Είναι ένα μείζον βιολογικό γεγονός της ζωής. Τα πουλιά το κάνουν. Οι μέλισσες το κάνουν. Φυσικά και εμείς το κάνουμε. Ο ύπνος  – αυτή η ζωτική κατάσταση που μας επιτρέπει να επαναφορτιστούμε και να καθαρίσουμε τις τοξίνες της ημέρας από τον εγκέφαλό μας, καθώς και να επιτελέσει ο οργανισμός όλες τις βιοχημικές τους λειτουργίες. Τι συμβαίνει όμως όταν ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα και γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται λιγότερο να αποκοιμηθούν σε σχέση με άλλους; 

Για να φτάσουμε στη ρίζα του τι μας κρατά ξύπνιους τη νύχτα, προσπαθούμε να αντλήσουμε δεδομένα από τη μελέτη της Jade Wu, ψυχολόγο “ύπνου” που ειδικεύεται στη βοήθεια ανθρώπων με αϋπνία. Τι σημαίνει λοιπόν να είναι κάποιος καλός στον ύπνο; «Είναι πιο περίπλοκο απ’ ό,τι νομίζετε. Σκεφτόμαστε ότι το να κοιμόμαστε αρκετά είναι σημαντικό για έναν καλό ύπνο. Αν παρακολουθήσουμε μεσήλικες ανθρώπους καθώς γερνούν εκείνοι που κοιμούνται περισσότερες ώρες και σε πιο σταθερές ώρες κάθε μέρα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, άνοια και συνολικά θνησιμότητα. Άρα η συνολική προσέγγιση έχει να κάνει με το σωστό χρονικό πλαίσιο, την ποιότητα, την ποσότητα και μια σειρά από άλλους παράγοντες». 

Ποιοι είναι αυτοί οι παράγοντες;  

Ποιες είναι οι κύριες διαταραχές ύπνου; 

Το πιο συχνό πρόβλημα που συναντάται είναι η αϋπνία, δηλαδή η δυσκολία στο να αποκοιμηθεί κανείς ή να διατηρήσει την ποιότητα σε αυτή τη διαδικασία. Συχνά σχετίζεται με το στάδιο της ζωής. Για παράδειγμα πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου κατά την προ-εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. 

Και αν χάσετε τη δουλειά σας, μετακομίσετε ή παρακολουθήσετε ένα πολύ διασκεδαστικό bachelor party και δεν κοιμηθείτε για τρεις συνεχόμενες νύχτες, τότε θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι εύκολο να επαναφέρετε τον ύπνο σας στη σωστή τροχιά. Η αϋπνία έχει πραγματικά υποκειμενική χροιά. Δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος αριθμός ως όριο, όπως για παράδειγμα ότι χρειάζεται μια ώρα για να αποκοιμηθεί κανείς ή πρέπει να είναι ξύπνιος για δύο ώρες τη νύχτα για να θεωρηθεί ότι έχει αϋπνία. Είναι ουσιαστικά αν νιώθετε ότι παίρνετε πολύ χρόνο να αποκοιμηθείτε ή αν αισθάνεστε ότι ο ύπνος σας είναι πολύ ανήσυχος ή μη αναζωογονητικός. Αν αυτό συμβαίνει για περισσότερες από μερικές εβδομάδες και επηρεάζει σοβαρά την καθημερινή σας λειτουργία, τότε πρόκειται για αϋπνία. 

Ένα άλλο μεγάλο πρόβλημα είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτή την περίπτωση δεν μπορείτε να παραμείνετε ξύπνιοι καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Ο πιο κοινός είναι πιθανώς η υπνική άπνοια, μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από επανειλημμένα επεισόδια διακοπής ή ρηχής αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και αυτό επηρεάζει τους πάντες. Δεν αφορά μόνο ηλικιωμένους ή άτομα με υπερβολικό βάρος. Στην πραγματικότητα οι γυναίκες είναι σε μεγάλο βαθμό υποδιαγνωσμένες – κάτι σαν οκτώ ή εννέα στις δέκα γυναίκες με υπνική άπνοια δεν φέρουν διάγνωση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επιβαρύνει την καρδιακή και εγκεφαλική υγεία. Είναι ένα πραγματικά σημαντικό θέμα που δεν λαμβάνει την προσοχή που του αξίζει. 

Και μετά υπάρχουν πιο «ιδιόμορφα» ζητήματα ύπνου, όπως η παράλυση ύπνου, οι υπνικές παραισθήσεις, η υπνοβασία – πιο ασυνήθιστα φαινόμενα που συμβαίνουν τη νύχτα. 

Αν το σκεφτούμε εξελικτικά, μια φυλή πρωτόγονων ανθρώπων χρειαζόταν μια ποικιλία χρονικών προγραμμάτων ύπνου για να παραμείνει ασφαλής. Αν όλοι κοιμόντουσαν ταυτόχρονα και ξυπνούσαν ταυτόχρονα θα ήταν εύκολος στόχος είτε για μία αγέλη ζώων, είτε για ενδεχόμενους εχθρούς.  

Τι καθορίζει πού τοποθετείται κάποιος σε αυτή την καμπύλη ύπνου; 

Σε μεγάλο βαθμό είναι θέμα γονιδίων. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον χρόνο ύπνου και αφύπνισης. Συνήθως αυξάνεται το βράδυ, παραμένει υψηλή κατά τη διάρκεια της νύχτας και στη συνέχεια υποχωρεί το πρωί. Στέλνει σήμα σε όλο το σώμα ότι είναι ώρα να κλείσουν τα «εργοστάσια» και να ξεκουραστούμε ή ότι είναι ώρα να ξεκινήσει η δραστηριότητα της ημέρας. 

Για τους νυχτερινούς τύπους η καμπύλη της μελατονίνης ξεκινά αργότερα και επίσης υποχωρεί αργότερα. Έτσι όταν οι άλλοι κοιμούνται βαθιά, η μελατονίνη μας εξακολουθεί να συμπεριφέρεται σαν να είναι ακόμα μέρα. Και το πρωί όταν οι άλλοι είναι έτοιμοι και γεμάτοι ενέργεια, η μελατονίνη μας παραμένει υψηλή στο σύστημά αυτών των ανθρώπων σαν να τους πληροφορούν πως είναι ακόμα νύχτα. Σε ατομικό επίπεδο υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μετατοπίσουμε τον χρονότυπό μας και να «προσποιηθούμε» πιο εύκολα ότι είμαστε πρωινοί τύποι, διευκολύνοντας το πρωινό ξύπνημα. Ας το έχουμε όλοι στο μυαλό μας … 

Πώς ένας νυχτερινός τύπος μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα ωράριο 9-5, τι εναλλακτικές έχει; 

“Zήσε στην Ανατολική Ακτή και δούλεψε εξ αποστάσεως για μια εταιρεία στη Δυτική Ακτή. Αυτή είναι η ιδανική λύση”. Aν δεν μπορείς να το κάνεις, το καλύτερο πράγμα είναι να εκτεθείς σε έντονο φως αμέσως μόλις ξυπνήσεις. Ιδανικά μόλις σηκωθείς, είτε χρησιμοποίησε ένα light box είτε βγες έξω. Δεν αρκεί απλώς να ανοίξεις τις κουρτίνες. Πρέπει να βγεις πραγματικά έξω στο πλήρες φως του ήλιου για περίπου 20 λεπτά. Αυτό βοηθάει τον εγκέφαλό σου να ξυπνήσει και να εκπαιδεύσει το κιρκάδιο ρολόι σου να ξεκινήσει τη μέρα νωρίτερα, αλλά και να απελευθερώσει τη μελατονίνη νωρίτερα το βράδυ”. 

Η σημασία των οθονών στην υποβάθμιση της ποιότητας του ύπνου 

Η 24/7 πρόσβαση στην πληροφορία μέσω μικρών ή μεγαλύτερων οθονών προκαλεί εκρήξεις ντοπαμίνης. Επίσης τα έντονα φώτα που έχουν οι οθόνες μπορούν πραγματικά να μας κρατήσουν ξύπνιους, ενώ κανονικά θα έπρεπε να κοιμόμαστε τη δεδομένη στιγμή. Ο ύπνος και η καλή ποιότητά του είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή όσον αφορά την επίδρασή του στην υγεία και την ευημερία μας. Δεν μπορούμε πραγματικά να λειτουργήσουμε σωστά χωρίς αυτή τη βασική βιολογική ανάγκη να ικανοποιείται. Και όταν δεν ικανοποιείται σωστά, επηρεάζει τη σωματική και ψυχική μας υγεία, την απόδοσή μας, τη λειτουργικότητά μας, τις σχέσεις μας, τη δημιουργικότητά μας, τις συνδέσεις μας με άλλους ανθρώπους. Επηρεάζει τα πάντα. Ας βάλουμε όλα τα παραπάνω καλά στο μυαλό μας κι ας οργανωθούμε με πρόγραμμα και στόχους για μία καλύτερη ζωή.

*Με στοιχεία από το Vox.