτοσυγκράτησης, δε θα διαβάζατε τώρα αυτόν τον οδηγό. Οπότε βγάλτε τελείως το κινητό από το οπτικό σας πεδίο. Για παράδειγμα, όταν οδηγείτε και δε χρειάζεστε το κινητό σας (πχ: για gps), βάλτε το στο ντουλαπάκι, καθώς αυτό θα έχει άμεση επίδραση στην ασφάλειά σας.

Για να βελτιώσετε γρήγορα τον ύπνο και τη σχέση σας με τον σύντροφό σας, μην φορτίζετε το τηλέφωνό σας στην κρεβατοκάμαρα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα είναι το τελευταίο πράγμα που βλέπετε το βράδυ, το πρώτο πράγμα το πρωί ή, προφανώς, ένας πειρασμός στη μέση της νύχτας. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Βιρτζίνια το 2016 αποκάλυψε ότι ένας στους 10 χρήστες smartphone έχουν ελέγξει τα τηλέφωνά τους κατά τη διάρκεια του σεξ!

Αν ανήκουμε στην ίδια γενιά, λογικά ούτε κι εσείς έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ κανονικό ξυπνητήρι στη ζωή σας. Νομίζω δε θα είχα ιδέα καν πώς να το ρυθμίσω. Όταν χρειάστηκε να μείνω χωρίς κινητό, πάντως, χρησιμοποίησα για ξυπνητήρι μια εφαρμογή στο λάπτοπ μου, το οποίο το έβαλα κάπου μακριά από το κρεβάτι για να μη με ενοχλεί το φως. Φυσικά, θα ήταν πρακτικότερο να επαναφέρετε τα ξυπνητήρια και τα ρολόγια στη ζωή σας, ώστε να μη χρειάζετε να βασίζεστε στο κινητό σας για να ξυπνάτε.

Αφήστε την τεχνολογία να σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημά σας

Αρχικά, ας αναγνωρίσουμε την ειρωνεία του να χρησιμοποιείς την τεχνολογία, για να ξεπεράσεις τον εθισμό σου στην τεχνολογία. Παρόλαυτα, ακριβώς για να ξεπεράσουμε τον εθισμό, πρέπει να δούμε την τεχνολογία ως (άλλο) ένα εργαλείο που μας βοηθά να ανταποκριθούμε στις προθέσεις μας.

Υπάρχει ένας ολόκληρος κλάδος εφαρμογών που βοηθούν τους χρήστες να παρακολουθούν τον χρόνο που ξοδεύουν στα κινητά τους (Moment, RescueTime, Freedom).

Μερικοί άνθρωποι επιστρέφουν στη χρήση παλιότερων κινητών, με περιορισμένες δυνατότητες ίντερνετ. Μια λιγότερο δραστική προσέγγιση είναι να τροποποιήσετε τις ρυθμίσεις ώστε να κάνετε την οθόνη σας ασπρόμαυρη. Τα smartphone είναι λιγότερο ελκυστικά όταν μοιάζουν με παλιά τηλεόραση. Η γκρίζα μονοχρωμία αφαιρεί τις λεγόμενες «θετικές ενισχύσεις» και μειώνει την παρόρμηση να συνεχίσουμε να σκρολάρουμε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους πάντες, αλλά ειδικά όσους έχουν διάσπαση προσοχής (ADHD ή ADD).

Απενεργοποιήστε όλες τις ειδοποιήσεις εκτός από τις απολύτως απαραίτητες, πχ: κλήσεις από τον σύζυγό σας, τους γονείς σας ή το σχολείο των παιδιών σας.

Δοκιμάστε να κάνετε ένα digital detox

Έχετε δοκιμάσει να μη χρησιμοποιήσετε το κινητό σας για 24 ώρες; Λογικά, η μόνη φορά που το έχετε κάνει είναι όταν σας χάλασε το κινητό σας. Ακόμα κι αν δεν ήταν συνειδητή επιλογή, φαντάζομαι ότι βιώσατε ένα μίνι σύνδρομο στέρησης. Ίσως όταν βγήκατε από το σπίτι χωρίς το κινητό σας να νιώσατε σαν κάτι να ξεχάσατε. Μπορεί να ψάξατε στην τσάντα ή τις τσέπες σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι εκεί το κινητό σας, πριν θυμηθείτε ότι δεν έχετε κινητό. Ή μπορεί να σας έπιασε ένα άγχος όταν για να πάτε κάπου έπρεπε να ρωτήσετε για οδηγίες τους περαστικούς και να τις ακούσετε, πραγματικά όμως να τις ακούσετε, με προσοχή.

Όταν κόβουμε “μαχαίρι” την ντοπαμίνη που μας προσφέρει το κινητό μας, είναι φυσικό να νιώσουμε κάποιο άγχος, στέρηση ή εκνευρισμό.

Ο Cal Newport, αναπληρωτής καθηγητής πληροφορικής στο Πανεπιστήμιο Τζορτζτάουν, προτείνει ένα «digital detox» 30 ημερών στο βιβλίο του «Digital Minimalism». Κάντε ένα διάλειμμα από όλες τις προαιρετικές τεχνολογίες στη ζωή σας και στο τέλος, επαναφέρετε μόνο τις τεχνολογίες που προσθέτουν αξία στη ζωή σας. Ο «ψηφιακός μινιμαλισμός» του Newport δεν σκοπεύει να διαταράξει σημαντικά την προσωπική ή επαγγελματική σας ζωή. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι θα πρέπει να συνεχίσουν να ελέγχουν τα email της δουλειάς τους. Όποιοι έχουν σχέση εξ αποστάσεως ή μένουν μακριά από την οικογένειά τους, μπορούν να κάνουν βιντεοκλήσεις για να επικοινωνούν μαζί τους.

Βρείτε μια αντικατάσταση

Το digital detox δε θα πιάσει τόπο, αν δε γεμίσετε τον ελεύθερο χρόνο σας με δημιουργικές δραστηριότητες. Κάντε ένα brainstorming με πράγματα που απολαμβάνετε να κάνετε ή που θα θέλατε να ξεκινήσετε: χορός, φωτογραφία, ζωγραφική, μπάσκετ, πόκερ με φίλους, πεζοπορία, διάβασμα, μουσικό όργανο, οτιδήποτε. Αυτό το βήμα θα πρέπει να είναι διασκεδαστικό, και παράλληα αδιαπραγμάτευτο: «εάν αφαιρέσετε όλους τους ψηφιακούς περισπασμούς προτού αρχίσετε να γεμίζετε το κενό, η εμπειρία ενός digital detox θα είναι άσκοπα δυσάρεστη στην καλύτερη περίπτωση και μια τεράστια αποτυχία στη χειρότερη», γράφει ο Newport.

Δώστε έμφαση στα συναισθήματά σας

Συχνά, η χρήση του κινητού “μπλοκάρει” τα δυσάρεστα συναισθήματα. Θυμάστε πόσο βαρετό και κοινωνικά άβολο ήταν να χρησιμοποιείς το ασανσέρ ή τα ΜΜΜ πριν από τα smartphone; Και, πώς έτρωγαν κάποτε οι άνθρωποι χωρίς να χαζεύουν ένα βίντεο στο κινητό; Πώς πήγαιναν για περπάτημα, χωρίς την αγαπημένη τους playlist;

Παρόλαυτα, τα κινητά επίσης “αποχρωματίζουν” τις ευτυχισμένες στιγμές στη ζωή. Συχνά, είμαστε πολύ απορροφημένοι στο σκρολάρισμα, για να παρατηρήσουμε τον κόσμο γύρω μας.

Δώστε έμφαση στο πώς χρησιμοποιείτε το κινητό σας. Πάρτε μια ανάσα και αναρωτηθείτε γιατί το σηκώνετε εξαρχής. Βαριέστε; Έχετε άγχος; Νιώθετε αμήχανα μπροστά σε κόσμο; Από περιέργεια; Για να σκεφτείτε κάτι άλλο; Αφού το χρησιμοποιήσετε για λίγο (ή πολύ) και το αφήσετε στην άκρη, αισθάνεστε καλύτερα ή χειρότερα;

Επανασυνδεθείτε με το κινητό σας σταδιακά

Για να ξεπεράσετε τον εθισμό στο κινητό σας, το κινητό θα πρέπει να γίνει ξανά εργαλείο αντί για πειρασμός. (Εργαλείο: χρήση του χάρτη για πλοήγηση σε μια νέα πόλη ή της κάμερας για να τραβήξετε μια φωτογραφία. Πειρασμός: ανέβασμα της φωτογραφίας στα social media και, στη συνέχεια, αναγκαστική ανανέωση για να δείτε ποιος έκανε like.)

«Φυσικά, ο λόγος που χρησιμοποιούμε [τα smartphones] είναι ότι κάνουν πολλά πράγματα θαυμάσια», λέει ο James Roberts, καθηγητής του Πανεπιστημίου Baylor και ειδικός σε θέματα ψηφιακού εθισμού. «Αλλά τα υιοθετήσαμε υπερβολικά».

Αφού δοκιμάσετε να “ξεκόψετε” για κάποιο διάστημα από τα κινητά σας, μπορείτε να επαναφέρετε σιγά-σιγά ορισμένες εφαρμογές, αρκεί να τις χρησιμοποιείτε υπεύθυνα. Φυσικά, υπάρχει πάντα χώρος για λάθη και αποτυχίες.

«Οι συνήθειες χρειάζονται λίγο χρόνο για να διαμορφωθούν και να σπάσουν», λέει ο Roberts. Μην αυτομαστιγώνεστε, αν δεν τα καταφέρετε με την πρώτη. Μπορείτε πάντα να εντοπίσετε το “στραβοπάτημα”, να οργανωθείτε και να ξεκινήσετε από την αρχή.