Όσοι έχουν τον χρόνο να σκεφτούν (θα έπρεπε όλοι να φροντίζουν για αυτόν τον προσωπικό χρόνο) προβληματίζονται σχετικά με πως να τρώνε καλύτερα, να μειώνουν το άγχος και γενικά να ζουν πιο ευτυχισμένες ζωές. Αλλά ποιες συνήθειες κάνουν πραγματικά τη μεγαλύτερη διαφορά;
Παρακάτω συγκεντρώνονται αρκετές συμβουλές, κόλπα, κανόνες και υπενθυμίσεις που καλύπτουν τη διατροφή, τον ύπνο, την ψυχική υγεία, τη φυσική κατάσταση, το σεξ, την παραγωγικότητα και πολλά άλλα. Το ταξίδι στις λέξεις και τις έννοιες ξεκινάει προσδεθείτε …
«Όταν βρίσκομαι παγιδευμένος σε ένα μοτίβο αρνητικής σκέψης, προσπαθώ να μην παραπονιέμαι για επτά ημέρες. Αυτό “επανεκπαιδεύει” τον εγκέφαλό σας ώστε να μην ακολουθεί αρνητικές διαδρομές. Γράφω “Μην παραπονιέσαι!” σε ένα αυτοκόλλητο σημείωμα δίπλα στο κρεβάτι μου για να το βλέπω όταν ξυπνάω». — Dr. Kali D. Cyrus, Ψυχίατρος και Επίκουρη Καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Johns Hopkins
«Οι ξηροί καρποί καλυμμένοι με μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) είναι σχεδόν η τέλεια τροφή. Συνδυάζουν δύο εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα — τους ξηρούς καρπούς και το κακάο — που είναι πλούσιοι σε φαινολικά, μέταλλα, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες». — Dr. Dariush Mozaffarian, Διευθυντής του Ινστιτούτου “Η Τροφή είναι Φάρμακο” στο Πανεπιστήμιο Tufts
«Κρατήστε περιοδικά, τηλέφωνα και οποιοδήποτε άλλο αναγνωστικό υλικό έξω από το μπάνιο, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από την κύρια αποστολή — την αφόδευση! Μελέτες δείχνουν ότι ο επιπλέον χρόνος στην τουαλέτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορροΐδων». — Dr. Sophie Balzora, Γαστρεντερολόγος και κλινική καθηγήτρια ιατρικής στο NYU Langone Health
«Η δασκάλα μου στη δευτέρα δημοτικού, η κυρία Έντσον μας είχε πει: “Αν κάτι σου φαίνεται πολύ δύσκολο να το κάνεις, αυτό σημαίνει απλώς ότι το πρώτο βήμα δεν είναι αρκετά μικρό.” Πολύ συχνά, όταν δυσκολευόμαστε λέμε στον εαυτό μας ότι αυτό είναι σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με εμάς ή ότι φταίμε και έτσι παγώνουμε. Αλλά όταν κάτι είναι πολύ δύσκολο εκείνη τη στιγμή, θυμηθείτε τη συμβουλή της κυρίας Έντσον». — Becky Kennedy, Κλινική ψυχολόγος, ειδική στη γονεϊκότητα και ιδρύτρια του Good Inside
«Ποτέ δεν πιέζω τον εαυτό μου να κοιμηθεί και δεν προσπαθώ να χαλαρώσω στο κρεβάτι. Πηγαίνω για ύπνο όταν νιώθω νυσταγμένη. Αυτό σημαίνει ότι η ώρα που κοιμάμαι μπορεί να διαφέρει ελαφρώς κάθε βράδυ, αλλά αποκοιμιέμαι γρήγορα». — Alicia Roth, Ειδικός ύπνου στο Cleveland Clinic
«Κάνω μικρές ενέργειες καθημερινά που με κρατούν συνδεδεμένο με άλλους ανθρώπους. Δεν το έκανα παλιά. Αλλά η έρευνά μου άρχισε να δείχνει ότι όσοι το κάνουν είναι πιο ευτυχισμένοι, ζουν περισσότερο και παραμένουν υγιείς. Ξεκίνησα να κανονίζω συναντήσεις με φίλους. Έχω μια εβδομαδιαία συνάντηση κάθε Παρασκευή μεσημέρι με τον φίλο και συνάδελφό μου, Marc. Και φροντίζω να κάνω μικρή, συχνή επαφή με άλλους ανθρώπους με τους οποίους θέλω να παραμείνω συνδεδεμένος. Ακόμα και τα μηνύματα μετράνε». — Dr. Robert J. Waldinger, Διευθυντής της Μελέτης Ανάπτυξης Ενηλίκων του Χάρβαρντ
«Υπάρχει μεγάλη έρευνα γύρω από αυτό που ονομάζεται «αφθονία του χρόνου», η υποκειμενική αίσθηση ότι έχεις λίγο ελεύθερο χρόνο. Η απλή πράξη να δίνω στον εαυτό μου ένα διάλειμμα — δύο έως πέντε λεπτά για να πάρω μια ανάσα μεταξύ των εργασιών — με κάνει να νιώθω λιγότερο πιεσμένος από τον χρόνο. Οι μελέτες δείχνουν ότι η αλλαγή αυτής της αίσθησης έλλειψης χρόνου μπορεί να έχει δυσανάλογα μεγάλη επίδραση στην ευημερία». — Laurie Santos, Γνωστική επιστήμονας και ειδικός στην ευτυχία, Πανεπιστήμιο Yale
«Ποιο είναι ένα κοινωνικά αποδεκτό διατροφικό συστατικό που βοηθά στην πρόληψη της ηπατικής νόσου, σας κρατά σε εγρήγορση και δεν κοστίζει ακριβά; Ο Καφές! Ο φθηνότερος καφές φίλτρου με τον χαμηλότερο αριθμό προσθέτων ωφελεί τον εγκέφαλο, το ήπαρ και τη μικροχλωρίδα». — Dr. Jasmohan S. Bajaj, Ηπατολόγος και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Virginia Commonwealth
«Στον κόσμο που ζούμε, συνήθως το τηλέφωνο είναι το τελευταίο πράγμα που βλέπουμε πριν κοιμηθούμε και το πρώτο που βλέπουμε μόλις ξυπνήσουμε. Είναι το «βιβλίο» του ύπνου μας, το οποίο είναι κακό. Το βράδυ κλείνω το τηλέφωνό μου και κάνω διαλογισμό πριν πάω για ύπνο. Το πρωί κάνω διαλογισμό όταν ξυπνάω — πριν κοιτάξω το τηλέφωνό μου». — Peter Economou, Επίκουρος καθηγητής εφαρμοσμένης ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Rutgers
«Κάθε χρόνο κάντε μια δέσμευση κατά τη διάρκεια του μήνα γενεθλίων σας να προγραμματίσετε όλες τις ετήσιες ιατρικές εξετάσεις σας. Προγραμματίστε τις για οποιαδήποτε στιγμή μέσα στο επόμενο έτος πριν από τα επόμενα γενέθλιά σας. Η παρακολούθηση της υγείας σας απαιτεί συνεχή φροντίδα. Αυτό βοηθά να βεβαιωθείτε ότι θα το κάνετε». — Dr. Folasade P. May, Γαστρεντερολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο U.C.L.A.
«Συχνά, όταν αισθάνομαι νοητική “θολούρα”, χρησιμοποιώ τον κανόνα 10-10-10: Κάνω ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων κάθε 10 λεπτά για να κοιτάξω κάτι σε απόσταση 3 μέτρων (10 πόδια). Αυτό όχι μόνο βοηθά στη μείωση της καταπόνησης των ματιών από τον χρόνο που περνάω μπροστά στην οθόνη, αλλά το σύντομο διάλειμμα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της συγκέντρωσης και να ανανεώσει τη νοητική μου καθαρότητα». — Lisa Mosconi, Νευροεπιστήμονας και διευθύντρια της Weill Cornell Women’s Brain Initiative
«Αναζητώ ευκαιρίες για μικρές “ενδιάμεσες κινήσεις”. Η γυμναστική βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει το εύρος κίνησης. Όταν φεύγεις από ένα δωμάτιο, άγγιξε το επάνω μέρος της πόρτας. Αν περάσεις από μια παιδική χαρά, απλώς κρεμάσου για λίγο από τις μπάρες. Βάλε τα χέρια σου στον τοίχο, σκύψε μπροστά και κάνε ποδηλασία με τα πόδια σου για να λυγίσεις τους αστραγάλους σου. Κοίταξε για στιγμές που μπορείς να καθίσεις στο έδαφος, ώστε να χρειαστεί να σηκωθείς ξανά». — Michelle Voss, Αναπληρώτρια καθηγήτρια νευροεπιστημών στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα
«Αν θέλεις να τρως πιο υγιεινά, μείωσε την κατανάλωση υπεξεργασμένων τροφίμων — που δημιουργούνται με συστατικά που δεν είναι τρόφιμα, προορίζονται να είναι ακαταμάχητα αν όχι εθιστικά («Δεν μπορείς να φας μόνο ένα») και δεν μπορούν να παρασκευαστούν σε οικιακές κουζίνες, γιατί δεν έχεις τον απαραίτητο εξοπλισμό ή τα βιομηχανικά συστατικά. Πώς να το αναγνωρίσεις; Έλεγξε τη λίστα των συστατικών του. Αν είναι γεμάτη με χημικά αρώματα και χρωστικές άφησέ το στο ράφι». — Marion Nestle, Επίτιμη καθηγήτρια διατροφής, σπουδών τροφίμων και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης
«Αν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας, μην σηκωθείς (εκτός αν πρέπει πραγματικά να πας στην τουαλέτα). Αντίθετα, ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε 10 γύρους αναπνοής 4-7-8 (εισπνέοντας για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή για επτά και εκπνέοντας για οκτώ). Στη συνέχεια, μέτρα ανάποδα από το 300 ανά τρία. Οι αναπνοές επιβραδύνουν τον καρδιακό σου ρυθμό, ενώ τα μαθηματικά εμποδίζουν το μυαλό σου να τρέχει». — Michael Breus, Ειδικός ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “Sleep Drink Breathe”
«Κάνω μικρές προσπάθειες για να προστατεύσω την ακοή μου, όπως να καλύπτω τα αυτιά μου όταν χρησιμοποιώ το μπλέντερ και να φοράω ωτοασπίδες σε συναυλίες, καθώς όλες αυτές οι εκθέσεις προστίθενται με την πάροδο του χρόνου». — Dr. Frank R. Lin, Διευθυντής του Κέντρου Κοχλιακής Ακοής και Δημόσιας Υγείας στο Johns Hopkins
«Όταν οι ομάδες στη δουλειά έχουν επαγγελματικά γκαλά τα μέλη τους τείνουν να βρίσκουν περισσότερο νόημα στη δουλειά τους. Το πως να ξεκινάτε ή να τελειώνετε τις συναντήσεις, τα τακτικά εβδομαδιαία γεύματα ή τα ποτά μετά τη δουλειά μπορούν να βοηθήσουν τους τυχαίους συναδέλφους να αναπτύξουν δυνατούς δεσμούς». — Michael Norton, Συγγραφέας του “The Ritual Effect” και καθηγητής στο Harvard Business School
«Πολλά ζευγάρια εστιάζουν υπερβολικά στο σεξ — είτε στο σεξ που κάνουν είτε στο σεξ που δεν κάνουν. Εγώ προτιμώ να εστιάζω σε αυτό που αποκαλώ «ερωτικό νήμα», δηλαδή στον χώρο ανάμεσα στις σεξουαλικές στιγμές. Ένα πείραγμα, ένα χάδι, μια ματιά, ένα ελαφρύ σπρώξιμο, μία αγκαλιά που λιώνει ο ένας στον άλλον — μικρές ερωτικές στιγμές που προσθέτουν θερμότητα στην καθημερινότητά μας και διατηρούν μια αίσθηση παιχνιδιάρικης σεξουαλικότητας». — Ίαν Κέρνερ, Σεξουαλικός θεραπευτής
«Οι ασθενείς, οι οικογένειες και οι φίλοι συχνά με ρωτούν για συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο αποφυγής των μολύνσεων στη ζωή τους. Η κορυφαία μου απάντηση είναι μια απλή και αυτονόητη σύσταση: Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό. Θυμηθείτε ότι 20 δευτερόλεπτα είναι το ιδανικό. Αν έχετε κουραστεί με το παραδοσιακό «Χρόνια Πολλά», δοκιμάστε να τραγουδήσετε το ρεφρέν του «Since U Been Gone» της Kelly Clarkson». — Dr. Peter Chin-Hong, Ειδικός λοιμωδών νόσων στο U.C.S.F.
«Η αναπνοή μέσω του διαφράγματος — χρησιμοποιώντας το διάφραγμα για να πάρετε βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές και να διογκώσετε την κοιλιά σας, ακολουθούμενη από αργή εκπνοή. Αυτό διεγείρει τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου και ενδεχομένως μειώνει τα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως το φούσκωμα. Το κάνω πριν από τον ύπνο για περίπου 10 λεπτά». — Dr. Lin Chang, Γαστρεντερολόγος στο U.C.L.A. Health
«Είναι τόσο σημαντικό να μιλάτε για το σεξ — τι ακριβώς σας αρέσει, πότε θέλετε σεξ, πότε όχι, τι λειτουργεί, τι όχι — και οι περισσότεροι σύντροφοι δεν το κάνουν. Οι σύντροφοι που έχουν λεπτομερείς, πλήρεις και συνεχείς συζητήσεις για το σεξ, όπως εγώ, έχουν πολύ καλύτερο, πιο χαρούμενο και ευχάριστο σεξ». — Emily Morse, Εκπαιδευτής σεξ, συγγραφέας και οικοδέσποινα του podcast “Sex With Emily”
«Κάποιες φορές την ημέρα, αφήνω συνειδητά τους ώμους μου να χαλαρώσουν, αναστενάζω και σκέφτομαι: “Άφησέ το”». — Sherry Cormier, Ψυχολόγος και ειδικός σε τραύματα από πένθος
«”Stop, Breathe, Be” είναι μία άσκηση τριών δευτερολέπτων επαναφοράς του εγκεφάλου που βοηθά στη διαχείριση του άγχους την επίμαχη στιγμή. Σταματήστε ό,τι κάνετε, κάντε μια σύντομη παύση. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε. Εστιάστε στο παρόν. Το “Stop, Breathe, Be” σας βγάζει από τη σκέψη “Τι θα γίνει αν;” και σας επιστρέφει στο “Τι είναι” εδώ και τώρα». — Dr. Aditi Nerurkar, Ιατρός του Χάρβαρντ, ειδικός στο άγχος και την εξάντληση
«Κάνω τακτικά διαλείμματα αποχής από το αλκοόλ. (Σκεφτείτε: Dry January, Sober October ή αποχή από το αλκοόλ για τη Σαρακοστή.) Έχω διαπιστώσει ότι αυτά τα διαλείμματα έχουν οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, ακόμη και στους μήνες που δεν απέχω». — Γιοχάνες Θρουλ, Αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Πανεπιστημίου Johns Hopkins
*Με στοιχεία από το New York Times
Όσοι έχουν τον χρόνο να σκεφτούν (θα έπρεπε όλοι να φροντίζουν για αυτόν τον προσωπικό χρόνο) προβληματίζονται σχετικά με πως να τρώνε καλύτερα, να μειώνουν το άγχος και γενικά να ζουν πιο ευτυχισμένες ζωές. Αλλά ποιες συνήθειες κάνουν πραγματικά τη μεγαλύτερη διαφορά;
Παρακάτω συγκεντρώνονται αρκετές συμβουλές, κόλπα, κανόνες και υπενθυμίσεις που καλύπτουν τη διατροφή, τον ύπνο, την ψυχική υγεία, τη φυσική κατάσταση, το σεξ, την παραγωγικότητα και πολλά άλλα. Το ταξίδι στις λέξεις και τις έννοιες ξεκινάει προσδεθείτε …
«Όταν βρίσκομαι παγιδευμένος σε ένα μοτίβο αρνητικής σκέψης, προσπαθώ να μην παραπονιέμαι για επτά ημέρες. Αυτό “επανεκπαιδεύει” τον εγκέφαλό σας ώστε να μην ακολουθεί αρνητικές διαδρομές. Γράφω “Μην παραπονιέσαι!” σε ένα αυτοκόλλητο σημείωμα δίπλα στο κρεβάτι μου για να το βλέπω όταν ξυπνάω». — Dr. Kali D. Cyrus, Ψυχίατρος και Επίκουρη Καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Johns Hopkins
«Οι ξηροί καρποί καλυμμένοι με μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) είναι σχεδόν η τέλεια τροφή. Συνδυάζουν δύο εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα — τους ξηρούς καρπούς και το κακάο — που είναι πλούσιοι σε φαινολικά, μέταλλα, υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες». — Dr. Dariush Mozaffarian, Διευθυντής του Ινστιτούτου “Η Τροφή είναι Φάρμακο” στο Πανεπιστήμιο Tufts
«Κρατήστε περιοδικά, τηλέφωνα και οποιοδήποτε άλλο αναγνωστικό υλικό έξω από το μπάνιο, ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από την κύρια αποστολή — την αφόδευση! Μελέτες δείχνουν ότι ο επιπλέον χρόνος στην τουαλέτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορροΐδων». — Dr. Sophie Balzora, Γαστρεντερολόγος και κλινική καθηγήτρια ιατρικής στο NYU Langone Health
«Η δασκάλα μου στη δευτέρα δημοτικού, η κυρία Έντσον μας είχε πει: “Αν κάτι σου φαίνεται πολύ δύσκολο να το κάνεις, αυτό σημαίνει απλώς ότι το πρώτο βήμα δεν είναι αρκετά μικρό.” Πολύ συχνά, όταν δυσκολευόμαστε λέμε στον εαυτό μας ότι αυτό είναι σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με εμάς ή ότι φταίμε και έτσι παγώνουμε. Αλλά όταν κάτι είναι πολύ δύσκολο εκείνη τη στιγμή, θυμηθείτε τη συμβουλή της κυρίας Έντσον». — Becky Kennedy, Κλινική ψυχολόγος, ειδική στη γονεϊκότητα και ιδρύτρια του Good Inside
«Ποτέ δεν πιέζω τον εαυτό μου να κοιμηθεί και δεν προσπαθώ να χαλαρώσω στο κρεβάτι. Πηγαίνω για ύπνο όταν νιώθω νυσταγμένη. Αυτό σημαίνει ότι η ώρα που κοιμάμαι μπορεί να διαφέρει ελαφρώς κάθε βράδυ, αλλά αποκοιμιέμαι γρήγορα». — Alicia Roth, Ειδικός ύπνου στο Cleveland Clinic
«Κάνω μικρές ενέργειες καθημερινά που με κρατούν συνδεδεμένο με άλλους ανθρώπους. Δεν το έκανα παλιά. Αλλά η έρευνά μου άρχισε να δείχνει ότι όσοι το κάνουν είναι πιο ευτυχισμένοι, ζουν περισσότερο και παραμένουν υγιείς. Ξεκίνησα να κανονίζω συναντήσεις με φίλους. Έχω μια εβδομαδιαία συνάντηση κάθε Παρασκευή μεσημέρι με τον φίλο και συνάδελφό μου, Marc. Και φροντίζω να κάνω μικρή, συχνή επαφή με άλλους ανθρώπους με τους οποίους θέλω να παραμείνω συνδεδεμένος. Ακόμα και τα μηνύματα μετράνε». — Dr. Robert J. Waldinger, Διευθυντής της Μελέτης Ανάπτυξης Ενηλίκων του Χάρβαρντ
«Υπάρχει μεγάλη έρευνα γύρω από αυτό που ονομάζεται «αφθονία του χρόνου», η υποκειμενική αίσθηση ότι έχεις λίγο ελεύθερο χρόνο. Η απλή πράξη να δίνω στον εαυτό μου ένα διάλειμμα — δύο έως πέντε λεπτά για να πάρω μια ανάσα μεταξύ των εργασιών — με κάνει να νιώθω λιγότερο πιεσμένος από τον χρόνο. Οι μελέτες δείχνουν ότι η αλλαγή αυτής της αίσθησης έλλειψης χρόνου μπορεί να έχει δυσανάλογα μεγάλη επίδραση στην ευημερία». — Laurie Santos, Γνωστική επιστήμονας και ειδικός στην ευτυχία, Πανεπιστήμιο Yale
«Ποιο είναι ένα κοινωνικά αποδεκτό διατροφικό συστατικό που βοηθά στην πρόληψη της ηπατικής νόσου, σας κρατά σε εγρήγορση και δεν κοστίζει ακριβά; Ο Καφές! Ο φθηνότερος καφές φίλτρου με τον χαμηλότερο αριθμό προσθέτων ωφελεί τον εγκέφαλο, το ήπαρ και τη μικροχλωρίδα». — Dr. Jasmohan S. Bajaj, Ηπατολόγος και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Virginia Commonwealth
«Στον κόσμο που ζούμε, συνήθως το τηλέφωνο είναι το τελευταίο πράγμα που βλέπουμε πριν κοιμηθούμε και το πρώτο που βλέπουμε μόλις ξυπνήσουμε. Είναι το «βιβλίο» του ύπνου μας, το οποίο είναι κακό. Το βράδυ κλείνω το τηλέφωνό μου και κάνω διαλογισμό πριν πάω για ύπνο. Το πρωί κάνω διαλογισμό όταν ξυπνάω — πριν κοιτάξω το τηλέφωνό μου». — Peter Economou, Επίκουρος καθηγητής εφαρμοσμένης ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Rutgers
«Κάθε χρόνο κάντε μια δέσμευση κατά τη διάρκεια του μήνα γενεθλίων σας να προγραμματίσετε όλες τις ετήσιες ιατρικές εξετάσεις σας. Προγραμματίστε τις για οποιαδήποτε στιγμή μέσα στο επόμενο έτος πριν από τα επόμενα γενέθλιά σας. Η παρακολούθηση της υγείας σας απαιτεί συνεχή φροντίδα. Αυτό βοηθά να βεβαιωθείτε ότι θα το κάνετε». — Dr. Folasade P. May, Γαστρεντερολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο U.C.L.A.
«Συχνά, όταν αισθάνομαι νοητική “θολούρα”, χρησιμοποιώ τον κανόνα 10-10-10: Κάνω ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων κάθε 10 λεπτά για να κοιτάξω κάτι σε απόσταση 3 μέτρων (10 πόδια). Αυτό όχι μόνο βοηθά στη μείωση της καταπόνησης των ματιών από τον χρόνο που περνάω μπροστά στην οθόνη, αλλά το σύντομο διάλειμμα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της συγκέντρωσης και να ανανεώσει τη νοητική μου καθαρότητα». — Lisa Mosconi, Νευροεπιστήμονας και διευθύντρια της Weill Cornell Women’s Brain Initiative
«Αναζητώ ευκαιρίες για μικρές “ενδιάμεσες κινήσεις”. Η γυμναστική βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει το εύρος κίνησης. Όταν φεύγεις από ένα δωμάτιο, άγγιξε το επάνω μέρος της πόρτας. Αν περάσεις από μια παιδική χαρά, απλώς κρεμάσου για λίγο από τις μπάρες. Βάλε τα χέρια σου στον τοίχο, σκύψε μπροστά και κάνε ποδηλασία με τα πόδια σου για να λυγίσεις τους αστραγάλους σου. Κοίταξε για στιγμές που μπορείς να καθίσεις στο έδαφος, ώστε να χρειαστεί να σηκωθείς ξανά». — Michelle Voss, Αναπληρώτρια καθηγήτρια νευροεπιστημών στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα
«Αν θέλεις να τρως πιο υγιεινά, μείωσε την κατανάλωση υπεξεργασμένων τροφίμων — που δημιουργούνται με συστατικά που δεν είναι τρόφιμα, προορίζονται να είναι ακαταμάχητα αν όχι εθιστικά («Δεν μπορείς να φας μόνο ένα») και δεν μπορούν να παρασκευαστούν σε οικιακές κουζίνες, γιατί δεν έχεις τον απαραίτητο εξοπλισμό ή τα βιομηχανικά συστατικά. Πώς να το αναγνωρίσεις; Έλεγξε τη λίστα των συστατικών του. Αν είναι γεμάτη με χημικά αρώματα και χρωστικές άφησέ το στο ράφι». — Marion Nestle, Επίτιμη καθηγήτρια διατροφής, σπουδών τροφίμων και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης
«Αν ξυπνήσεις στη μέση της νύχτας, μην σηκωθείς (εκτός αν πρέπει πραγματικά να πας στην τουαλέτα). Αντίθετα, ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε 10 γύρους αναπνοής 4-7-8 (εισπνέοντας για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή για επτά και εκπνέοντας για οκτώ). Στη συνέχεια, μέτρα ανάποδα από το 300 ανά τρία. Οι αναπνοές επιβραδύνουν τον καρδιακό σου ρυθμό, ενώ τα μαθηματικά εμποδίζουν το μυαλό σου να τρέχει». — Michael Breus, Ειδικός ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “Sleep Drink Breathe”
«Κάνω μικρές προσπάθειες για να προστατεύσω την ακοή μου, όπως να καλύπτω τα αυτιά μου όταν χρησιμοποιώ το μπλέντερ και να φοράω ωτοασπίδες σε συναυλίες, καθώς όλες αυτές οι εκθέσεις προστίθενται με την πάροδο του χρόνου». — Dr. Frank R. Lin, Διευθυντής του Κέντρου Κοχλιακής Ακοής και Δημόσιας Υγείας στο Johns Hopkins
«Όταν οι ομάδες στη δουλειά έχουν επαγγελματικά γκαλά τα μέλη τους τείνουν να βρίσκουν περισσότερο νόημα στη δουλειά τους. Το πως να ξεκινάτε ή να τελειώνετε τις συναντήσεις, τα τακτικά εβδομαδιαία γεύματα ή τα ποτά μετά τη δουλειά μπορούν να βοηθήσουν τους τυχαίους συναδέλφους να αναπτύξουν δυνατούς δεσμούς». — Michael Norton, Συγγραφέας του “The Ritual Effect” και καθηγητής στο Harvard Business School
«Πολλά ζευγάρια εστιάζουν υπερβολικά στο σεξ — είτε στο σεξ που κάνουν είτε στο σεξ που δεν κάνουν. Εγώ προτιμώ να εστιάζω σε αυτό που αποκαλώ «ερωτικό νήμα», δηλαδή στον χώρο ανάμεσα στις σεξουαλικές στιγμές. Ένα πείραγμα, ένα χάδι, μια ματιά, ένα ελαφρύ σπρώξιμο, μία αγκαλιά που λιώνει ο ένας στον άλλον — μικρές ερωτικές στιγμές που προσθέτουν θερμότητα στην καθημερινότητά μας και διατηρούν μια αίσθηση παιχνιδιάρικης σεξουαλικότητας». — Ίαν Κέρνερ, Σεξουαλικός θεραπευτής
«Οι ασθενείς, οι οικογένειες και οι φίλοι συχνά με ρωτούν για συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο αποφυγής των μολύνσεων στη ζωή τους. Η κορυφαία μου απάντηση είναι μια απλή και αυτονόητη σύσταση: Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό. Θυμηθείτε ότι 20 δευτερόλεπτα είναι το ιδανικό. Αν έχετε κουραστεί με το παραδοσιακό «Χρόνια Πολλά», δοκιμάστε να τραγουδήσετε το ρεφρέν του «Since U Been Gone» της Kelly Clarkson». — Dr. Peter Chin-Hong, Ειδικός λοιμωδών νόσων στο U.C.S.F.
«Η αναπνοή μέσω του διαφράγματος — χρησιμοποιώντας το διάφραγμα για να πάρετε βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές και να διογκώσετε την κοιλιά σας, ακολουθούμενη από αργή εκπνοή. Αυτό διεγείρει τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου και ενδεχομένως μειώνει τα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως το φούσκωμα. Το κάνω πριν από τον ύπνο για περίπου 10 λεπτά». — Dr. Lin Chang, Γαστρεντερολόγος στο U.C.L.A. Health
«Είναι τόσο σημαντικό να μιλάτε για το σεξ — τι ακριβώς σας αρέσει, πότε θέλετε σεξ, πότε όχι, τι λειτουργεί, τι όχι — και οι περισσότεροι σύντροφοι δεν το κάνουν. Οι σύντροφοι που έχουν λεπτομερείς, πλήρεις και συνεχείς συζητήσεις για το σεξ, όπως εγώ, έχουν πολύ καλύτερο, πιο χαρούμενο και ευχάριστο σεξ». — Emily Morse, Εκπαιδευτής σεξ, συγγραφέας και οικοδέσποινα του podcast “Sex With Emily”
«Κάποιες φορές την ημέρα, αφήνω συνειδητά τους ώμους μου να χαλαρώσουν, αναστενάζω και σκέφτομαι: “Άφησέ το”». — Sherry Cormier, Ψυχολόγος και ειδικός σε τραύματα από πένθος
«”Stop, Breathe, Be” είναι μία άσκηση τριών δευτερολέπτων επαναφοράς του εγκεφάλου που βοηθά στη διαχείριση του άγχους την επίμαχη στιγμή. Σταματήστε ό,τι κάνετε, κάντε μια σύντομη παύση. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε. Εστιάστε στο παρόν. Το “Stop, Breathe, Be” σας βγάζει από τη σκέψη “Τι θα γίνει αν;” και σας επιστρέφει στο “Τι είναι” εδώ και τώρα». — Dr. Aditi Nerurkar, Ιατρός του Χάρβαρντ, ειδικός στο άγχος και την εξάντληση
«Κάνω τακτικά διαλείμματα αποχής από το αλκοόλ. (Σκεφτείτε: Dry January, Sober October ή αποχή από το αλκοόλ για τη Σαρακοστή.) Έχω διαπιστώσει ότι αυτά τα διαλείμματα έχουν οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ, ακόμη και στους μήνες που δεν απέχω». — Γιοχάνες Θρουλ, Αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Bloomberg του Πανεπιστημίου Johns Hopkins
*Με στοιχεία από το New York Times
