Αν θέλετε να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο, η δημιουργία μιας χαλαρωτικής νυχτερινής ρουτίνας είναι ένα πολύ καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Αλλά τι πρέπει να συμπεριλάβετε σε αυτήν, και το πιο σημαντικό, τι δεν πρέπει να συμπεριλάβετε;

Όσον αφορά τα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε ακριβώς πριν πάτε για ύπνο, δηλαδή την τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε, υπάρχουν μερικά προφανή: μην πίνετε αλκοόλ, ενεργειακά ποτά ή καφεΐνη και μην καταναλώνετε βαριά γεύματα ή σνακ με ζάχαρη. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια λάθη στη νυχτερινή ρουτίνα που είναι λιγότερο προφανή, συμπεριλαμβανομένου και κάτι που οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε ακριβώς πριν κοιμηθούμε.

Το Tom’s Guide μίλησε πρόσφατα με τον James Wilson, έναν εμπειρογνώμονα ύπνου για το MattressOnline, και με τη συντάκτρια ύπνου της σελίδας Claire Davies, πιστοποιημένη προπονήτρια επιστήμης ύπνου, για να αναλύσουν τα τρία συνηθισμένα πράγματα που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι ακριβώς πριν από τον ύπνο και τα οποία θα μπορούσαν να έχουν αντίκτυπο στο πόσο γρήγορα και εύκολα θα καταφέρουν να κοιμηθούν.

Μη βουρτσίζετε τα δόντια σας ακριβώς πριν τον ύπνο

Ενώ το βούρτσισμα των δοντιών, μαζί με το πλύσιμο του προσώπου, είναι κάτι που όλοι πρέπει να κάνουμε το βράδυ, είναι καλύτερο να γίνεται νωρίτερα και όχι ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι για να κοιμηθείτε.

Ο ειδικός σε θέματα ύπνου James Wilson, εξήγησε ότι οι νυχτερινές ρουτίνες πρέπει να είναι χαλαρωτικές και να «προκαλούν τον ύπνο». Το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο του προσώπου ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι, ειδικά αν ανάψετε το έντονο φως του μπάνιου, στην πραγματικότητα θα σας ξυπνήσει, οπότε θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε μόλις πέσετε στο κρεβάτι.

«Πριν αρχίσετε να χαλαρώνετε για το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ό,τι κάνετε συνήθως πριν από τον ύπνο, όπως το να φορέσετε τις πιτζάμες σας και να πλύνετε τα δόντια σας», εξηγεί ο Wilson. «Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πέσετε κατευθείαν στο κρεβάτι όταν νιώσετε υπνηλία, αντί να κάνετε κάτι που μπορεί να σας ξυπνήσει».

Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου, αλλά όχι ακριβώς πριν ξαπλώσετε

Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία του ιδανικού περιβάλλοντος ύπνου, καθώς το να αισθάνεστε πολύ ζέστη ή κρύο μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν το υπνοδωμάτιό είναι πολύ ζεστό.

Η Claire Davies, προπονήτρια της επιστήμης του ύπνου, συμβουλεύει ότι, αν πρόκειται να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη ή το κλιματιστικό, κάντε το νωρίτερα το βράδυ. «Είναι δελεαστικό να ανεβάσετε τη θέρμανση στα ύψη όταν η θερμοκρασία στο σπίτι σας πέφτει τη νύχτα», εξηγεί η Davies. «Αλλά αν το κάνετε αυτό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, το υπνοδωμάτιό σας θα είναι πολύ ζεστό για να κοιμηθείτε. Έτσι, θα δυσκολευτείτε περισσότερο να αποκοιμηθείτε».

Ομοίως, το καλοκαίρι «το να χαμηλώνετε τη θερμοκρασία λίγο πριν πάτε για ύπνο δε θα δώσει στο υπνοδωμάτιό σας αρκετό χρόνο για να δροσίσει», προσθέτει. «Ιδανικά, ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου μία ώρα πριν θελήσετε να κοιμηθείτε».

Ελέγξτε το τηλέφωνό σας μία τελευταία φορά

Είναι το τέλος της ημέρας και είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε όταν αποφασίζετε να τσεκάρετε το κινητό σας τηλέφωνο για μία ακόμη φορά -τελευταία, υποτίθεται- μήπως και σας ξέφυγε κάτι. Τότε, εμφανίζεται ένα μήνυμα και απαντάτε. Στη συνέχεια, περιμένετε την απάντησή της άλλης πλευράς και μετά απαντάτε ξανά. Φαύλος κύκλος.

Η χρήση του τηλεφώνου στο κρεβάτι μπορεί όχι μόνο να αποσπάσει την προσοχή, αλλά σε συνδυασμό με την πρόσθετη διασπαστική επίδραση του μπλε φωτός της οθόνης του τηλεφώνου σας, μπορεί επίσης να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας όταν τελικά κοιμηθείτε.

«Το να ελέγχετε το τηλέφωνό σας “μια τελευταία φορά” όταν είστε στο κρεβάτι, είναι ένα συνηθισμένο λάθος της νυχτερινής ρουτίνας», προειδοποιεί η Davies. «Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2018 ανέφερε ότι η χρήση του τηλεφώνου μέσα σε 1 έως 2 ώρες πριν από την κατάκλιση επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και την ικανότητά μας να κοιμηθούμε σε εύλογο χρονικό διάστημα, οπότε φανταστείτε τις επιπτώσεις του doom scrolling ή της απάντησης σε προσωπικά μηνύματα όταν είστε στο κρεβάτι και θέλετε να κοιμηθείτε σύντομα».

Υπάρχει όμως τρόπος να ρυθμίσετε το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια τη νύχτας χωρίς αυτό να έχει τεράστιες επιπτώσεις στις συνήθειες του ύπνου; «Ναι, μπορείτε να αποφύγετε την έκθεση στο μπλε φως, ενεργοποιώντας στο τηλέφωνό σας τη νυχτερινή λειτουργία την ώρα πριν θελήσετε να κοιμηθείτε. Τελικά, η καλύτερη προσέγγιση είναι να απομακρύνετε το τηλέφωνό σας μια ώρα πριν από τον ύπνο».

Πηγή: Tom’s Guide