Ενώ ορισμένοι άνθρωποι είναι γενετικά επιρρεπείς στο να ξενυχτούν, μια νέα πρωινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει η ποιότητα ζωής προς το καλύτερο.
Η ερώτηση που τίθεται, όλο και πιο συχνά πλέον, λόγω των ενήλικων απαιτήσεων είναι: «Είμαι νυχτοπούλι, αλλά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πρέπει να σηκωθώ νωρίς για την πρωινή μου μετακίνηση στη δουλειά. Τι μπορώ να κάνω για να γίνω πρωινός και “κανονικός” άνθρωπος;».

Ο καλός ύπνος είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αυτή είναι μία αλήθεια. Σύμφωνα με έρευνες, περισσότεροι από το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν καταφέρνουν να κοιμούνται συστηματικά, ένα υγιές ωράριο ύπνου, το οποίο ορίζεται ως τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα. Ωστόσο, υπάρχουν τρικ που μπορούν να βοηθήσουν ένα νυχτοπούλι να γίνει περισσότερο πρωινός άνθρωπος, χωρίς να θέλει να βάλει τα κλάματα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι η ώρα ύπνου σας επηρεάζεται ως έναν βαθμό από τον γενετικό σας κώδικα. Ο καθένας έχει έναν προσωπικό βιολογικό ρυθμό, ή χρονοτύπο, που καθορίζει τη βέλτιστη ώρα που κοιμάται και ξυπνάει. Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχουν πολλά γονίδια που ωθούν κάποιους από εμάς να είναι πρωινοί άνθρωποι, κάποιους άλλους να είναι νυχτοπούλια και άλλους να βρίσκονται κάπου στο ενδιάμεσο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Communications, για παράδειγμα, ανέλυσε τις συνήθειες ύπνου σχεδόν 700.000 ανθρώπων και εντόπισε μεγάλο αριθμό γονιδίων που παίζουν ρόλο στο αν κάποιος είναι πρωινός άνθρωπος ή όχι. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι που έφεραν τον μεγαλύτερο αριθμό γενετικών παραλλαγών για την «πρωινότητα» είχαν την τάση να κοιμούνται και να ξυπνούν περίπου μισή ώρα νωρίτερα από τους ανθρώπους που έφεραν τις λιγότερες.

«Οι τάσεις του κιρκάδιου ρυθμού σας είναι γενετικές και δεν μπορούν πραγματικά να αλλάξουν», δηλώνει η Dr. Ilene M. Rosen, γιατρός για θέματα ύπνου και αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Perelman του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, αναφερόμενη στους έμφυτους 24ωρους κιρκάδιους κύκλους του σώματος που καθορίζουν πότε ξυπνάμε και πότε κοιμόμαστε. «Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να δώσουμε στο ρολόι μας κάποιες εντολές ώστε να το επηρεάζουν λίγο».

Το γεγονός ότι αυτή τη στιγμή λειτουργείτε ως νυχτοπούλι δεν σημαίνει ότι είστε προορισμένοι να βάζετε φωτιά στα σαββατόβραδα. Είναι πιθανό να μένετε ξύπνιοι μετά τη βέλτιστη ώρα ύπνου σας εξαιτίας των περισπασμών. Πολλοί άνθρωποι που θα μπορούσαν φυσικά να κοιμηθούν γύρω στις 10 το βράδυ, για παράδειγμα, καταλήγουν να μένουν ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα για να δουλέψουν, να σερφάρουν στο διαδίκτυο ή να χαζέψουν στο Netflix. Αυτό δυσκολεύει το πρωινό ξύπνημα. Μπορείτε όμως να γίνετε περισσότερο πρωινός άνθρωπος, εστιάζοντας στην πρωινή σας ρουτίνα.

Πρώτον, αποφασίστε τι ώρα θα θέλατε να ξυπνάτε. Στη συνέχεια, σηκωθείτε από το κρεβάτι ακριβώς εκείνη την ώρα κάθε μέρα – ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι είστε – και ανοίξτε αυτομάτως τις κουρτίνες. Το φως του ήλιου λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το πρωινό φως μπορεί να προάγει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, γεγονός που θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε ένα «πρωινότερο» πρόγραμμα. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει να ξεκινά νωρίτερα τη μέρα, θα αρχίσετε φυσικά να κοιμάστε νωρίτερα και τα βράδια. Ιδανικά, θα πρέπει να βγαίνετε έξω το πρωί και να ασχολείστε με την άσκηση ή κάποια άλλη δραστηριότητα που σας κάνει να είστε σε εγρήγορση. «Ένας γρήγορος περίπατος έξω το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να λέτε στο εσωτερικό σας ρολόι ότι είναι ώρα να το κάνετε αυτό», δήλωσε η Δρ Ρόζεν. Αν είναι σκοτεινά όταν σκοπεύετε να ξυπνήσετε ή αν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, τότε σκεφτείτε να δοκιμάσετε τη θεραπεία με το έντονο φως, η οποία περιλαμβάνει την ενεργοποίηση μιας λάμπας για περίπου 30 λεπτά κάθε πρωί καθώς ετοιμάζεστε για τη μέρα. Σε αυτό το σενάριο, μια κανονική επιτραπέζια λάμπα ή ένα φως ταβανιού δεν θα κάνει για το κόλπο. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια λάμπα φωτοθεραπείας, επειδή είναι σχεδιασμένη να μιμείται το εξωτερικό φως. Μια τυπική λάμπα φωτοθεραπείας ξεκινάει από 80 ευρώ, περίπου.

Ενώ η έκθεση στο ηλιακό φως, ως πρώτη πρωινή συνήθεια, είναι σημαντική, θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε άφθονο ηλιακό φως και κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό θα βοηθήσει επίσης να μετατοπίσετε το ρολόι σας προς τη σωστή κατεύθυνση. Στη συνέχεια, το βράδυ, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας στο τεχνητό φως. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε αμυδρά φώτα, λάμπες και φώτα ανάγνωσης, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την έκθεση σε συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως – υπολογιστές, οθόνες τηλεόρασης, smartphones – δύο έως τρεις ώρες από την ώρα που θα θέλατε να κοιμηθείτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση στο μπλε φως τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να καταστείλει τη μελατονίνη, την ορμόνη που συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το μπλε φως μπορεί να διαταράξει το κιρκάδιο ρολόι σας, καθιστώντας το πιο δύσκολο να γίνετε πρωινός άνθρωπος.

Ένα άλλο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει είναι η λήψη μιας πολύ χαμηλής δόσης μελατονίνης, την οποία μπορείτε να βρείτε στα περισσότερα φαρμακεία, δήλωσε η Dr Sabra Abbott, επίκουρη καθηγήτρια νευρολογίας στην ιατρική του ύπνου στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο. Η Dr Abbott συνιστά τη λήψη όχι περισσότερου από μισό χιλιοστόγραμμα περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη δόση χαμηλή, ώστε να μην εθιστείτε. «Προσπαθούμε να δώσουμε ένα μικρό σήμα ότι, δηλαδή, είναι η αρχή της νύχτας», δήλωσε η Dr Abbott. «Αλλά θέλουμε να έχει καταναλωθεί η μελατονίνη από τον οργανισμό σας μέχρι το τέλος της νύχτας».

Αν ακολουθήσετε αυτά τα βήματα, θα αρχίσετε να αισθάνεστε όλο και πιο νυσταγμένοι νωρίτερα το βράδυ, επιτρέποντάς σας να ξυπνάτε νωρίτερα. Αλλά ό,τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τη νέα σας ρουτίνα ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας. «Αν ξυπνάτε νωρίς για τη δουλειά και πέφτετε νωρίς για ύπνο, τότε πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε τα πράγματα που σας οδήγησαν εκεί», δήλωσε η Δρ Ρόζεν. «Αν υπάρχει ένα πάρτι το Σαββατοκύριακο και ξενυχτήσετε ή αρχίσετε να βλέπετε Netflix αργά το βράδυ, τότε θα αναιρέσετε όλα όσα μόλις κάνατε και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή».

Ορισμένοι άνθρωποι βρίσκονται μόνιμα σε μια κατάσταση γνωστή ως σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, η οποία είναι παρόμοια με το να είσαι ένα ακραίο νυχτοπούλι. Έχουν την τάση να μην αποκοιμούνται μέχρι πολύ μετά τα μεσάνυχτα και μπορούν εύκολα να κοιμηθούν το πρωί. Η κατάσταση αυτή είναι πιο συχνή στους νέους, επηρεάζοντας περίπου το 7 έως 16% των εφήβων και των νεαρών ενηλίκων. Οι αλλαγές στη συμπεριφορά που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν όσους πιστεύουν ότι πάσχουν από αυτή τη διαταραχή.
Βέβαια, όποιος διαπιστώσει ότι εξακολουθεί να έχει διαταραγμένο ύπνο και δυσκολεύεται να εργαστεί, να πάει σχολείο ή να λειτουργήσει σε καθημερινή βάση, τότε ίσως είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσει με έναν ειδικό σε θέματα ύπνου, τόσο σε δημόσια όσο και ιδιωτικά νοσοκομεία.

*Με στοιχεία από nytimes.com