Ποια ψάρια αξίζει να βρίσκονται στο τραπέζι σου και ποια να αφήσεις να κολυμπήσουν μακριά; Αν ο γιατρός σου λέει «φάε δύο μερίδες την εβδομάδα», το πορτοφόλι σου αγκομαχά κι ο νους σου πνίγεται σε ένα κυκεώνα πληροφοριών, πάρε μια βαθιά θαλασσινή ανάσα. Ακολουθεί μίνι πυξίδα 800 λέξεων που ξεχωρίζει τους θησαυρούς από τα… ναυάγια, με τρία σταθερά κριτήρια: λίγο υδράργυρο, πολύ ωμέγα-3, πραγματική βιωσιμότητα και, ει δυνατόν, τιμή που δεν … βυθίζει το καράβι
Οι καρδιολόγοι συστήνουν περίπου 230 γραμμάρια για ενήλικες, σε δύο γεύματα. Τα παιδιά παίρνουν μικρότερη ποσότητα: 30 γραμμάρια στην ηλικία 1-3, 60 γραμμάρια στα 4-7, 85 γραμμάρια στα 8-10. Σε εγκυμοσύνη συστήνονται 2-3 μερίδες χαμηλού υδραργύρου, το ωμέγα-3 δομούν εγκέφαλο και αμφιβληστροειδείς πριν καν πατήσει το μωρό στεριά.
Πάμε όμως να δούμε αναλυτικότερα:
1. Άγριος σολομός
Ο βασιλιάς των ωμέγα-3. Χαμηλή ποσότητα σε υδράργυρο. Το μειονέκτημα; Η τιμή. Κλείσε μάτι στα κονσέρβες και στα κατεψυγμένα φιλέτα, ίδιο όφελος, λιγότερο δράμα στο ταμείο.
2. Σαρδελίτσα, γαύρος, σκουμπρί Ατλαντικού
Οι «ταπεινοί» της αλυσίδας, τόσο χαμηλά που ο υδράργυρος δεν τους προλαβαίνει. Αλλάζουν γεύμα σε κάθε γύρισμα της βάρκας και γεμίζουν το σώμα σου EPA και DHA σαν να ’ναι φρεσκοστυμμένος χυμός.
3. Πέστροφα
Ένα φιλέτο καλύπτει ολόκληρο τον ημερήσιο στόχο σου σε βιταμίνη D και Β12, έχει γεύση ήπια, θυμίζει σολομό αλλά με χαμηλότερη τιμή. Στο φούρνο με λεμόνι θα σε κερδίσει πριν πεις «πέστροφα».
4. Μύδια
Η αδικημένη παιδική χορωδία των θαλασσών. Πρωτεΐνη, σίδηρος, Ω-3, ψευδάργυρος, Β12, όλα σε ένα κοχύλι που κοστίζει 5-10 € το κιλό.
5. Στρείδια
Μικρά θρεπτικά δυναμιτάκια, χαμηλή ποσότητα σε υδράργυρο, γεμάτα ιώδιο και Ω-3. Οι περισσότερες καλλιέργειες βελτιώνουν την ποιότητα του νερού, οπότε τρως κι ευεργετείς το οικοσύστημα. Προτίμησε τα ψητά ή αχνιστά για να αποφύγεις βακτήρια.
Μία δεύτερη κατηγορία …
6. Γαρίδα, γατόψαρο: Φτηνά, δημοφιλή, χαμηλή ποσότητα υδράργυρου, αλλά ωμέγα-3 με το σταγονόμετρο.
7. Τόνος: Μεγάλο δίλημμα. Skipjack (light) έχει Ω-3 σεβαστό αλλά ο υδράργυρος παίζει ρώσικη ρουλέτα.
Βάλ’ τα κόκκινη σημαία: βασιλικό σκουμπρί (king), καρχαρίας, μάρλιν, orange roughy, ξιφίας, tilefish, bluefin και bigeye τόνος. Είναι τόσο ψηλά στην τροφική πυραμίδα που ο υδράργυρος χτυπάει limit-up.
Έτσι ψωνίζεις έξυπνα …
• Ετικέτα προέλευσης: “Wild-caught Alaska”; καλός οιωνός. “Ανατολική Ασία, ιχθυοτροφεία χωρίς πιστοποίηση”; Σκέψου το διπλά.
• MSC, ASC ή εθνικό σήμα βιωσιμότητας: Τα μπλε ή πράσινα logo είναι σαν το “BIO” στην ξηρά.
• Κατεψυγμένο ≠ κατώτερο: Τα περισσότερα φιλέτα παγώνουν εντός ωρών από την αλίευση. Κερδίζεις φρεσκάδα.
• Κονσέρβες: Συμμαχία τσέπης όταν πρόκειται για σαρδέλα, γαύρο, σολομό. Προτίμησε σε νερό ή ελαιόλαδο, λιγότερο νάτριο, καλύτερα λιπαρά.
O οργανισμός μας μετατρέπει το φυτικό ALA (λιπαρό οξύ από καρύδια, λιναρόσπορο, chia, σόγια) σε EPA/DHA τόσο αργά όσο ένα καΐκι κόντρα σε μποφόρ. Αν είσαι vegan, επένδυσε σε συμπλήρωμα EPA/DHA από φύκια, το ίδιο μόριο, χωρίς πτερύγια.
Μερικές ενδεικτικές συνταγές
• Pasta express με σαρδέλες: 10 λεπτά, μια κονσέρβα σαρδέλα σε λάδι, λεμόνι, μαϊντανός, μακαρόνι al dente.
• Τρουφάτο μύδι τηγανιά: Σοτάρεις κρεμμύδι, σβήνεις με λευκό κρασί, ρίχνεις μύδια, καπάκι δύο λεπτά· λίγο θυμάρι, ψωμί για βούτες, βούλιαξε το κουτάλι στα Ω-3.
• Μπέργκερ πέστροφας: Κατεψυγμένο φιλέτο σε μπλέντερ με άνηθο, μουστάρδα, ασπράδι. Ψήνεις, βάζεις σε ψωμάκι με γιαούρτι-λάιμ.
Η διατροφή, όπως οι παλίρροιες, θέλει ρυθμό. Βάλε στο εβδομαδιαίο ημερολόγιο δύο σημάδια με μπλε μελάνι και γέμισέ τα με ψάρια που κολυμπούν ελαφριά σε τοξίνες, “βαριά” σε οφέλη. Τρώγοντας σωστά τη θάλασσα, ποτίζεις τον εγκέφαλο, λαδώνεις τις αρτηρίες, θωρακίζεις τα μάτια κι όλα αυτά χωρίς να τινάζεις τον πλανήτη ή τον λογαριασμό σου—στον αέρα.
Γιατί, τελικά η υγεία δεν γράφεται μόνο με λευκές μπλούζες, γράφεται και με ασημένιες φλούδες, ιώδιο και ένα δίκτυο ψαράδων που σέβονται το κύμα. Σερβίρισε, λοιπόν, τη θάλασσα «al dente» και άσε το Ω-3 να κάνει το υπόλοιπο ταξίδι για σένα.
➪ Ακολουθήστε το OLAFAQ στο Facebook, Bluesky και Instagram.
