Όλοι μας υποφέρουμε περιστασιακά από στέρηση ύπνου. Ίσως να ευθύνεται γι’ αυτό μια βραδινή έξοδος, ένα κόλλημα με μια σειρά στο Netflix, μια πτήση με κόκκινα μάτια ή μερικές συνεχόμενες νύχτες με στριφογυρίσματα στο κρεβάτι. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, όλοι μας υποφέρουμε περιστασιακά από τις εξαντλητικές συνέπειες της στέρησης ύπνου. Αλλά παρηγορούμαστε με τη σκέψη ότι υπάρχει μια προσιτή θεραπεία: μια καλή νύχτα ξεκούρασης.
Δυστυχώς, η επίλυση της στέρησης ύπνου μπορεί να μην είναι τόσο απλή. Ενώ η επιπλέον ξεκούραση πράγματι θεραπεύει, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η επαναφορά των πνευματικών και σωματικών λειτουργιών μας σε πλήρη ικανότητα απαιτεί περισσότερο χρόνο από ό,τι νομίζαμε μέχρι σήμερα.
Οι συνέπειες της στέρησης ύπνου
Οι ενήλικες χρειαζόμαστε γενικά μεταξύ επτά και οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ – αν κοιμάστε λιγότερο, η υγεία σας ενδέχεται να κινδυνεύει. Μετά από ένα ή δύο βράδια κακού ύπνου, μπορεί να αισθάνεστε θολωμένοι, ευερέθιστοι και ανήσυχοι, ακόμη και λίγο πεινασμένοι καθώς το σώμα σας λέει ότι του λείπει ενέργεια. Εν τω μεταξύ, η προσοχή, η βραχυπρόθεσμη μνήμη, η εστίαση και άλλοι τομείς της γνωστικής απόδοσης δέχονται επίσης πλήγμα.
Η χρόνια στέρηση ύπνου – όταν ξεκουράζεστε συστηματικά λιγότερο από ό,τι χρειάζεστε – έχει ολέθριες επιπτώσεις. Η μνήμη και η μάθηση πλήττονται ακόμη περισσότερο: Ο ύπνος είναι η στιγμή κατά την οποία ο εγκέφαλος παγιώνει τις πληροφορίες τελικά. Η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται. Οι λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνονται. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Η φλεγμονή αυξάνεται. Τα εγκεφαλικά κύτταρα πεθαίνουν από την υπερκόπωση. Όλες αυτές οι φυσιολογικές επιδράσεις φαίνεται να οδηγούν σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άνοιας.
Συχνά, όσοι υποφέρουν από βραχυπρόθεσμη ή χρόνια στέρηση ύπνου δεν έχουν καν επίγνωση των νοητικών τους ελλειμμάτων. Μελέτες δείχνουν ότι τα υποκειμενικά συναισθήματα υπνηλίας και διάθεσης μπορούν να ανακάμψουν μετά από μια νύχτα φυσιολογικού ύπνου, και μπορούν ακόμη και να επανέλθουν στο βασικό επίπεδο όταν κάποιος συνηθίσει σε μακροχρόνια ανεπαρκή ανάπαυση.
Αλλά και πάλι, η σωματική δυσλειτουργία παραμένει. Σε μια έρευνα του 2021, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν κατά μέσο όρο 5,3 ώρες για δέκα νύχτες και στη συνέχεια τους δόθηκε μια εβδομάδα για να κοιμηθούν όσο ήθελαν. Ενώ ένιωθαν φυσιολογικά μετά από αυτή την εβδομάδα απεριόριστου ύπνου, η γνωστική τους λειτουργία δεν επέστρεψε εντελώς στα βασικά επίπεδα πριν από τη στέρηση ύπνου.
Ανάκτηση από τη στέρηση ύπνου
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο μόνος τρόπος για να ανακάμψετε πλήρως είναι να έχετε την ποσότητα ύπνου που χρειάζεστε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Η ανακούφιση από τη βραχυπρόθεσμη στέρηση ύπνου μπορεί να πάρει ημέρες ή ακόμη και μια εβδομάδα. Για τη χρόνια στέρηση ύπνου, η πλήρης αποκατάσταση μπορεί να χρειαστεί εβδομάδες ή και μήνες.
Οι ερευνητές του ύπνου αποκαλούν μερικές φορές αυτή τη διαδικασία «εξόφληση» του «χρέους ύπνου». Για παράδειγμα, αν ένα άτομο που χρειάζεται οκτώ ώρες ξεκούρασης ανά νύχτα, κοιμάται μόνο πέντε ώρες μια συγκεκριμένη νύχτα, θα χρειαστούν έξι ημέρες με 8,5 ώρες ύπνου για να «ξεπληρώσει» αυτές τις τρεις χαμένες ώρες. Τα μαθηματικά του χρέους ύπνου σημαίνουν ότι συνήθως δεν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο για να ξεφύγετε από την επίμονη στέρηση ύπνου. Εξάλλου, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν το χρόνο για πιο μεγάλους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, οι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να δυσχεράνουν τον νυχτερινό ύπνο, ειδικά αν λαμβάνουν χώρα αργότερα το απόγευμα.
Φαίνεται επίσης ότι δεν μπορείτε απλώς να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με το να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα. Μια έρευνα του 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα που είχαν ελαφρώς μειωμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά κοιμόντουσαν μια ώρα περισσότερο τα Σαββατοκύριακα, εξακολουθούσαν να υποφέρουν από δυσμενείς μεταβολικές επιπτώσεις. Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε πριν λίγους μήνες, διαπίστωσε ότι τα άτομα με αυτή τη ρύθμιση του ύπνου είχαν επίσης αυξημένους καρδιακούς παλμούς και αρτηριακή πίεση.
Το να μην κοιμάστε αρκετά κάποια στιγμή είναι ένα αναπόφευκτο κομμάτι της σύγχρονης ζωής, οπότε ο καλύτερος τρόπος για να μετριάσετε τις εξαντλητικές επιπτώσεις του και να ανακάμψετε γρήγορα είναι να εφαρμόσετε υγιεινές συνήθειες ύπνου. Η συχνή άσκηση (όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου), η τήρηση τακτικής ώρας ύπνου, η σωστή διατροφή και η αποφυγή ηλεκτρονικών οθονών και άλλων πηγών τεχνητού φωτός μια ώρα πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι.
Διαβάστε επίσης: Πώς ο καπιταλισμός σκότωσε τον ύπνο
